談?dòng)斡居?xùn)練疲勞的特點(diǎn)與恢復(fù)方法

周雅菲 蘇軍 王魯

摘? 要：游泳運(yùn)動(dòng)員在游泳訓(xùn)練過程中，會(huì)因?yàn)槎喾N因素影響，出現(xiàn)訓(xùn)練疲勞現(xiàn)象，進(jìn)而使運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生疲憊感，嚴(yán)重影響正常的游泳訓(xùn)練，降低訓(xùn)練效率和質(zhì)量，甚至?xí)p害游泳運(yùn)動(dòng)員身體健康。為了有效提升游泳訓(xùn)練效果，科學(xué)提高游泳運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)，本文深入探究游泳訓(xùn)練疲勞的特點(diǎn)，提出具體的恢復(fù)方法，為游泳訓(xùn)練活動(dòng)的合理開展提供一定參考。

關(guān)鍵詞：游泳? 訓(xùn)練疲勞? 特點(diǎn)? 恢復(fù)方法

中圖分類號(hào)：G861? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號(hào)：2095-2813（2019）11（b）-0006-02

新世紀(jì)以后游泳成為人們所喜愛的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，尤其是在最近幾年中，越來越多的人熱愛上這門體育項(xiàng)目，與此同時(shí)，游泳運(yùn)動(dòng)員也需要不斷完善自己，提升綜合素質(zhì)，才能夠在游泳事業(yè)的不斷繁榮中貢獻(xiàn)上自己的力量。通過對(duì)當(dāng)下游泳訓(xùn)練進(jìn)行分析不難發(fā)現(xiàn)，這項(xiàng)訓(xùn)練工作并不順利，運(yùn)動(dòng)員疲勞現(xiàn)象越來越顯著，如果不重視這一現(xiàn)象，不及時(shí)解決問題，就會(huì)導(dǎo)致游泳訓(xùn)練效果大打折扣。本文對(duì)游泳訓(xùn)練疲勞特征和形成根源展開探究分析，對(duì)游泳訓(xùn)練疲勞這一現(xiàn)象有個(gè)客觀的認(rèn)知，進(jìn)一步總結(jié)歸納問題解決方法，以期能夠?yàn)橛斡居?xùn)練活動(dòng)的順利開展提供參考。

1? 游泳訓(xùn)練疲勞的特點(diǎn)

我們?cè)谟斡镜臅r(shí)候經(jīng)常會(huì)遇到這種情況，就是比跑步、打球等運(yùn)動(dòng)更容易出現(xiàn)疲勞感，產(chǎn)生這種現(xiàn)象的原因是游泳是一項(xiàng)在水中進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，而水的阻力是遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于空氣阻力的，在水中前進(jìn)會(huì)受到水流阻力的影響從而使人體消耗更多的能量;而且一般情況下水體溫度比人的體溫和環(huán)境溫度低一些，這樣就會(huì)使得人體消耗部分能量來維持體溫。因此，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行游泳或者一些其他的水中運(yùn)動(dòng)時(shí)往往會(huì)更容易出現(xiàn)訓(xùn)練疲勞現(xiàn)象。這種現(xiàn)象在運(yùn)動(dòng)員身上一般以肌肉酸痛、腫脹、僵硬甚至痙攣等方式表現(xiàn)出來，這是由于在運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)物乳酸堆積以及肌肉組織供血不足引起的。在出現(xiàn)上述狀況后，一定要多加注意，以免造成肌肉損傷，產(chǎn)生嚴(yán)重后果。

游泳運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過程中出現(xiàn)的疲勞問題，一般通過3種方式體現(xiàn)出來，分別是神經(jīng)、心理和生理。比如現(xiàn)實(shí)中很多運(yùn)動(dòng)員表示在游泳訓(xùn)練之后，尤其是經(jīng)過相對(duì)激烈的訓(xùn)練之后，很容易出現(xiàn)疲勞、肌肉酸痛等問題，嚴(yán)重的時(shí)候運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)能力會(huì)下降，出現(xiàn)健忘等情況，從本質(zhì)上來說這都屬于游泳訓(xùn)練疲勞問題。這些問題不僅不利于運(yùn)動(dòng)員的身體健康，還不利于運(yùn)動(dòng)員的心理健康，尤其是會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練積極性受到挫傷。運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練出現(xiàn)疲勞的原因有很多，從整體上可以歸納為3點(diǎn)，分別是陸上力量訓(xùn)練欠缺科學(xué)性、訓(xùn)練強(qiáng)度超標(biāo)、過度重視主項(xiàng)訓(xùn)練。

