美體問(wèn)答

付冬賀

長(zhǎng)期辦公室久坐，腿和屁股感覺(jué)越來(lái)越肥，沒(méi)什么時(shí)間專門去健身，請(qǐng)問(wèn)有什么運(yùn)動(dòng)適合在家里或者辦公室健身并且瘦腿？

首先建議初級(jí)訓(xùn)練者一定以健身房訓(xùn)練為主，有基礎(chǔ)以后再選擇在家健身。好比我們上學(xué)，小學(xué)和中學(xué)一定是在學(xué)校由老師教的，慢慢到高中、大學(xué)，具備一定能力就可以安排自學(xué)了。如果是在家進(jìn)行的初始運(yùn)動(dòng)，建議以提高柔韌性和穩(wěn)定能力為訓(xùn)練主導(dǎo)。泡沫軸按壓臀腿腰部，之后進(jìn)行靜態(tài)拉伸。臀部、側(cè)腰腹部、大腿正面、后側(cè)幗繩肌和大腿內(nèi)收肌群的拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持靜態(tài)穩(wěn)定，時(shí)長(zhǎng)為2次完整呼吸（鼻吸、口呼）。讓久坐不動(dòng)的下肢關(guān)節(jié)恢復(fù)原有運(yùn)動(dòng)范圍。之后，可以進(jìn)行一些徒手的單腿穩(wěn)定訓(xùn)練，比如單腿硬拉、原地弓步蹲、原地高抬腿走、側(cè)向高抬腿走、側(cè)向弓步蹲。重點(diǎn)是多角度、大幅度、慢速度的運(yùn)動(dòng)，這樣持續(xù)3周-4周，就會(huì)獲得一個(gè)穩(wěn)定的訓(xùn)練基礎(chǔ)。之后再進(jìn)行跑步或者HIIT都可以容易上手了。

今天做臥推時(shí)候，小伙伴跟我說(shuō)沒(méi)必要貼到胸口，容易拉傷，離胸口5到10公分胸肌就完全打開(kāi)了。請(qǐng)問(wèn)臥推真的不需要貼到胸口嗎？

臥推是發(fā)展胸大肌最基礎(chǔ)的訓(xùn)練動(dòng)作，想把胸部練到位，首先需要把臥推練好。動(dòng)作的幅度，確實(shí)是因人而異的，每個(gè)人的手臂長(zhǎng)度，胸椎曲度，包括肩和胸的柔韌性都不太一樣。臥推如果每次都不落到“最低”，胸大肌則不會(huì)完全拉伸到位，那么胸部的外沿輪廓比較不容易被練到。但這個(gè)最低是因人而異的，如果落到最低點(diǎn)肩關(guān)節(jié)沒(méi)有不適，肩胛骨也沒(méi)有明顯的移動(dòng)，那么您就可以選擇觸胸臥推。……