談談焦慮型失眠的療愈思路

摘 ?要：焦慮型失眠是一種常見的失眠形式。它極大地威脅到患者的身心健康。本文就這類失眠的療愈思路做一定的分析和探索。

關鍵詞：焦慮型失眠;認知;療愈

所謂焦慮型失眠，是指過去睡眠一直正常，因為這樣或那樣的原因（非生理性原因）引起的突然失眠。（下文提到的“失眠”均指“焦慮型失眠”）

這種失眠的癥狀各種各樣，有煩躁出汗、入睡困難的，有心慌心悸、焦慮不安的，還有多夢眠淺、容易驚醒的等等。基本上這類失眠者的普遍情緒是焦慮恐懼，極度渴望睡眠。

很多人有了這樣一些癥狀之后，便開始尋醫問藥，或者食療養生，試圖療愈自己。但是，其效果往往并不理想。

因為，失眠者的表象是焦慮，根源在恐懼，這種心理層面的問題單靠吃藥和食療是無法解決的。

如果要用一句話概括這類失眠的根源，那就是違背了睡眠的規律。

規律是最本質的東西。違背規律，必然失敗。只有順應規律，才能成功。規律是客觀的，不能被改造，也不可能以人的意志為轉移。睡眠規律也是如此。焦慮型失眠，就是因為違背了睡眠的規律。

睡眠規律有很多，這里只談這類失眠涉及的部分。這部分主要是指正常睡眠需要一定的條件（或者叫“狀態”）。只有滿足這些條件（或達到這個狀態），才能夠獲得正常的睡眠。

而焦慮型失眠患者之所以失眠，往往是因為沒有達到這些條件或者破壞了正常睡眠需要的狀態。

這啟示我們，當失眠者了解并滿足這些條件（或達到這種狀態），那么他們就很可能能夠恢復正常的睡眠。

那么，正常睡眠到底需要哪些條件呢？其實也沒有那么深奧，大家只要細想一下自己之前正常睡眠的情形，就會發現這些必備條件。

回憶一下，當你擁有正常睡眠的時候，入睡前你有很強烈的情緒（例如焦慮、煩躁、極度渴望等）嗎？有沒有想過睡得著睡不著之類的問題？為第二天的學習工作擔憂過嗎？可曾為睡眠而心慌？有沒有強迫自己入睡？管過大腦是不是思緒紛飛嗎？數數字喝牛奶吃香蕉床頭放柑橘了沒有？點芳香精油聽音樂聽英語數呼吸助眠了嗎？有沒有吃各種據說能幫助睡眠的藥物？

這些情緒和做法，幾乎都沒有，是不是？這正是問題的關鍵！

正常的睡眠，頭腦和身體都是放松的。我們就是很自然地休息。既沒有搞各種養生助眠大法，也沒有渴望睡個好覺。沒有強烈的情緒，也不各種折騰自己。身心安頓，平和放松，這就是睡眠的條件。

其實，睡眠本身就是身體自己的機能。我們睡不著，是因為我們破壞了這個機能，那么，只要我們不再去破壞它，一般而言就能夠逐漸恢復睡眠。這是很明顯的事情。

這樣我們就可以理解，為什么采取“努力”入睡“強迫”入睡等方式時，患者無法得到正常的睡眠。因為他們在違背規律，破壞正常睡眠需要的狀態。可以說，基本上所有和正常睡眠狀態不一致的人為干預狀態，都是錯誤的，都很難獲得正常的睡眠。

那么，到底是哪些因素使我們不能處在正常睡眠需要的狀態呢？就這類失眠而言，主要是心理方面的原因。可以分為以下幾個種類：

第一種，焦慮煩躁。正常睡眠需要頭腦放松，而焦慮煩躁時大腦勢必緊張不能放松，這明顯就是跟規律對著干。

第二種，極度渴望睡眠。這種心態對入睡非常不利。過度渴望，意味著情緒強烈，情緒強烈則身心無法安頓，身心無法安頓則無法正常入睡。

第三種，心慌心悸。這種情況一般是由過度恐慌所致。過度恐慌，是一般恐懼的升級版。當失眠者過度恐慌時，可能產生心跳加快、心慌心悸等癥狀。聯想正常睡眠需要的狀態，可以看出這也是在逆規律而行。

第四種，憂慮不已。擔心失眠引起面容憔悴、難以正常學習工作等問題。

第五種，膽小恐懼，把自己弱小化。恐懼，可謂是失眠的根源。很多時候，失眠者并非輸給失眠，而是輸給了自己的恐懼。他們往往認為自己軟弱無力，既沒有戰勝失眠的決心，也缺乏向失眠挑戰的勇氣。這就導致其失眠不僅難以治愈，而且即使短期內治愈了，也仍然容易多次復發。其實，失眠最是欺軟怕硬。你強它就弱，你弱它就強。你若下定決心和它死磕，那么它的影響則可以逐漸減少。你若覺得自己弱小可憐，懼怕失眠，那么它就會變得無比強大，輕易攻城略地，摧毀你的生活。

以上就是對睡眠危害最大的幾種情況。既有情緒因素，又有軀體癥狀。但軀體癥狀也是由不良情緒引起的。因此我們要高度關注不良情緒，分析其起因。可以說，了解了不良情緒的起因，也就找到了療愈失眠的方法。那么到底是什么決定了情緒呢？很明顯，情緒是由認知決定的。失眠者認為失眠是糟糕的，嚴重威脅其身心健康，由此產生種種負面情緒，從而導致失眠。所以，解決失眠問題的根本方法在于改變認知，而不是治療軀體癥狀或努力消除負面情緒。

