青少年體能課程中功能訓練實踐研究

赫忠慧 龐劍 朱勇 李海霞

摘 ?要：本文從青少年體能課程中功能訓練教學實踐出發，分析體能課程中功能訓練的應用理念：強調動作質量而不是肌肉力量，目的是更好的動作表現;強調盡可能地進行多關節運動;強調動作模式的訓練，有效地保持運動者的運動能力和競技狀態。進而，列舉了體能課程中功能訓練的應用技術，如：既能作為動態拉伸又可以作為靜態拉伸放松的“最偉大的拉伸”;動員肌肉及激活神經系統的Mini帶激活動作技術組合;培養靈敏性和變向能力，發展“快速伸縮力量”的敏捷梯練習組合;作為最強大的核心訓練的爬行練習，以及從自重深蹲為起點，通過分腿蹲發展單腿力量的下肢力量練習等。功能訓練應用于高校體育課程的效果分析表明，這些練習內容能夠有效地提高身體運動功能，降低運動損傷的風險，形成有效的動作模式，提高運動表現。

關鍵詞：體能訓練;身體功能訓練;實踐應用

中圖分類號：G633.96 ? ? 文獻標識碼：A ? ?文章編號：1005-2410（2019）07-0040-02

一、體能課程中功能訓練的應用理念

身體運動功能訓練是將運動解剖學、運動生物力學、運動生理學、運動醫學和運動技能學學科融為一體的綜合學科。隨著對這一理論和方法體系研究的不斷深入，不同學科也在新的意義上解釋著運動功能訓練的理念。生理學強調神經對肌肉的支配作用，以及動作的穩定性和關節運動的靈活性;解剖學強調通過大肌群率先發力帶動小肌群用力，即發揮臀大肌的發動機作用;運動生物力學強調軀干的支柱作用和動力鏈的傳遞速度與功率。

身體運動功能訓練的內容體系包括：心理誘導，軟組織激活，肌肉激活與神經系統動員，動態拉伸，動作準備，快速伸縮復合力量，多方向加速，力量與旋轉爆發力，能量系統發展（發展無氧耐力功率），再生與恢復。這些內容既可以獨立發揮作用，也可以綜合運用。

身體運動功能訓練強調的是以提高全身肌肉整體工作能力和效率為目的，強調軀干部位和各關節周圍小肌肉群的穩定輔助作用的力量能力。在高校體能課程中將功能訓練作為創新和補充的方法、手段和內容，豐富教學形式，提高動作質量，改善體能課程的教學質量和效果。功能訓練應用于高校體能課程中的理念包括以下幾個方面。

1.強調動作質量而不是肌肉力量，目的是更好的動作表現

功能訓練中訓練的是動作，而不是肌肉。它不強調在某個特定動作中發展力量;相反，它的重點是實現推拉力量之間的平衡，以及膝關節主導的髖關節伸展（股四頭肌和臀肌）和髖關節主導的髖關節伸展（腘繩肌和臀肌）之間的平衡。

2.強調盡可能地進行多關節運動

運用某塊肌肉所進行的單關節運動是非常不具有功能性的。整合了多個肌肉群共同完成動作模式的多關節運動極具功能性（Vern Gambetta， Gary Gray，2002）。身體運動功能訓練的理念是圍繞多維度、多關節、無軌跡、無序的場上所需動作來設計動作模式。

3.強調動作模式的訓練

動作模式訓練就是按照上下肢和不同方向、不同難度進階設計組合成復雜的動作訓練體系，這些動作訓練不斷奠定和提高神經系統對身體運動功能的控制和協調，促進技術水平的持續提高或保持在較高的應激水平，有效地保持運動者的運動能力和競技狀態。

二、體能課程中功能訓練的應用技術

1.既能作為動態拉伸又可以作為靜態拉伸放松的動作組合——“最偉大的拉伸”

拉伸中的組合動作和靜態支撐能很大程度地調動起中樞神經系統對于肌肉的募集，讓身與心高度組合。調動的肌群越多，熱身的效果越好。同時同步協調進行的復合動作也可以增強關節活動度，讓每個訓練動作都能完成得更標準。動態拉伸時采用與專項技術動作相似的動作，通過肢體快速或慢速的運動增加關節活動幅度。動態拉伸避免了前者反射，易于控制，并且有助于提高準備活動時的身體溫度。多個關節活動能整合到單個動作中，整個過程中肌肉并不放松，而是積極進行拉伸活動。動態拉伸在訓練中不僅能起到對韌帶、肌肉的拉伸刺激作用，還能提高對身體的控制能力，有效加強本體感受，比靜力性拉伸負荷要大。

“最偉大的拉伸”是一組組合動作，以下肢拉伸為主，其中包括爬行走、弓步體前屈，牽拉腘繩肌、前弓步拉伸、最遠處停頓、踮腳尖走等動作，還可以根據練習需要，增加如平板支撐、三角支撐等動作作為銜接。

2.肌肉與神經激活技術——Mini帶激活動作組合

Mini帶以其便攜、實用的優勢被廣泛使用。在運動健身實踐中彈力帶的阻力會隨著被牽拉的幅度而增大。在我們動作到達最大幅度的時候能產生最大的阻力，并且需要我們在動作的末端持續保持肌肉的收縮來保持動作的完美性。在熱身訓練中，Mini帶可以有效地動員肌肉，并且進行神經激活，降低受傷概率，同時還可以應用于髖關節的康復訓練、強化膝關節和踝關節。Mini帶放置的位置包括：前臂、膝關節上方大腿外側，以及踝關節。

