高職院校籃球運動員的力量訓練方法探究

黃斌 江西工業貿易職業技術學院

對于高職院校籃球教學而言，鍛煉籃球運動員的力量至關重要，首先力量訓練是籃球學習的基礎，其次也是高職院校學生在校學習期間強身健體的有效途徑。籃球運動員的力量訓練不僅可以提高其體能水平，同時還能促進速度、耐力、反應力、協調性、靈敏度等的多方面發展，從而推動提升運動員的籃球技能。

一、局部力量訓練

對于籃球運動員來講，局部力量訓練主要是針對各個肌肉組織的鍛煉，有以下幾方面：

1.上肢力量訓練。籃球運動員的上肢力量訓練可以通過平板臥推進行，要注意同時結合以收腹舉腿，或者融合坐姿杠鈴推肩、面對墻指臥撐等方式，還有手握啞鈴向內（外）、向上（下）屈伸、TRX推胸等等，這都可以強化提升上肢綜合力量。

2.下肢力量訓練。籃球運動員的下肢力量訓練方法有蛙跳、肩負杠鈴半蹲/全蹲、肩負杠鈴弓箭步/交換腿、連續臺階跳、TRX懸掛箭步蹲等，腿部力量的提升才能保障籃球運動員底盤核心更穩固。

3.核心力量訓練。高職院校的籃球運動員群體為學生，所以說核心力量不夠堅固乃是綜合力量不足的主要原因，訓練其核心力量的方法有仰臥起坐、后腦拋出實心球、健身球卷腹、TRX俯身不同方位收腹等，這些方法可有效增強腰腹力量，確保籃球運動員的核心力量組織堅固[1]。

二、專項力量訓練

專項力量中最大力量又被稱之為絕對力量，這一力量的訓練有兩種途徑。首先，加大運動員的肌肉橫截面，促進增加其肌肉的收縮功能；其次，強化提高運動員的肌肉群協調能力，促進身體協調性的提升。專項力量訓練有兩點具體內容：

1.最大負荷訓練法。這一訓練方式是通過激發運動員的最大負荷能力激發最大力量，高職院校的籃球運動員水平并不是專業水準，所以最大負荷的極限負荷控制度在80%—90%之間，訓練時要注意收緊腰腹、挺胸直背，身體關節處要盡量伸直不能鎖死，這一方法可以讓運動員跳得更高，促進提升籃球技能。

2.金字塔訓練法。金字塔訓練講究的是大重量應用，也就是在力量訓練中不斷增加負重量，直至運動員承受極限，但對于高職院校的學生來說，可以先使用65%的最大力量做4—5次，然后是75%最大力2—3次，85%最大力1—2次，這一訓練方法的使用需要訓練人員身邊安排陪練同學，通常情況下是4人一組，并且完成后需要拉伸放松肌肉。

三、快速力量訓練

對于籃球運動員而言，快速力量訓練是提高啟動力、爆發力、制動力的關鍵，尤其是爆發力決定著運動員的球場最高水準發揮。快速力量訓練有以下幾點：

1.大負荷訓練法。這一訓練法用以發展籃球運動員的快速力量，主要是通過加大負荷的方式進行，通常情況下極限負荷范圍在70%—85%，訓練中力量發揮的同時要注意關節伸直，但不要鎖死，這可以最大限度地激活運動單位。

2.中小負荷練習法。這一訓練方式主要是把極限負荷控制在30%—60%之間，促進肌肉的快速收縮，但有一點問題就是刺激性較強，對于高職院校的學生而言有一定難度，教師要格外注意。

3.大幅度訓練法。大幅度訓練方式講究的是運動訓練幅度大，通過增加運動員的訓練間距，保障力量訓練時動作發揮空間的充足和完整，這有利于調節籃球運動員的動作協調性和靈活度[2]。

四、力量耐力訓練

力量的耐力訓練是輔助力量提升和保持的關鍵，可以保障籃球運動員盡最大可能克服外界阻力。力量的耐力訓練主要在于肌肉力量的提高，有以下兩種訓練方式：

1.大負荷訓練法。這一訓練方式中，極限負荷的控制范圍在60%—80%，不同運動員完成負重的重復次數，需要根據其不同成員的最大力量水平決定，但是力量耐力的訓練極限負荷控制要低于最大力量專項訓練范圍，這是重點注意事項，同時結合高職院校學生身體特性更為關鍵。

2.持續勻速負荷法。持續勻速負荷法的使用主要在于中低負荷的勻速控制，通常情況下是極限負荷的30%—55%之間，中低負荷連續鍛煉直至疲勞為止，可以有效訓練耐力，這一方式應用時要盡可能的加快速度，以便于保持速度與力量的同步提升，同時要注意呼吸的配合，不能憋氣。

五、結語

綜上所述，高職院校籃球運動的力量訓練可以從局部力量訓練、專項力量訓練、快速力量訓練、力量耐力訓練等方面進行，以此確保籃球運動員力量素養的綜合提升，從而保障籃球技能的良好培養。籃球運動員力量的增強，可以強化提高靈敏度、協調性、忍耐力等能力，推動籃球水平進一步提升，同時也保障高職院校學生整體體育素養的提高。