淺析HIIT訓練在學校體育中的運用

摘 要：HIIT并不是具體的一套動作或訓練，而是一種健身方法。在HIIT的指導下，可以衍生出很多訓練。它適合當代的生活節奏“短時高效”這個特點，對于在校學生來說實在是太有吸引力了。HIIT的最大優點正在于它的開放性和兼容性，可以結合自己實際情況編排計劃。會跑步就跑步、會游泳就游泳，每一組達到個人極限即可。新手這樣嘗試訓練，最開始也有助于突破瓶頸。如果平時比較忙，沒時間去健身房或者長時間有氧，HIIT確實是最好的運動選擇。它不需要大塊場地，不需要瑜伽墊，不會弄臟了衣服，只需要拿出短短十幾分鐘的時間，就能得到非常好的效果。

關鍵詞：HIIT;推廣;中學生;課堂

中圖分類號：G80 ? ? ? ?文獻標識碼 ：A ? ? ?文章編號：1002-7475（2019）07-062-01

由于我國的中小學體育主要以技術傳授與體能鍛煉為核心，忽視對學生興趣引導與穩定體育情感的培養，導致出現部分學生熱愛體育但排斥體育課，針對這一現象結合學生特點，HIIT課程通過短時間、高強度、動作針對性強等特點，建議推廣進入學校課堂，以提高學生學習積極性和體育課的教學質量。

1初步了解認識HIIT

HIIT是英文High-intensity Interval Training的縮寫，翻譯成中文為：高強度間歇訓，指進行多次短時間、高強度的訓練，兩次高強度訓練之間進行較低強度的運動或者休息。通俗點說HIIT就是停停歇歇的高強度運動。從字面上就可以看出，它包含兩個重要元素。

1.1高強度。高強度就是通過集中轟炸式的練習，用可承受的最大強度的訓練實現肌肉疲勞的狀態以及最大程度的氧消耗。這時身體會啟動一種叫作后燃效應（After-burn Effect）的機制，在停止運動之后，還繼續消耗氧氣和熱量。

1.2間歇性。間歇性就是交替配合使用高強度訓練和中低強度訓練。間歇訓練兩組之間的間歇時間要控制，要使身體處于不完全恢復狀態中。因此，間歇時間既不是越長越好也不是越短越好。當然，HIIT并不是具體的一套動作或訓練，而是一種健身方法。在HIIT的指導下，可以衍生出很多訓練。

2 HIIT與有氧、無氧運動做對比

2.1有氧的局限性。傳統的有氧運動，一般都是恒定的強度，心率都自然保持在靶心率內，而靶心率內的活動是無法大幅提高我們的心肺能力的。以跑步為例，很多人選擇跑步來減肥，都是勻速慢跑，跑滿一個小時就走人。這種方法在減肥初期的時候是有效的，但是時間越長效果會越差。運用HIIT的方式來跑步，加入變速跑，對心肺功能和乳酸耐受力進行進一步沖刺，才能把減脂的效果提升到最大。

2.2無氧的局限性。傳統的無氧運動可以增加肌肉，所以一般采用大重量局部訓練法，訓練一段時間后肌肉就需要休息恢復，所以相對來說效率也較低。

2.3 HIIT優勢。HIIT結合了有氧無氧的特點。因此，相對于恒定強度的運動，變換的高強度運動可以讓熱量消耗的時間更持久，更快地促進肌肉增長，改善新陳代謝，消耗脂肪，而且所用的時間也更短。

3中學生對體育課的認知

現今，因課業繁重，很多學生對體育運動的認識就很單一，他們怕跑步、怕苦、怕累，總認為體育鍛煉耗時，并會越練越“肌肉”，寧愿吃各種減肥藥、無根據地節食來體現不健康的“柔弱美”。 對于中學生來說，他們的認知還不夠健全，對體育的認識也還處于初級階段，他們對體育鍛煉的目的、意義和作用不能很好地理解，他們甚至認為雖然沒有參加體育運動，身體依然很健康。部分學生的功利思想急切，認為體育課里安排的運動產生的效果小，不能在短時間有所體現，從而影響了他們的參與興趣和信心。這些主觀認識上的誤區和不足，必然會影響到中學生對參加體育鍛煉的熱情。由于社會和家庭的影響，有部分學生會認為體育鍛煉又苦、又累、又臟，是他們心目中的一件苦事，都不愿意參加，更談不上興趣了。更有的學生認為體育鍛煉會導致自己成為“頭腦簡單，四肢發達”的莽夫，招致別人的恥笑。還有部分學生雖然對體育有著充分的了解，但他們沒有堅定的意志。

中學生上體育課現狀。中學教學是人生教育階段的重要時期，是身心發展的重要階段。通過中學體育與健康的學習，培養學生鍛煉身體的習慣，樹立終身體育的意識和能力;促進他們正常生長發育和健康成長，提高生活質量，調劑學習和生活節奏，增添學習和生活樂趣有重要意義。但是在體育課越來越受重視的今天，還有學生不喜歡上體育課，每到上體育課和課外活動時間，總會找出種種借口向老師請假不上課或直接曠課。

4為什么要在學校開展HIIT

4.1HIIT訓練計劃DIY。HIIT可根據學生特點、學生需要鍛煉部位及想得到效果制定不同的訓練。如果是初學者、體重基數較大、或身體狀況較差，可以選擇較低的難度，或者降低每組動作的速度、替換掉自己感覺非常吃力的動作等方式來DIY自己的HIIT訓練。

4.2 HIIT有哪些優勢和缺點。優勢在于它適合學生生活節奏！“短時高效”這個特點對于在校學生來說實在是太有吸引力了。計劃編排的開放性、動作選擇的輕量化，幾幅動圖、一段小視頻，就可以引起關注，作為動起來的教材。許多有鍛煉的學生會認為，HIIT因為強度比較高，所以有著很高的門檻，不是誰都能做的。對此我是不同意的，因為“高強度”是因人而異的。一個沒怎么運動過的人，可能跑兩步或者負重走一段，心率就達到了HIIT的標準。HIIT的最大優點正在于它的開放性和兼容性，可以結合自己實際情況編排計劃。

HIIT的問題在于，高強度下，有著更高的運動風險。尤其是對于新手來說，運動基礎差，高強度下的疲勞感會讓人喪失了對自我身體的控制能力，容易出現運動損傷。同時，HIIT這種快速性心肺動作，對動作模式基本沒有要求。而正確的動作模式恰恰是運動的基礎，如果高頻動作建立在錯誤的動作模式上，不僅對身體有損傷，習慣固化了將來不容易改正。

5結論

綜上所述，HIIT因其動作簡單，難易度可調節，如在教學中運用合理，既教會了學生科學合理的鍛煉方法及塑造體形的訓練方式，還調動了學生體育鍛煉的積極性、參與性。也讓學生明白了體育鍛煉得到的是健康美、自信美，培養學生自覺鍛煉、終身體育的意識。

參考文獻：

[1]趙春琪.間歇訓練對超重青少年健康體適能的影響[J].貴州體育科技，2015（02）：55-57.

[2]周志雄，蘭天聞，劉洋.發展學生有氧耐力的練習方法[J].體育教學，2019，39（03）：22-23.

作者簡介：

李燕靈（1978.8—）女，漢，云南昆明人，單位：昆明市第一中學。