淺談業余柔道運動員力量訓練

舒海霞

摘 要：柔道運動過程中需要不斷強化身體素質，加大力量訓練內容，以便能夠切實提高柔道運動員的綜合表現和對力的掌控能力。本文的研究圍繞業余柔道運動員力量訓練內容和方式進行分析，以便能夠在真正提高業余柔道運動員的柔道訓練水平。

關鍵詞：業余柔道 運動員 力量訓練 訓練方式

一、柔道訓練中力的基本特性

柔道運動本身就是力的掌控運動，在柔道運動過程中，需要運動員本身對力有精準的掌握和控制。柔道訓練中的力量訓練也能夠起到量變引起質變的效果，力量素質訓練在柔道教學中會出現漸進式的轉變，由初期純粹力量大小的培養到后期力量精準的控制和運用。力量素質訓練初期對運動員的整體要求都偏低，一般運動員可以感受在不同練習中力量的變化，讓運動員能夠運用肌肉和骨骼產生一定的力量，讓柔道動作具有力量的美感，更多程度上是為了運動員能夠在力量訓練中不斷增強自身不同身體部位力量的運用和大小。例如普通人在柔道學習初期腰腹力量難以運用，需要通過腰腹的力量訓練讓其腰腹產生一定的力量;力量素質訓練的中期運動員能夠感受身體力量的變化，并能夠伴隨柔道教學中力量素質訓練量的累積逐漸處于質的轉變過程中，運動員能夠更好地利用自身力量，譬如逆十字絞練習中小腿肌群、上臂、手腕、臀部力量的鍛煉效果能夠逐漸發揮在柔道中，在柔道練習中能夠體現出來，但是部分動作的力量控制從柔道表現角度來看并不精準;力量素質訓練的后期，運動員能夠精準控制和感受力量，力量素質訓練實現了從量變到質變的一個轉變，不同動作在柔道中能夠被精確演繹和把握，例如在柔道的袈裟固動作展現中，運動員能夠充分運用背肌和上肢肌群的力量把握和展現柔道造型。由上可見，在柔道訓練中力量素質訓練由質變到量變的轉換過程具有層次性，需要通過長期量的累積實現質的飛躍，柔道訓練的最終效果需要在一定周期的轉變中呈現出來。[1]

綜合上述柔道運動中力量訓練的變化過程，可以總結出柔道運動本身對運動員力量運用的要求較高，柔道運動中力的應用也較為多樣，需要運動員花費一定周期蓄積力量，掌握和調控力的操縱方式。從而讓運動效果達到最佳。[2]

二、柔道運動中力量訓練的方法

1.從訓練內容角度出發柔道運動力量訓練方式分析

柔道運動中力量訓練能夠直接提高訓練者的力量掌控性，對于運動員而言能夠直接通過力量訓練，提高對柔道動作力量的掌控性。在柔道教學中往往會遇到類似的問題，運動員對柔道動作的拿捏和掌握容易出現不一致的狀況，有的運動員對力量的掌控力較強，在柔道表演中能夠很好地表演出柔道的力量美。而有的運動員難以理解合理掌握力量的方式，柔道運動中往往缺乏力量的韌性。

柔道教學中的力量素質訓練一般分為一般力量素質訓練和專項素質訓練，柔道教學中一般力量素質訓練的方式和手段較多，柔道教練都會根據柔道類目的不同展開一般力量素質訓練，目前的常規柔道教學中通常采用的一般力量素質訓練方式為以下幾種：一是俯臥撐訓練，在俯臥撐訓練中訓練運動員的上肢力量，通過俯臥撐練習能夠保障運動員保持基本的柔道動作架形;二是引體向上訓練，引體向上訓練中一般會借助單杠或者雙杠進行，通過引體向上的練習，讓運動員中堅力量得到訓練，在力量使用上更加純熟;三是負重半蹲訓練，訓練者肩部需要抗舉杠鈴，緩慢下蹲到90度，展開反復練習，用以鍛煉運動員的下肢力量;專項力量素質訓練的內容類目也較為多樣，在柔道教學中教師會根據柔道學習的需求展開訓練，目前常規柔道訓練中通常會對運動員進行身體控制力量和動作性快速力量的訓練，身體控制力量訓練中會展開坐姿瑞士球平衡、跪姿瑞士球訓練、球上肩足支撐背橋、俯臥雙腿夾球轉、彈力環弓箭步走等訓練，不同訓練內容中對運動員的訓練內容都不太一致，例如在坐姿瑞士球平衡中鍛煉了運動員通過身體力量的控制，控制平衡的能力。動作性快速力量訓練中會展開彈力環弓箭步走、雙腳跳躍過欄架等訓練，同樣不同的訓練項目中鍛煉了運動員的身體不同力量能力。[3]

2.從訓練形式角度出發柔道運動力量訓練方式分析

在柔道運動中單一的訓練方法下的內容難以對運動員力量的改變起到直接刺激的作用，需要在運動過程中配合一定的方式，才能有效提高運動員力量。結合當前柔道運動的基本發展和柔道運動規則的變化，本文提出以下幾種柔道訓練中提高力量掌控能力和表現的方式：一是超等長力量訓練，該種訓練方式是柔道運動中專業力量訓練的內容之一，在訓練過程中一般需要借助器械進行練習，或者可以利用雙人訓練，讓運動員的肌肉實現被迫的收縮運動，例如兩名運動員背向挽手臂，當訓練口哨吹起，分別全力背離運動，以此訓練運動員的專項爆發力，該種形式的力量訓練需要運動員之間的良好配合;二是循環力量訓練，該種訓練形式是在日常柔道基礎訓練內容中加入各項力量訓練內容，通過循環和反復作業的形式增強柔道運動員的力量訓練。對于柔道訓練而言該種組合訓練的方式能夠直接提高運動員對力量凝聚性的掌握，在具體的訓練過程中需要運動員在日常訓練中加入十項力量訓練的內容，以時間作為基本單位，基本力量訓練時間控制在8分鐘以內在，完成反復的循環訓練。在循環力量訓練的訓練內容和頻度安排上應該以運動員的基本身體素質為主，在身體素質下分析訓練者基本的訓練要求，以便能夠在合理的訓練強度下完成力量訓練。

結語

綜上所述，可以看出業余柔道運動員在力量掌控中需要更多專項的訓練，才能夠提高柔道運動員對力的掌控性，故而柔道運動員在的力量訓練過程中需要反復練習，強化肢體對力的操控能力，在業余柔道運動賽事中有良好的表現。

參考文獻

[1]聞靖.柔道教學中的力量訓練及其重要性[J].當代體育科技，2018，8（29）：46+48.

[2]楊波，譚發芳.淺談柔道倒地技術[J].當代體育科技，2018，8（21）：112-113.

[3]陳樂民.青少年男子柔道運動員賽前控體重身體機能監控的研究[D].西安體育學院，2018.