Mini帶激活動作組合既可以用于手部，又可以用于腿部。

Mini帶下肢動作組合包括：Mini帶蹲起-單腿后踢-直膝外展（雙側）-屈膝內收外展-直膝大步走-直膝側向走-弓步側向移動-正向行走-跨步跳。

上肢動作組合包括：直臂外展（雙側、左右單側）-直臂上舉外展拉伸-屈肘擴胸外展-屈肘胸前上下折疊拉伸。

3.培養靈敏性和變向能力的練習技術——繩梯組合

繩梯練習是身體運動功能訓練體系中提高練習者腳步移動速度的一個重要方法。練習過程中可以通過變化運動節奏、頻率和方向改變動作難度，有針對性地提高速度、靈敏、協調素質。繩梯可以應用于力量及無氧耐力素質的訓練，還可以用于專項練習的熱身。

繩梯練習組合包括：寬滑步加停頓-快速滑步-快速滑步加停頓-前交叉步-后交叉步-進進出出-出出進進-剪刀步-扭髖-高抬腿-側向高抬腿-雙腳開合跳-雙腳跳起轉身-跳起轉身單腳落地。

4.最強大的核心訓練——爬行練習組合

爬行是一種既古老又嶄新的核心訓練，它可以提供全身力量、耐力、專注力和改善姿勢。相對于跑步這類對下肢關節具有沖擊力的活動，爬行對身體的影響較低，它提供了一個可以開發強度且沒有受傷的風險和過度訓練的機會。

爬行的動作組合：嬰兒爬行（向前、向后），鱷魚爬行（向前、向后），熊爬（向前、向后），桌式爬行（向前、向后）。每個動作要求爬行距離15米，向前或向后各兩組。同時單個動作還可以應用于不同練習模塊的組合中。全部練習時間總長度為20分鐘左右。

當走路或跑步，相對的腳和手同時向前擺動時，我們的身體會形成一個X形，這是在跑步過程中自然而然發生的，但當移動到地面上時，大多數人卻必須重新學習這種運動模式。許多人經常會犯一個錯誤：同手同腳，所以需要一直訓練，直到能夠保持相反的手和腳一起移動。

5.以自重深蹲為起點，分腿蹲動作發展單腿力量——下肢力量練習組合

自重深蹲和高腳杯式深蹲可以用來評估髖關節和踝關節的靈活性、腘繩肌的柔韌性，以及下肢的總體狀況。自重深蹲的教學重點：（1）雙手與肩同高。（2）將重心保持在腳后跟，并后坐到深蹲姿勢。（3）深度控制在大腿剛剛越過平行位置。

單腿力量練習對于速度和平衡的改善以及預防損傷都極其重要。分腿蹲是發展單腿力量的最佳練習。分腿蹲教學要點：（1）采用分腿站姿，雙腳與肩同寬，前后分開。雙手交叉放在腦后或者卡在腰部。（2）后膝下降，重心在前腳的腳后跟上。

三、體能課程中功能訓練起點和效果工具——動作篩查 （FMS）

1.身體運動功能動作篩查的作用

運動功能動作篩查是開展身體運動功能訓練的邏輯起點，它通過受試者完成動作模式的情況來判定受試者是否存在較高的受傷風險以及可能的危險信號或補償性動作。

2.身體運動功能動作篩查的內容

身體運動功能動作篩查包括以下7個動作：深蹲（檢測身體兩側的對稱性，髖部、膝蓋以及腳踝的靈活性）;跨欄步（髖、膝、踝的對稱性、靈活性和穩定性）;分腿蹲（身體兩側的靈活性和穩定性，以及踝關節和膝關節的穩定性）;肩關節靈活性（肩關節內收、內旋和外展、外旋能力，以及肩關節兩側的對稱性）;仰臥直腿上抬（當骨盆保持在固定位置時，檢測腘繩肌的主動收縮能力和小腿肌肉的柔韌性）;軀干穩定性俯臥撐（上肢在做俯臥撐時軀干在矢狀面的穩定性）;旋轉穩定性（軀干在上下肢共同運動時多維面的穩定以及兩側的對稱性）。每個動作的分值為0～3分，受試者能夠正確完成功能動作模式得3分;能以代償動作完成功能動作模式得2分;不能完成功能動作模式得1分;完成動作時有痛感得0分。

3.身體運動功能動作前后篩查結果分析

在學期開始和結束時，對所在體能課程的學生進行了FMS功能性篩查測試，并分析了前后測試的結果。被試總人數81人，其中男生40人，女生41人，平均年齡17.32歲。前測于開學第3周進行，后測于第13周進行。FMS動作篩查的總分15分以上的學生具有較好的運動表現及較低的運動風險。實驗前測總分低于14分的學生人數為11人，實驗后測減少為9人，有向好的趨勢。從得分的分布趨勢可見，學生在所有項目上都表現出了整體趨于好轉的分布（表1，表2，圖1）。

進一步分析發現，除肩關節靈活性得分略有下降外，其他各項成績的均值都有提高，其中深蹲、軀干穩定性俯臥撐有顯著提高，而跨欄步以及總分方面，邊緣顯著（表3）。髖部、膝蓋以及腳踝的靈活性、穩定性和對稱性提高較為明顯，軀干穩定性也提高明顯，整體的運動表現有所提高。分析原因，與課堂教學中運用的下肢力量練習組合以及核心力量練習方法和策略較多有關，這些方法和手段的運用，一方面提高了下肢和軀干的力量，另一方面也提高了肢體動作的控制能力，減少運動損傷的風險，同時也為更好的運動表現打下基礎。

四、結論與建議

1.應用功能訓練的理念為：強調動作質量，盡可能地進行多關節運動;強調動作模式的訓練，追求更好的運動表現。

2.青少年體能課程中加入功能訓練的方法手段，可以降低運動風險，形成有效的動作模式，有更良好的動作表現。

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