快速燃脂，只需7分鐘

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如果你曾經(jīng)向自己保證，只要你一有時間，就去鍛煉身體以恢復(fù)體形，那么，這7分鐘快速燃脂運(yùn)動，不僅能鍛煉到你的主要肌肉群，還能加快你的心率，也許非常適合忙碌而“缺練”的你。

7分鐘快速燃脂運(yùn)動，一共包括12組動作，每組做30秒，中間休息10秒。

1開合跳

開合跳，是一個簡單又有效的全身性動作，結(jié)合了有氧和無氧運(yùn)動，它能提高心率，同時鍛煉到手臂、大腿、肩部的肌肉群，動作也很簡單。雙手放在兩側(cè)，跳立起來，雙腳往外張開，然后雙手向頭頂方向輕拍，再同時回收雙腿，手臂回落（落地時，腳尖先落地再過渡到腳掌，稍微屈膝，可減少膝蓋關(guān)節(jié)的沖擊），動作重復(fù)循環(huán)。你可以加快或放慢速度來適應(yīng)你的健康水平。一組30秒，休息10秒鐘后，進(jìn)行第二組運(yùn)動。

2靠墻靜蹲

背靠墻站立，雙腳分開與胯同寬。向后靠在墻上，慢慢讓自己的上半身向下移動，膝蓋彎曲，大腿和小腿保持90°時，就可以停止向下了，膝蓋不要超過腳尖。上半身挺直，保持動作30秒，休息10秒種后，進(jìn)行第三組運(yùn)動。

3臺階練習(xí)

面向一張結(jié)實(shí)的椅子或高臺階，左腿先站到椅子或臺階上，右腿跟上，雙腳完全站在椅子上后，再依次撤回原位，再從右腿開始，交替往復(fù)。在30秒內(nèi)盡可能多做幾組，讓你的心臟跳得更快一些。之后休息10秒，進(jìn)行第四組運(yùn)動。

4俯臥撐

在地板或墊子上做好斜板撐的姿勢，雙腳并攏，腳尖踩地，雙手伸直放在肩下方。然后慢慢彎曲手肘，身體朝地板方向下壓，身體要盡量放低，保持背部和臀部水平。然后起身，再次重復(fù)動作。你可以把重心放在膝蓋上而不是腳上，這樣做起來更容易。為了提高強(qiáng)度，試著把雙腳放在矮凳或臺階，而不是地板上。如果做起來感覺吃力，也可以從跪姿俯臥撐練習(xí)開始。俯臥撐30秒后，休息10秒種后，進(jìn)行第五組運(yùn)動。

5平地卷腹運(yùn)動

平躺于地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉于胸前或置于兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，向上至肩胛骨離開地面，腰部固定，再向下回到初始動作，向上時呼氣，向下時吸氣，始終保持腹部收緊。重復(fù)30秒，休息10秒種后，進(jìn)行第六組運(yùn)動。

6深蹲

雙腳分開與肩同寬，腳尖沖外，背部挺直，身體下蹲時膝蓋不能超過腳尖，也不要內(nèi)扣，臀部要保持像坐椅子一樣向后向下坐，接著將雙手向前伸直，維持在胸部的高度。然后站起身，雙臂收回。重復(fù)動作30秒。休息10秒種后，進(jìn)行第七組運(yùn)動。

7三頭肌撐體

兩手在背后撐在稍高的凳子上，手指指向前方或稍微朝向自己。兩肩放松，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2到3秒。在身體下沉?xí)r，動作要平穩(wěn)，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展。然后吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。重復(fù)30秒，休息10秒種后，進(jìn)行第八組運(yùn)動。

8平板支撐

俯臥在墊子上，手肘靠近身體兩側(cè)，手掌向下，手指向前。將身體和大腿抬離地板，保持身體挺直。將重心放在手肘和腳上，腳趾向小腿方向收攏。利用你的核心肌肉，保持這個姿勢30秒。休息10秒種后，進(jìn)行第九組運(yùn)動。

9高抬腿

原地高抬腿30秒，每次膝蓋盡量抬高、換腿盡量迅速。試著將雙手掌平放在腰的位置，每次高抬腿時，膝蓋都能拍打到手掌上。研究發(fā)現(xiàn)，這種訓(xùn)練比傳統(tǒng)的有氧或力量訓(xùn)練更有助于減肥。休息10秒種后，進(jìn)行第十組運(yùn)動。

10箭步蹲

挺胸收腹，雙腳與胯同寬，自然站立。屈膝屈髖向右一步跨出，雙腿形成大約兩個90°，即大小腿呈90°，前小腿和后大腿跟地面接近90°。下蹲到后腿膝蓋接近或輕微觸碰地面，兩腿同時發(fā)力，驅(qū)動身體垂直向上升起。收回右腳，恢復(fù)起始姿勢，換腿。重復(fù)30秒。休息10秒后，進(jìn)行第十一組運(yùn)動。

11俯臥側(cè)轉(zhuǎn)

從標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐姿勢開始，先做一個俯臥撐，起身時，將你的重量轉(zhuǎn)移到你的左側(cè)。轉(zhuǎn)動上身，右臂向天花板方向伸直。然后回到起始姿勢，再換邊做。重復(fù)30秒。休息10秒后，進(jìn)行第十二組運(yùn)動。

12側(cè)平板支撐

先側(cè)躺在墊上，然后用右側(cè)胳膊肘先把上身撐起來，左腳搭在右腳上。然后側(cè)抬起髖部，把身體整個撐起來。身體一定要保持筆直，收緊臀部，不要向后拱。每側(cè)保持15秒，然后換邊。

注意事項(xiàng)：

雖然以上動作完成一組只需7分鐘，但如果你感覺良好，還有更多的體力和時間，可以將整組“7分鐘運(yùn)動”重復(fù)2到3次，這樣你能從中得到最大的好處。

記得運(yùn)動前要熱身，運(yùn)動之后也要拉伸一下身體。

如果你之前從來沒有運(yùn)動過，或是很久不運(yùn)動了，在進(jìn)行運(yùn)動前，請咨詢醫(yī)生是否適合以上運(yùn)動。