如何科學(xué)合理地做到“天天蔬果”

朱冰泉

營(yíng)養(yǎng)關(guān)乎民之健康，而兒童的營(yíng)養(yǎng)與喂養(yǎng)又對(duì)其體格生長(zhǎng)、智力發(fā)育、免疫功能等近期及后續(xù)健康持續(xù)產(chǎn)生至關(guān)重要的影響。兒童作為特殊群體，尤其是嬰幼兒和學(xué)齡前兒童，在進(jìn)食量和食物種類方面，大大有別于成年人。所以兒童的膳食推薦上其實(shí)是與成人大不相同的。比如“天天有蔬果”，于兒童而言，尤其是嬰幼兒，并不是越多越好。不均衡的營(yíng)養(yǎng)攝入往往會(huì)限制兒童的體格生長(zhǎng)。

蔬菜水果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

新鮮蔬果可以為我們?nèi)梭w提供維生素C、胡蘿卜素、葉酸、鉀、膳食纖維等重要營(yíng)養(yǎng)素。蔬果應(yīng)注重“新鮮”，如同“鮮活”有生命的植物一樣，其水分含量高、營(yíng)養(yǎng)豐富。

每天應(yīng)盡量吃至少5種蔬菜及2種以上的水果，且挑選時(shí)要盡量選擇不同的顏色。這是因?yàn)椴煌伾氖吖鶄?cè)重的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)有所不同。比如胡蘿卜等橙色食物富含β-胡蘿卜素，綠葉菜則富含葉綠素，香蕉中含鉀較高，棗類、柑橘則維生素C含量較高。另外，在食用土豆、芋艿、藕、山藥、南瓜等含有較多淀粉的蔬菜時(shí)，應(yīng)適當(dāng)減少主食的量，避免能量攝入過多。

盡管蔬菜和水果的有些營(yíng)養(yǎng)成分相似，但其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值是各有特點(diǎn)的，在食用方式與營(yíng)養(yǎng)成分含量上也是有所區(qū)別的，所以蔬菜和水果并不能互相替換。

不建議給孩子喂果蔬汁

一是直接榨汁不利于孩子咀嚼和進(jìn)食能力的培養(yǎng)；二是容易造成攝入量超標(biāo)，比如吃一個(gè)蘋果就能產(chǎn)生飽腹感，但幾個(gè)蘋果榨成的果汁喝下去可能并不會(huì)有太大的感覺，不知不覺中糖分和熱量的攝入就超出了正常的每日所需；三是很多家長(zhǎng)會(huì)將果汁留下，榨汁的果渣則直接丟棄，如此一來?yè)p失了一部分營(yíng)養(yǎng)。所以，果蔬汁并不如我們想的那樣健康，可以隨便盡情地喝。

如何實(shí)現(xiàn)每日的蔬果攝入

《中國(guó)居民膳食指南》建議成年人每天吃300～500克新鮮蔬菜和200～350克水果。但兒童的情況有所不同，首先兒童的進(jìn)食量（能量攝入）明顯少于成年人，顯然兒童不能吃同樣多的蔬果。其次大量水果的攝入往往會(huì)影響到其他高營(yíng)養(yǎng)食物的攝入，比如奶類、肉類、蛋類等，這樣就會(huì)影響兒童的生長(zhǎng)。

我們看到不同年齡階段的孩子對(duì)蔬果的需求各有不同，這是由不同的胃容量和生長(zhǎng)發(fā)育的需求所致。在實(shí)際操作中，我們可以用實(shí)物進(jìn)行參照，比如一個(gè)雞蛋約50克，一個(gè)中等大小的蘋果大約就是150克。細(xì)心的媽媽可以用家用食物電子秤稱量孩子的蔬菜和水果，以準(zhǔn)確把握數(shù)量。蔬果對(duì)孩子的生長(zhǎng)發(fā)育有著重要影響，在保證肉、蛋、奶的基礎(chǔ)上，適宜攝入蔬果是最佳建議。

不同年齡蔬果的制備方法

對(duì)小月齡嬰兒而言，在咀嚼能力尚不完全的情況下，家長(zhǎng)可以將蔬果弄成泥狀。在制作蔬菜泥時(shí)，一般先弄熟，然后打泥。比較軟糯的根莖類蔬菜，比如南瓜、土豆、胡蘿卜等，直接蒸熟搗爛即可。葉類蔬菜則需要借助輔食機(jī)或料理棒把食材打細(xì)成泥。等到月齡再稍微大點(diǎn)兒，葉類菜就可以不打成泥，用刀剁碎即可。在制作水果泥時(shí)，蘋果、香蕉、火龍果可以直接用勺子刮成泥食用。藍(lán)莓、西梅等需要打泥過篩后食用。等咀嚼能力逐漸增強(qiáng)時(shí)，可以直接給孩子吃小的軟的水果塊，比如軟的香蕉塊、去皮壓軟的葡萄、小塊西瓜等。

新鮮的蔬果只要不過敏都可以給孩子吃。不建議榨汁、煮水，也不建議喂食果汁飲料。

怎樣引導(dǎo)偏食的孩子接受蔬菜

很多孩子為什么喜歡水果但對(duì)蔬菜拒之千里呢？這和蔬果的氣味、口感不同有極大的關(guān)系。大部分水果味甜、有清香、水分足、綿軟，而蔬菜富含纖維，咀嚼較費(fèi)力，葉菜無味甚至有些還有淡淡的苦味，因此，口感上明顯輸于水果，當(dāng)然就無法贏得孩子們的喜愛。應(yīng)對(duì)這些口感黨的孩子們，家長(zhǎng)可以采用一些烹調(diào)技巧掩蓋蔬菜的苦味，降低蔬菜的咀嚼難度。比如胡蘿卜西藍(lán)花雞蛋餅、菠菜奶酪烘蛋等，也可以做一些造型提高視覺上的吸引力，讓孩子愛上蔬菜。還有一點(diǎn)很重要，在開始添加輔食的時(shí)候，應(yīng)該多多嘗試各種蔬菜，這樣能在一定程度上提高孩子對(duì)蔬菜的喜愛程度。