足球專項素質練習八例

劉洋 張洪雨 崔曉鎮 王洪楨

雖然大多數中小學生在足球課堂的學練中積極性較高，但由于部分學生受限于自身的腳步移動慢、腳腕不夠靈活、上下肢協調性差等，往往會出現傳球無力、接球不穩、運球過大、技術應用不合理等現象，針對上述情況，足球教師可以在技術學練的基礎上利用課堂8～10min的時間，設計提高學生足球專項素質的練習，如，利用標志物或標志桶的不同距離和圖案的設計，讓學生進行腳步快速移動練習，以提高學生的急停急起、快速轉身、快速降低重心等專項足球素質;通過設置腳步步法+有球練習，提高學生在高速運動中快速做出合理反應，或在身體移動中做出正確的傳球、停球或射門等能力，進一步提升學生的足球綜合水平。

一、無球跑動

體能素質發展目標：發展學生身體協調性、變向能力以及腿部力量。

場地器材：1塊25m×20m的場地，4個標志桶，14個標志盤。

練習方法：將25m×20m場地分為2塊，在起點處擺放第1個標志桶，向前10m開始連續擺放7個標志盤（每個標志盤相距1m），在另一條20m長的線中點處擺放第2個標志桶（兩處場地對稱）。每4人為1組，練習開始后，2塊場地的學生首先進行面對面側滑步，隨后變向滑步通過7個標志盤后快速跑動到第2個標志桶，再進行側滑步回到起點，最快完成的小組獲勝（圖1）。

練習要求：降低重心，抬頭觀察，注意節奏變化。

練習變化：可將等距1m擺放的標志盤之間的距離變為0.5m，增加節奏變化;或不等距擺放，提高學生的場上應變能力。

二、保護與對抗

體能素質發展目標：發展學生上下肢力量、核心力量以及身體平衡能力。

場地器材：1塊5m×10m的場地，2個標志桶，1個足球，2個標志盤，1塊秒表。

練習方法：2人1組，從起點（在一條5m長的線中點處）擺放第1個標志盤并在其垂直5m處擺放第2個標志盤，在另一條5m長的線中點處擺放一個足球，在2條10m邊線中點處各擺放1個標志桶。從第1個標志盤出發2人進行異側臂上肢對抗至第2個標志盤，隨后各自快速繞過標志桶跑至足球位置進行護球，成功護球3s者即為獲勝（圖2）。

練習要求：降低重心，抬頭觀察，動作快速，充分利用身體（肌肉繃緊、收縮軀干）做好合理對抗準備。

練習變化：2名學生進行無球身體對抗;2名學生直接進行1人護球1人逼搶練習。

三、敏捷能量梯

體能素質發展目標：發展學生身體協調性。

場地器材：1塊10m×20m的場地，2副10～20節能量梯。

練習方法：學生采用單腳進、雙腳出的方式或并腳跳入、分腿跳出的方式，依次進入，循環練習（圖3）。

練習要求：降低重心，抬頭觀察，注意節奏變化、動作快速。

練習變化：采用正面小步跑、高抬腿方式，或背向小步跑、高抬腿方式等多種方式進行。

四、開心“推小車”

體能素質發展目標：發展學生上下肢力量、核心力量以及身體協調性。

場地器材：1塊5m×20m的足球場地。

練習方法：2人1組，1名學生俯臥分腿作為“小車”，另1名學生站在俯臥分腿學生的兩腿之間，兩手握其腳踝，聽到哨聲后俯臥者兩臂交替前后移動，到達指定位置后交換返回（圖4）。

練習要求：全身協調用力，雙手支撐，堅持不懈。

練習變化：給“小推車”增加障礙物，增加難度。

五、仰臥舉球

體能素質發展目標：發展學生腰腹力量、身體協調性。

場地器材：1塊5m×10m的場地，1個足球。

練習方法：2人1組，1人雙腳夾球，雙手握另1名學生仰臥平躺在地上，做仰臥舉腿練習，根據年齡段，一組10～30次，2人交換練習（圖5）。

練習要求：舉腿要高，球不落地。

練習變化：增加舉腿次數，提高學生腰腹力量。

六、我是搬運工

體能素質發展目標：發展學生快速反應能力、身體協調性及思考能力。

場地器材：1塊10m×10m的場地，若干標志盤。

練習方法：學生分為A、B小組進行對抗，相對而站，練習開始后，A組負責將標志盤從B組拿到A組，B組負責將標志盤從A組拿到B組（2組學生均以跑步的形式搬運標志盤），規定時間內獲得標志盤多的組獲勝（圖6）。

練習要求：一次只能搬運1個標志盤，強調規則。

場地變化：增加難度，可采用單腿跳搬運標志盤。

七、靜力支撐

體能素質發展目標：發展學生上下肢力量、核心力量。

場地器材：1塊2m×5m的場地。

練習方法：組內所有學生屈肘支撐，齊數30s后，翻身為“橋”（圖7）。

練習要求：動作規范，面對挑戰（疲勞）時能夠堅持不懈。

練習變化：學生可以由雙肘支撐變為雙手支撐，雙手支撐也可變為單手支撐，加大練習強度。

八、專項步法練習

體能素質發展目標：發展學生的速度和靈敏性，提高腳步移動的速率和頻率，體會身體重心的快速移動。

場地器材：1塊1m×1m的場地，4個標志盤。

練習方法：將4個標志盤相距1m進行正方形擺放，學生在正方形中央進行左右腳“前前后后、左左右右”步法練習，每次練習1min（圖8）。

練習要求：身體協調，重心降低，抬頭觀察，動作快速。

練習應用：在學生需要進行某項練習的排隊等待時或者練習中有間隔時間時，可進行此項練習，既能提高練習密度又能提高學生的身體協調性。

同時，足球教師在組織專項素質練習過程中應該注意以下幾點：首先，在選擇主題時要結合學生體能實際去調整練習的強度。如，年級較高學生在“靜力支撐”項目練習中可以增加練習時間，在“敏捷能量梯”項目練習中可增加節奏變化等。其次，主題選擇要結合運動技能的進一步發展。如，有一定技能基礎時可以選擇“保護與對抗”結合比賽場景實現結構化運動技能教學。最后，要在練習的過程中進行德育滲透。如，看到學生犯規要及時指出（培養學生的規則意識），看到學生有些疲憊時及時進行鼓勵（培養學生堅持不懈的意志品質）。