2? 游泳訓(xùn)練疲勞的恢復(fù)方法

2.1 提升訓(xùn)練科學(xué)性

進(jìn)行游泳訓(xùn)練之前，游泳教練需要制定科學(xué)的訓(xùn)練方案，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和能力等，確定合理的訓(xùn)練時(shí)間密度，比如可以確定每周或者每個(gè)月訓(xùn)練次數(shù)、具體時(shí)間和時(shí)間長(zhǎng)短等，將訓(xùn)練活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能結(jié)合在一起，按照每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的身體差異設(shè)計(jì)出針對(duì)性的訓(xùn)練方案，對(duì)于身體機(jī)能比較弱的運(yùn)動(dòng)員，降低訓(xùn)練密度，增加訓(xùn)練時(shí)間，對(duì)于身體機(jī)能相對(duì)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)員，延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間，增加訓(xùn)練次數(shù)等，一方面可以降低運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)訓(xùn)練疲勞的問題，另一方面也可以提高訓(xùn)練效率。另外，對(duì)于游泳運(yùn)動(dòng)員而言，運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中需要大量耗氧量，如果運(yùn)動(dòng)員身體中氧氣不足時(shí)，便會(huì)形成大量乳酸，這樣的情況下運(yùn)動(dòng)員也容易出現(xiàn)疲勞問題，對(duì)于這一點(diǎn)，游泳教練要指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員結(jié)合摳鼻并用的方法，增加身體通氣量，抑或結(jié)合深呼吸，控制肺部呼吸頻率，減緩肺部壓力。

運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行游泳訓(xùn)練的過程中一定要根據(jù)自己身體狀況和特點(diǎn)來制定訓(xùn)練方案，合理搭配好訓(xùn)練和休息時(shí)間，把握好訓(xùn)練節(jié)奏，不能太爭(zhēng)強(qiáng)好勝，一味加強(qiáng)自己的訓(xùn)練度，一定要根據(jù)自身特點(diǎn)找到最適合自己的訓(xùn)練方式。在游泳訓(xùn)練過后，可以通過按摩、電療、熱敷或放松練習(xí)等方式來消除疲勞感和緊張感，進(jìn)而消除體內(nèi)的代謝產(chǎn)物，使身體快速恢復(fù)。

2.2 促進(jìn)身體新陳代謝

按摩療法是一種快速消除疲勞的有效方法，適用于游泳訓(xùn)練的各個(gè)階段。在訓(xùn)練開始之前們可以對(duì)身體的肌肉、關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行按摩，時(shí)間在15min左右，以此來活動(dòng)筋骨、加速血液循環(huán);游泳過程中按摩身體可以明顯消除疲勞感、提高身體興奮度;在游泳結(jié)束之后對(duì)身體進(jìn)行時(shí)長(zhǎng)為20min左右的按揉可以快速消除乳酸等肌肉代謝產(chǎn)物，緩解肌肉疲勞酸痛癥狀，恢復(fù)身體機(jī)能。在按摩過程中也可以借助電療、熱敷或口服維生素C等手段來減輕肌肉酸痛感。

