淺析射擊運(yùn)動員心理訓(xùn)練方法

摘 要：射擊運(yùn)動是一項(xiàng)對運(yùn)動員的心理能力和心理穩(wěn)定性要求極高的運(yùn)動，從一定意義上講，運(yùn)動員心理成熟的程度決定了其運(yùn)動成績和運(yùn)動生命周期。因此，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動員的心理素質(zhì)特征安排一定心理素質(zhì)的訓(xùn)練方法，提高運(yùn)動員比賽時(shí)的情緒穩(wěn)定性和注意力集中能力，使運(yùn)動員能加強(qiáng)自我調(diào)控能力，克服緊張、焦慮、怯場的心理，發(fā)揮最好的競技水平。

關(guān)鍵詞：射擊運(yùn)動員；心理特征；心理訓(xùn)練

射擊是一項(xiàng)靜力性并且需要精確性的運(yùn)動項(xiàng)目，是以技術(shù)動作為基礎(chǔ)，以心理為主導(dǎo)的獨(dú)立性較強(qiáng)的運(yùn)動項(xiàng)目，它要求射擊運(yùn)動員有良好的心理素質(zhì)射擊訓(xùn)練，主要包括技術(shù)訓(xùn)練、身體體能訓(xùn)練和心理訓(xùn)練三大部分。隨著射擊運(yùn)動水平的不斷提高和比賽規(guī)則改變，比賽更加緊張激烈，運(yùn)動員要取得好成績，不僅要憑借身體條件、技術(shù)水平、臨場經(jīng)驗(yàn)，更多的取決于他們的心理素質(zhì)。因此，通過心理訓(xùn)練提升運(yùn)動員的心理能力和心理穩(wěn)定性，對提高訓(xùn)練成績、獲得比賽勝利具有重要作用。

1 心理訓(xùn)練對射擊運(yùn)動的作用

隨著射擊運(yùn)動的發(fā)展，運(yùn)動技術(shù)水平的不斷提高，比賽難度加大，競爭也更為激烈，運(yùn)動員心理方面承受的負(fù)荷是巨大的，涉及心理方面的問題也逐漸增多。因此，迫切需要從心理機(jī)制和原理上來解釋這些現(xiàn)象，用心理訓(xùn)練的方法來解決這些特殊的問題。心理訓(xùn)練的對射擊運(yùn)動的作用主要體現(xiàn)在促進(jìn)射擊運(yùn)動員心理過程的完善、個(gè)性心理特征的形成和發(fā)展，幫助其適宜的心理狀態(tài)的形成，并且有助于消除疲勞、加速恢復(fù)過程。

2 心理訓(xùn)練的手段和方法

心理訓(xùn)練分為一般心理訓(xùn)練和準(zhǔn)備具體比賽的心理訓(xùn)練兩種。一般心理訓(xùn)練的主要任務(wù)在于培養(yǎng)運(yùn)動員具有參加訓(xùn)練的良好動機(jī)，培養(yǎng)對待訓(xùn)練的良好態(tài)度，培養(yǎng)和發(fā)展運(yùn)動員的心理品質(zhì)及個(gè)性心理特征，一般心理訓(xùn)練貫穿在整個(gè)訓(xùn)練過程中，有時(shí)也被稱為 “長期心理訓(xùn)練”。準(zhǔn)備具體比賽的心理訓(xùn)練，其主要任務(wù)是使運(yùn)動員對該次具體比賽形成最佳心理準(zhǔn)備狀態(tài)，在比賽中運(yùn)動員能有效的、可靠的控制和調(diào)節(jié)自己的行動和情緒，又被稱為“短期心理訓(xùn)練”。

2.1 一般心理訓(xùn)練方式

1）放松訓(xùn)練。利用訓(xùn)練肌肉動作，使之逐步達(dá)到松弛，并使呼吸減緩，從而使身體、情緒、心理均處于平靜狀態(tài)的訓(xùn)練。一般以一定的語言進(jìn)行自我暗示的方式進(jìn)行，也可以通過想象或聲音刺激使神經(jīng)和肌肉得到放松，并對某些植物性神經(jīng)機(jī)能進(jìn)行控制。

2）表象訓(xùn)練。是指有意識的、積極的利用自己頭腦中已經(jīng)形成的運(yùn)動表象進(jìn)行回顧、重復(fù)、修改、發(fā)展和創(chuàng)造動作形象的技巧，運(yùn)動員并不進(jìn)行明顯的身體動作，而是在頭腦中詳細(xì)描繪動作的全部過程或部分動作的細(xì)節(jié)，表象訓(xùn)練不受時(shí)間、地點(diǎn)等條件的限制，運(yùn)動員可以隨時(shí)在大腦中反復(fù)操作“據(jù)槍、瞄準(zhǔn)、擊發(fā)、保持”的運(yùn)動技能，加深了對正確動作的掌握和記憶，使整個(gè)動作過程程序化、穩(wěn)定化。

3）注意力訓(xùn)練。充分運(yùn)用視覺、聽覺、呼吸、意念、干擾條件來進(jìn)行集中注意力的訓(xùn)練，通過注意力訓(xùn)練達(dá)到兩個(gè)目標(biāo)：一是根據(jù)需要使運(yùn)動員的注意力能長時(shí)間集中在動作上，二是在注意力已經(jīng)分散的情況下重新集中到動作上。

4）暗示訓(xùn)練。利用語言、思想或者表情對心理活動施加影響，通過言語的聯(lián)想過程轉(zhuǎn)化為情緒狀態(tài)，并產(chǎn)生心理沖動，直接作用于機(jī)體的各種機(jī)能和行為活動而發(fā)揮其作用。

