對提升青少年短跑運動員核心力量訓練效果的研究

須軼

摘要：短跑運動對于運動員體能的要求極高，尤其對于青少年短跑訓練而言，更應該遵循青少年生長發育規律，從力量訓練著手，制定科學化、合理化的訓練措施，采取與之貼合的訓練方式和手段，為青少年短跑運動員奠定堅實的基礎。本文以核心力量訓練為視角，分析了青少年短跑運動員身體發育的具體特點，提出了青少年短跑運動員核心力量訓練的優勢和意義，最后重點探究應用核心力量訓練方法的舉措和建議，以供參考。

關鍵詞：青少年;短跑運動員;核心力量;訓練

短跑項目是以速度、體能和力量素質為主導，在各級各類賽事中備受矚目和關注。近年來我國短跑項目所取得成就有目共睹，獲得成就和突破令人贊嘆，而這一切都離不開科學訓練機制的支撐和保障。青少年短跑訓練能夠發現、選拔和培養優秀的短跑運動員，具有后備人才梯隊的意義和使命。隨著國外體育理論體系和實踐的引入，核心力量訓練逐漸在青少年短跑中逐漸得到了重視和應用，并取得了顯著的效果。為此應該合理化選擇訓練措施，協調上肢和下肢運動機能，使人體核心部位保持穩定，減少無效做功，使其成為短跑力量訓練的有效補充手段。

一、青少年短跑運動員身心特點

處于青少年時期的短跑運動員，身心發育特點極為顯著。為此在進行力量訓練的過程中，應該以基礎訓練為前提，著重把控好訓練量，以動力性訓練為主。同時根據青少年的心理機能、身體機能及生長發育規律，重點培養運動技能的核心區域。由于15歲之前的青少年身體機能發育尚處于特定時期，能夠開展專項力量訓練。在核心力量訓練前，應該嚴格控制力量訓練強度，實際訓練量的安排要以身體肌肉機能發育為基準，遵循青少年的發育規律，避免肌肉機能造成損傷，確保核心力量訓練發揮其應有的效能。

二、核心力量訓練的重要性

（一）穩定脊柱和骨盆

短跑應用核心力量訓練，可以穩定青少年的脊柱和骨盆，提升四肢肌肉群穩定性，避免身體會出現晃動，從而更好地保持技術動作，并發揮其紐帶和橋梁作用，最終促進青少年運動員取得良好的訓練效果和運動成績。

（二）提高自我控制能力

在青少年短跑訓練中應用核心力量訓練，可以有效提高運動員的自我控制能力，保障力量的相對平衡，實現上、下半部分肢體的協調配合。尤其是蹬地控制過程中，通過核心肌群的精準控制，能夠真正確保運動員動作的流暢銜接。

（三）提高運動員能量運輸

可以將核心肌群比作封閉的盒子，頂部蓋子是橫隔肌、后蓋和底部蓋子分別為背部肌肉群和股肌、前蓋為腹部肌肉，四周的面為環繞腹部的肌肉群和盆地肌肉群。通過核心力量訓練，能夠提高運動員能量蓄積和能量運輸的能力，產能和儲能也隨之增多，動力鏈條傳遞動力便會源源不斷。

（四）提高肢體的協調能力

核心力量訓練有助于提升青少年短跑運動員的協調能力，使其在運動或比賽中更好地控制肢體、身體重心，動作更加高效精準，動作的銜接日趨完善流暢。尤其是深層次的小肌群得到激發后，對于彎道技術跑作用極為明顯。

（五）降低能量消耗

青少年短跑運動員提升核心力量之后，可以使身體隨時處于動態平衡，在腳步蹬地的瞬間能夠實現集中力量、充分發力。既縮短了反應時間，又避免了多余的能量浪費，降低了身體能量消耗，確保蹬地啟動效果得到優化。

三、青少年短跑訓練應用核心力量訓練方法的策略

（一）動力訓練

青少年短跑運動員核心力量訓練模式可以采取如下動力訓練方式，進而增強運動員的自我協調和控制能力。首先，采取仰臥起坐訓練的方式，結合運動員自身實際情況，采取針對性和差異化結合的理念，根據隊員自身的承受能力，制定科學的訓練周期和訓練量，重點在訓練中要確保培訓質量和效果。此外讓隊員保持呼吸通暢，在訓練中要多與運動員進行良好的溝通，避免其產生抵觸心理，尤其是不能夠引發窒息。最后，根據運動員不同部位進行專門的訓練，注意做好全方位的保護，萬不可由于錯誤的方式訓練導致隊員身體出現損害。動力訓練要循序漸進、因地制宜，確保核心力量訓練取得預期效果和目標。

（二）靜力訓練

除了上述動力訓練手段之外，靜力訓練同樣對于提升青少年運動員核心力量能夠起到理想的效果。一方面，采取平撐、懸吊、靜力側橋等方式，不斷提升其肌肉靜力、耐心和平衡力，讓運動員能夠在靜力訓練中感知自我控制帶來的樂趣和收獲。另一方面，借助斜橋下肢平舉、單腿俯姿腿臂平伸等方法加強青少年短跑運動員的腿部力量。只有運動員腿部力量得到提升，才會在訓練和比賽中提升爆發力，保證動作的準確性。

（三）核心力量訓練方法

根據青少年的生理特性，核心力量訓練可以采用針對性的訓練方法，在動作設計的過程中，主要圍繞冠狀軸、冠狀面、矢狀軸、矢狀面、垂直軸、水平面來進行。首先，腹直肌訓練方法可以采取雙腳夾實心球前拋練習、仰臥雙手接球投擲、兩頭起、仰臥直舉腿、下肢固定頭觸膝、平地或斜位仰臥起坐等方法;其次，腹斜肌的訓練可采用二人手對抗轉體、雙手臥杠鈴桿左右掄擺、壺鈴側拉、側臥跳箱負重起、俯臥前掛側擺、側臥支撐、曲體側臥收腿等訓練方法;最后，背肌訓練方法包括肩負杠鈴體前屈、俯臥靜止支撐、雙腿固定俯臥收背肌、雙腿固定俯臥收背肌以及收背肌傳接實心球等，目的就是增強脊柱的穩定性;此外，臀大肌訓練方法分為后坐式全蹲跳、跪姿直腿后擺、俯臥直腿后擺、直腿后擺過欄架等。

總而言之，青少年短跑運動員訓練應該重視發力的訓練，充分考慮運動員的個體差異，采用核心力量訓練方法，提高自身控制能力和身體核心穩定性，強化監督作用提高專項素質能力，因材施教地制定適用的訓練措施，通過動力以及靜力訓練相結合的方式，確保身體各部位整合、傳遞、銜接地更為協調，不斷創新訓練方法，控制好訓練的節奏和強度，最終促進我國短跑事業邁向新的臺階。

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