射箭運動員的力量素質及其訓練

摘 要：射箭屬于一項重要的體育競技運動，對于射箭運動員而言，在完成射箭技術的過程中，力量具有重要作用。因此，在對射箭運動員進行訓練的過程中，需要將力量訓練作為身體訓練的首要環節，力量儲備、肌肉耐力、肌肉平衡這三項要素共同構成力量訓練，在對射箭運動員進行全方位的力量素質訓練后，才能夠保證射箭運動員向著更好地方向發展。本文首先分析射箭運動員基本心理素質訓練的方式，逐一闡述射箭運動員的力量素質訓練方法，使射箭運動員獲得更好的技能發展。

關鍵詞：射箭運動員;力量素質;訓練方式

一、射箭運動員心理素質訓練的方式

（一）克服緊張情緒的方式

在射箭比賽當中，對于射箭技術動作的精準性與技巧性有著較高要求。射箭運動員在平日的基本技術訓練活動當中，只有完全掌握基本動作才具有能力參與到比賽當中，但因賽場會受到各種因素的影響，導致環境具有多變性，在實際的比賽過程中，射箭運動員極有可能出現緊張情緒，情況嚴重的話出現失控情況，受心理因素的影響，會直接影響到他們的射箭比賽成績。因此，在平日的訓練過程中，對射箭運動員進行心理素質訓練的重要性由此得到凸顯，在新時代下，具有良好心理素質是運動員必備素質之一。在心理素質訓練方面，教練因教會運動員如何調節自身情緒的方法，在實際的比賽過程中盡可能避免受到外界因素的影響，能夠自主調節自身情緒，將自己的最佳水平充分發揮出來。另外，提高運動員獨立思考能力也具有重要作用，因比賽過程中極易出現突發狀況，教練和運動員在比賽之前是難以完全預測的，面對賽場上出現的突發狀況，需要運動員具備獨立思考能力，精確分析之后作出判斷，對運動員的超長發揮具有重要作用。

（二）克服心理疲勞的方式

部分射箭運動員受年齡因素的限制，并長期處于訓練狀態，缺乏社會閱歷，在參與比賽的過程中，極易出現情緒失控等情況。在平日的訓練過程中，教練應重視對年輕運動情緒控制能力的訓練。提高訓練方式的科學合理性，使運動員能夠自如控制自身情緒，并且在實際的比賽過程中能夠調節與控制自身情況，時刻保持愉悅的精神狀態。對于一名運動員而言，在比賽過程中出現失誤或者遇到挫折，會直接影響到后期比賽情緒。例如，在短時間內不能對情緒進行調節，會對比賽產生不好的影響。因此，教練的任務并非單純的教會射擊運動員射箭技術，還應為其傳授心理學與社會學等多方面知識，將其作為日常的基本技術訓練，使運動員在賽場上能夠自主緩解訓練壓力，及時調整與克服不良情緒的出現。教練應具備足夠的耐心，對運動員及時進行疏導，使其始終保持積極樂觀的心理狀態。

二、射箭運動員的力量素質訓練方式

（一）肌肉耐力訓練

在射箭運動員進行比賽的過程中，需要依靠手、臂、肩等進行多次反復收縮訓練，進而完成射箭技術運動。因此，射箭運動員在射箭的過程中，對神經中樞系統的耐力具有較高的要求，射箭運動員必備的一項力量要素就是肌肉耐力。從生理學的角度分析，射箭運動員經過長時間并且較為穩定的訓練之后，就能夠提高大腦皮層對單一固定的抗疲勞能力，還能夠提高運動員的心血管耐力，射箭運動員通過系統訓練之后，就能夠獲取一定的肌肉耐力。在對射箭運動員進行肌肉耐力訓練的過程中，可以將專業性的訓練與比賽訓練相互結合，借助球類運動、長距離游泳、長時間越野跑步等方式，對射箭運動的肌肉耐力進行訓練，將最大力量與基礎力量逐漸過渡為射箭運動員在射擊過程中需要的耐力。

（二）平衡用力訓練

射箭運動員若用力不平衡，在完成射箭動作的過程中，則會改變“人與弓”之間的平衡狀態。因此，與射箭項目的專項要求相互結合，訓練運動平衡用力的重要性由此得到凸顯，既能夠提高運動員對弓的控制能力，也能夠提高肢體協調效率，從某種程度來看，能夠減少損傷等情況的出現。運動員的射箭技能，與其內在感覺之間有著必然關聯，經過八周的核心力量訓練之后，運動員在撒箭階段，持弓臂的三角肌和勾懸臂三角肌等穩定性得到顯著提高，對射箭運動員進行核心穩定力訓練，能夠提高運動員的射箭平衡用力。通常情況下，核心穩定力訓練能夠細分為肌肉協調訓練和身體平衡訓練。控制射箭運動員的肌肉本體感覺，是對其進行身體平衡訓練的主要方式，若訓練狀態不夠穩定，可選擇“持弓—開弓”這一方式進行反復訓練。所謂肌肉協調訓練，就是訓練射擊遠動員的核心部位，提高肌肉的核心能力，將三角肌肉臂舉、環舉等方式作為主要訓練內容，進而幫助射箭運動員完成平衡用力訓練。

（三）力量儲備訓練

所謂力量儲備訓練，就是提高運動員肌肉收縮能力的訓練，對于射箭運動員而言，自身所需要的力量儲備訓練，不需要像舉重運動員那樣過于追求就對力量，只需要將所儲備的肌肉力量維持在一個相對平衡的范圍當中，并采取專項訓練完成即可。因此，射箭運動員的力量儲備訓練，不需要進行大量的訓練，高強度的訓練只會使得射箭運動員肌肉肥大，運動員最終肌肉本體感覺受到影響。通常情況學下，可對射箭運動員的力量儲備訓練進行細致劃分，歸為一般力量訓練和專項力量訓練。第一，初始階段的訓練就是一般力量訓練，能夠為運動員具備堅實的力量奠定基礎，采取集中化方式對大肌肉群和核心區域進行力量訓練，與機械訓練方式相互結合，借助啞鈴、壺鈴等器材幫助運動員進行負重抗衡訓練。第二，與射箭運動技術相關的專門肌肉或者關節的力量訓練方式，就是所謂的專項力量訓練，以射箭運動員的專項特點作為切入點，例如，借助上肩帶肌群的協調收縮作用，完成射箭技術的主要動作。

三、結語

總而言之，對射箭運動員進行素質訓練的過程中，力量訓練屬于一項重要環節，對于遠動員今后的長遠發展起到決定性作用。對射箭運動員進行力量訓練時，不應單純的提高力量，應根據運動員的實際情況，有針對性與選擇性的挑選力量訓練方式，提高訓練方式的規范性，幫助運動員打好技術動作的功底，循序漸進的在射擊運動方面取得進步，滿足射箭運動員在射箭技術方面取得突破性進展。

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作者簡介：

鄒士玲，出生年月：1986.8.18，性別：女，民族：漢，籍貫（精確到市）：山東省泰安市，當前職務：射箭教練員，當前職稱：初級，學歷：本科，研究方向：關于體育發展.