2.2 準(zhǔn)備具體比賽的心理訓(xùn)練

1）合理安排訓(xùn)練。合理的賽前訓(xùn)練安排，有利于運(yùn)動員提高自信心，提高對比賽的適應(yīng)能力，積蓄充足的身體和心理能量，專注于比賽，從而從心理上做好贏得比賽的準(zhǔn)備。從心理上做好贏得比賽的準(zhǔn)備。一是要進(jìn)行充分的模擬比賽訓(xùn)練，模擬比賽訓(xùn)練實(shí)際上是一種適應(yīng)性訓(xùn)練，二是要適時(shí)進(jìn)行心理定向，引導(dǎo)運(yùn)動員少想成績，少想比賽結(jié)果，多想動作，把注意放在比賽過程上，樹立“一是參與，二是拼搏”的心理定向，三是要在賽前減少訓(xùn)練量，在比賽前一周之內(nèi)，要注意減少訓(xùn)練量，安排部分休息時(shí)間，使運(yùn)動員神經(jīng)細(xì)胞獲得有效地工作能力。

2）進(jìn)行心理診斷。運(yùn)動員在賽前容易出現(xiàn)精神過渡緊張、感到比賽壓力大。可以用談話、問卷和實(shí)驗(yàn)測定來及時(shí)發(fā)現(xiàn)、疏導(dǎo)運(yùn)動員的情感，緩解不良情緒的壓力，消除心理障礙，建立起正確地參賽心理定向，只有這樣才有利于控制心理，集中精力于當(dāng)前動作，將真正的競技水平表現(xiàn)于比賽之中。

3）制定比賽方案。雖然它包括身體、技術(shù)、心理準(zhǔn)備的內(nèi)容，但實(shí)際上是通過心理活動在腦海中認(rèn)真思考比賽的環(huán)節(jié)和程序，制定比賽方案，就是一種廣義的心理準(zhǔn)備，運(yùn)動員寫出比賽的方案，就是在心理上對比賽的預(yù)實(shí)施，能幫助其形成良好的參賽心理。

2.3 比賽期間心理指導(dǎo)訓(xùn)練

1）交談。運(yùn)用關(guān)心和體諒的話語讓運(yùn)動員消除緊張感，平和情緒的波動，共同找出問題所在，提高運(yùn)動員的認(rèn)識，樹立正確的、合理的目標(biāo)。

2）調(diào)整呼吸。人的緊張情緒一般只維持10s左右的時(shí)間，所以在極度緊張的那10s左右的時(shí)間里，可以做幾次深呼吸，緩解緊張的情緒。

3）肌肉放松。精神過于緊張時(shí)，肌肉也會一同緊張，感覺肩部和頸部的肌肉僵硬，可以通過按摩或者自我放松的方法降低緊張感。例如采用甩動胳膊、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰、抖抖腿等動作，促進(jìn)血液的回流，使肌肉主動放松。

4）轉(zhuǎn)移注意力。嘗試“觀息法”的練習(xí)，借由對呼吸的持續(xù)專注訓(xùn)練，心就會漸漸的變得穩(wěn)定、平靜。將注意力轉(zhuǎn)移到與比賽無關(guān)的事情或者事物上去，比如喜歡的笑話、有趣的書籍、以往愉快的經(jīng)歷等等，以保持愉快的心情，降低緊張感。

5）心理定向。告誡運(yùn)動員在比賽前不要著重于思考比賽成績，樹立正確的心理定向，以戰(zhàn)勝自我為目標(biāo)，減少心理負(fù)擔(dān)，就能在比賽中充分地展現(xiàn)競技能力。

6）建立自信心。幫助運(yùn)動員建立自信心，自信心不是憑空產(chǎn)生的，它的建立需要一定的基礎(chǔ)，射擊運(yùn)動員建立的自信心應(yīng)該是在自己實(shí)力的基礎(chǔ)上，或者是以往成功的經(jīng)歷、教練員和隊(duì)員的信任之上。

3 結(jié)語

射擊運(yùn)動是以準(zhǔn)確性和穩(wěn)定性著稱的比賽項(xiàng)目，它對運(yùn)動員的注意力、穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性及平衡能力有較高的要求，尤其是前文提到的生理穩(wěn)定性和心理穩(wěn)定性，對一個(gè)運(yùn)動員能否取得優(yōu)異成績起到非常重要的作用。因此，在射擊運(yùn)動選才的時(shí)候，教練員應(yīng)該以此兩方面為依托，重點(diǎn)考慮與穩(wěn)定性相關(guān)的生理和心理特征。

另外，在平時(shí)的訓(xùn)練中，教練員要認(rèn)真加強(qiáng)運(yùn)動員生理穩(wěn)定性和心理穩(wěn)定性的訓(xùn)練，但同時(shí)要注意對于不同階段水平的運(yùn)動員側(cè)重點(diǎn)應(yīng)該有所區(qū)別。對青少年運(yùn)動員應(yīng)該首先注重生理穩(wěn)定性的訓(xùn)練，這主要通過身體訓(xùn)練形成，以心理穩(wěn)定性訓(xùn)練為輔；對于那些優(yōu)秀運(yùn)動員，由于他們的技術(shù)動作基本已經(jīng)定型，此時(shí)就要重點(diǎn)關(guān)注心理穩(wěn)定性的訓(xùn)練使他們能夠合理正確的調(diào)控自己的情緒和心理狀態(tài)，以正確的心態(tài)去比賽。

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作者簡介

盧文洲（1989-），男，漢族，重慶云陽人，碩士研究生，助教，研究方向：體育教育訓(xùn)練學(xué)。