美體問答

付冬賀

長期辦公室久坐，腿和屁股感覺越來越肥，沒什么時間專門去健身，請問有什么運動適合在家里或者辦公室健身并且瘦腿？

首先建議初級訓練者一定以健身房訓練為主，有基礎以后再選擇在家健身。好比我們上學，小學和中學一定是在學校由老師教的，慢慢到高中、大學，具備一定能力就可以安排自學了。如果是在家進行的初始運動，建議以提高柔韌性和穩(wěn)定能力為訓練主導。泡沫軸按壓臀腿腰部，之后進行靜態(tài)拉伸。臀部、側腰腹部、大腿正面、后側幗繩肌和大腿內收肌群的拉伸，每個動作保持靜態(tài)穩(wěn)定，時長為2次完整呼吸（鼻吸、口呼）。讓久坐不動的下肢關節(jié)恢復原有運動范圍。之后，可以進行一些徒手的單腿穩(wěn)定訓練，比如單腿硬拉、原地弓步蹲、原地高抬腿走、側向高抬腿走、側向弓步蹲。重點是多角度、大幅度、慢速度的運動，這樣持續(xù)3周-4周，就會獲得一個穩(wěn)定的訓練基礎。之后再進行跑步或者HIIT都可以容易上手了。

今天做臥推時候，小伙伴跟我說沒必要貼到胸口，容易拉傷，離胸口5到10公分胸肌就完全打開了。請問臥推真的不需要貼到胸口嗎？

臥推是發(fā)展胸大肌最基礎的訓練動作，想把胸部練到位，首先需要把臥推練好。動作的幅度，確實是因人而異的，每個人的手臂長度，胸椎曲度，包括肩和胸的柔韌性都不太一樣。臥推如果每次都不落到“最低”，胸大肌則不會完全拉伸到位，那么胸部的外沿輪廓比較不容易被練到。但這個最低是因人而異的，如果落到最低點肩關節(jié)沒有不適，肩胛骨也沒有明顯的移動，那么您就可以選擇觸胸臥推。……