那么，這類失眠患者的認知有什么特點呢？從表面看，既然是焦慮型失眠患者，那他們焦慮恐懼的應該是失眠。這看起來似乎沒有什么問題，實則不然。令他們真正感到焦慮和恐懼的并非失眠本身，而是失眠的后果。例如氣色不佳，沒辦法應付學習工作，無法擁有正常的生活等等。假如失眠者不需要睡眠依然能正常生活，他們并不會在意是否失眠。所以這類患者擔憂的并不是失眠，而是失眠的后果。他們真正想要的是正常的生活。理解到這個層面，非常重要。

既然患者想要的是正常的生活，那么我們有什么辦法可以使他們獲得呢？這就需要我們思考另外一個問題，睡眠的目的是什么？——休息。這是毫無疑問的。充足的休息才能保障正常的生活。那么休息的方式只有睡眠一種嗎？顯然不是。休息的方式很多。閉目養神放松身心是一種休息，聽音樂也是一種休息，甚至散步也可以算是一種休息。據說山東沿海膠州一帶很多人保留著打坐的習慣，這些人每天睡眠很少，但精神很好，完全不影響工作和生活。這就說明，休息的方式并不唯一。把睡眠當成休息的唯一方式，是絕對化了。

既然睡眠的根本目的是休息，我們需要的也只是充足的休息，那么我們直接休息就好了。不必苦苦渴求睡眠。閉目養神放松身心，這是很容易做到的。

想明白這個道理，拋開睡眠的表象直達其本質——休息，很多人的睡眠狀況就可能得到很大程度的改善。但是，他們仍然容易失眠反復發作，這又是為什么呢？

因為他們并沒有純粹地去拿“休息”這個結果，而是仍然執著于獲取睡眠。這是焦慮型失眠容易反復的一大原因。失眠者以為自己真的在休息了，但其實他們的內心并沒有放棄睡眠這件事，依舊對睡眠抱有或多或少的期待，對失眠有著不同程度的恐懼。

我們前面說過，正常睡眠是有條件的，這個條件就是身心安頓，平和放松。當我們帶有期待、恐懼等情緒時，怎么可能真正做到“身心安頓、平和放松”呢？既然達不到這個條件，當然沒有辦法獲取正常的睡眠。

那么，我們怎樣才可以放下這些情緒呢？說到底，還是要靠改變認知。焦慮型失眠患者是失眠的高喚起度人群。也可以說，是失眠的易感人群。但是他們通常認識不到這一點，總認為自己應該和不失眠的人一樣。而且由于他們過去并不失眠，更容易錯誤地認為失眠與自己本身的特點無關。然而，這兩種想法都是錯誤的。道理很簡單。自己明明就屬于失眠的易感人群，卻不肯接受這一點，硬要要求自己和不失眠的人一樣，這本身就是一種擰巴，一種不尊重事實的表現。舉個例子，一位天生情緒敏感心思細膩的作家，應該接受自己的這種特質，而不是要求自己和其他人一樣大大咧咧不拘小節。對他來說，可能正因為有了這樣的特質，他才能對事物有著比一般人更為準確、深刻的感知和把握，從而創作出優秀甚至令人感到震撼的文學作品。敏感細膩是他的特點，甚至是他從事文學創作所必要的，并不是他的缺點。倘若他硬要要求自己和其他人一樣，就是在和自己的特質較勁。這種較勁不僅全無必要，而且毫無意義，也一定會失敗。

焦慮型失眠患者，很多時候，不就是在和自己屬于失眠易感人群這個事實較勁嗎？

接受這個事實，不和事實作對，這才是這類失眠者應該做的。然后，在接受這個事實的基礎上，積極尋求最佳的休息方式，爭取最佳的休息效果，這才是這類失眠者應該追求的目標。

接下來，問題就簡單多了。既然焦慮型失眠患者屬于失眠易感人群，那么對于他們而言，其實最好的選擇顯而易見。那就是只追求單純地放松和休息，不追求睡眠。我把這種做法稱為焦慮型失眠的“最優解”（或者叫“解決焦慮型失眠的最佳方式”）。

為什么只追求放松和休息是這類失眠的“最優解”呢？因為這樣做的話，有且只有兩種結果。一種是很放松，睡著了，獲得了睡眠（達到了正常睡眠需要的狀態）;一種是沒睡著但很放松，獲得了最大程度的休息。無論哪一種，對焦慮型失眠患者而言，都是其能夠得到的最好的結果。

當理解了這一點，焦慮型失眠患者就不會再糾結、彷徨，他們能夠在真正意義上徹底解決自己的負面情緒問題，同時不再有失眠反復的困擾。因為他們知道，“最優解”是他們能夠采取的最好方式，是他們能夠做出的最佳選擇。這種選擇最大程度上減少了失眠者因為負面情緒給自身造成的種種不利影響，并且最大程度上保障了他們的休息效果。

這就是我，一個曾經長期為焦慮型失眠所苦的人，潛心研究多年得出的結論。“最優解”療愈法使我成功走出了失眠。

作者簡介

王成茹（1988—），女，漢族，山東濟寧人，本科，研究方向：焦慮型失眠。