另外，游泳訓(xùn)練過程中，要將摩擦恢復(fù)法應(yīng)用到整個(gè)訓(xùn)練的始終，通過這種方法有利于運(yùn)動(dòng)員新陳代謝。例如，在還未進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，讓運(yùn)動(dòng)員利用15～20min的時(shí)間摩擦身體關(guān)節(jié)和身體肌肉，有利于提高身體神經(jīng)興奮度;游泳訓(xùn)練的時(shí)候，教練要指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員對(duì)身體進(jìn)行點(diǎn)和扣形式按摩，這種按摩方式是解決身體疲勞的常用方法;在完成訓(xùn)練的時(shí)候，指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員利用20～30min的時(shí)間對(duì)身體進(jìn)行摩擦，從而盡快恢復(fù)身體機(jī)能，降低肌肉酸痛程度。除此之外，對(duì)身體摩擦還有利于提升肌肉收縮力，加快血液循環(huán)，讓運(yùn)動(dòng)員能夠?qū)⑸眢w中的毒素和寒氣排出體外，放松肌肉。游泳教練還可以指導(dǎo)游泳運(yùn)動(dòng)員在結(jié)束訓(xùn)練之后泡熱水浴，溫?zé)岬乃彩墙档瓦\(yùn)動(dòng)員疲勞感的科學(xué)方法，抑或蒸桑拿，讓整個(gè)身體處于一種溫度相對(duì)高的環(huán)境中，將大量的汗水排出體外，這有助于血液循環(huán)，在這里需要注意的是，蒸桑拿的時(shí)間要有所控制，一般低于5min便可。抑或在結(jié)束訓(xùn)練1h左右，用冷熱水交替的方法淋浴，很多實(shí)踐證明，通過這樣的方法也能夠解決訓(xùn)練之后的疲勞問題。

2.3 有效恢復(fù)神經(jīng)系統(tǒng)

游泳運(yùn)動(dòng)員結(jié)束訓(xùn)練之后，神經(jīng)系統(tǒng)的恢復(fù)方面，運(yùn)動(dòng)員可以通過自我調(diào)節(jié)、心理暗示和自我放松的方式，恢復(fù)神經(jīng)系統(tǒng)，讓身體處于一個(gè)相對(duì)放松或者興奮的狀態(tài)中，及時(shí)恢復(fù)身體機(jī)能。例如可以放松呼吸，或者通過催眠、暗示等方法，肯定自己在訓(xùn)練過程中取得的成績(jī)，抑或通過睡眠的方式，降低大腦興奮度，從而順利解決疲勞感。

2.4 醫(yī)學(xué)恢復(fù)方法

醫(yī)學(xué)恢復(fù)方法也是游泳運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練之后解決疲勞感的科學(xué)方式，比如可以為游泳運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練之后提供科學(xué)的餐飲方案，通過專業(yè)的餐飲降低運(yùn)動(dòng)員的疲勞感，也可以通過具有權(quán)威性的中藥方子調(diào)理身體。具體而言，游泳運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中，一般需要消耗大量的能量，運(yùn)動(dòng)完畢之后，運(yùn)動(dòng)員感覺身體疲勞，對(duì)于這一點(diǎn)，可以通過糖分較高的餐飲來補(bǔ)充能量，防止運(yùn)動(dòng)員貧血。另外，運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充方面，還需要盡可能多樣化，比如補(bǔ)充無機(jī)鹽、水以及脂肪等，均衡運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)，縮短新陳代謝的時(shí)間。

3? 結(jié)語

在很多情況下，游泳運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過高強(qiáng)度訓(xùn)練之后，遭遇疲勞問題是常見的現(xiàn)象，假如選擇了錯(cuò)誤的方式來恢復(fù)訓(xùn)練后運(yùn)動(dòng)員的體能，不僅不會(huì)實(shí)現(xiàn)預(yù)期目的，還會(huì)起到反作用，即威脅運(yùn)動(dòng)員的身體。因此，需要游泳教練高度重視游泳訓(xùn)練疲勞特點(diǎn)和產(chǎn)生原因，合理安排游泳訓(xùn)練密度和強(qiáng)度，采取科學(xué)方法幫助運(yùn)動(dòng)員及時(shí)恢復(fù)體能，緩解訓(xùn)練疲勞。游泳運(yùn)動(dòng)員也要正確認(rèn)識(shí)訓(xùn)練之后恢復(fù)體能的重要作用，掌握一定的恢復(fù)方法，在科學(xué)消除訓(xùn)練疲勞的基礎(chǔ)上，提升訓(xùn)練質(zhì)量。

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