淺談中長跑提高專項素質的訓練方法

肖敏

摘? 要：中長跑是一項兼具速度與耐力要求的綜合性運動項目，而經常參加中長跑可以提高呼吸系統以及心臟系統的免疫能力，進而達到預防某些慢性病以及增強體質的效果。雖說運動員中長跑項目的成績主要是由內臟功能等先天因素決定的，但即便再優秀的運動員成績在達到一定水平之后也會出現瓶頸，因此需要專業化的訓練方法提高其中長跑專項素質。以下筆者對此類問題進行了分析探究，希望對進一步優化中長跑運動員的專項素質訓練有所幫助。

關鍵詞：中長跑? 運動員? 專項素質? 訓練

中圖分類號：G822.2? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2019）04（b）-0028-02

中長跑專項素質訓練方法的創新改革是體育管理工作者所面對的一項新命題。先天優勢只能確保該項目的運動員會比一般人的起點要高，但不足以支撐其在取得一定成績后實現個人職業運動生涯的創新發展，因此我們需要提高對其專項素質訓練問題的關注度，要堅持以速度為中心的訓練原則對傳統訓練方法進行改進。此外，還需要著重強化中長跑運動員的一般耐力，以提高心臟等器官的載荷能力。

1? 速度訓練

中長跑項目運動員的速度訓練主要涉及到了反應速度以及動作速度兩部分內容：（1）反應速度，我們可以將反應速度簡單理解為人體對各類感官刺激、心理刺激產生反應的快慢。雖說中長跑運動項目的特性決定了速度并不能夠代表一切，但當運動員的成績達到一定瓶頸時，通過必要的訓練提高其反應速度也能夠讓其進一步“突破自我”。綜合相關案例分析，應用重復法能夠有效提高中長跑運動員的反應速度，即向運動員傳遞重復而且突然的信號，讓其通過視覺或聽覺盡快做出反應，如此循環往復便可以達到提高運動員反應速度的效果。（2）動作速度，它通常以人體完成某些單一或整套動作的時間長短來表示。而強化中長跑運動員的動作速度則需要從其能量供應系統的規定時間著手，實際操作中需根據從事的運動項目來確定具體的訓練時間[1]。

2? 專項素質訓練

參與中長跑項目的運動員必須具備良好的耐乳酸能力，而這一能力幾乎成為了其成績好壞的關鍵[2]。因此在具體的專項素質訓練中需要提高運動員有氧以及無氧訓練的實際水平，這是需要每一個中長跑運動員在日常訓練中應當重視的內容。中長跑包括的項目有很多，其中各個項目中有氧訓練以及無氧訓練的比重存在顯著差異，需要跑的距離越長，那么有氧訓練的比重就越大。在開展這方面訓練時還需要明確另一個概念——“無氧閾速度”，中長跑運動員的血乳酸值在4mmol/L左右時產生的速度便可以定義為“無氧閾速度”，這一速度值會因為運動員身體條件的差異而發生改變。而保持無氧以下速度并進行不間斷地持續跑動是發展運動員有氧能力的主要訓練手段，待無氧閾速度確定之后，教練員可以嘗試通過取無氧閾速度80%以及90%的方法展開這方面的訓練。假定某中長跑運動員的無氧閾速度為5.2m/s，而保持這種速度的不間斷勻速跑則占到了總跑量的30%，同樣心率在24次/s的時間則不能超過120min。這種訓練模式能夠為運動員有氧能力的進一步提升創造必要的條件，特定情境下教練員也會在大強度訓練之后開展這種強度的恢復性跑訓練。第二種訓練方法的取值為無氧閾訓練的90%，期間運動員的心率為28次/10s，實際操作中這方面的訓練也可以使用間歇訓練負荷法來完成，需確保運動員在每一個快跑段落結束時的心率能夠保持在28次/10s左右。慢跑結束時的心率則應當控制在24次/10s左右。快慢跑的長短以及持續時間則通常由運動員的訓練水平以及特定階段內的訓練任務來決定。按照上述步驟開展訓練對提高運動員的最大有氧能力能夠產生積極的作用，因此教練員在日常工作中要提高對于上述問題的關注度。

3? 對傳統的訓練方法進行優化改革

3.1 把握中長跑運動項目的根本屬性

現階段，中長跑比賽已不再是純粹的耐力較量，近些年國內運動員在各大賽事中的表現是教練員關注到了速度對中長跑運動產生的影響。實際比賽中，很多運動員都是在高速跑的過程中完成項目的，因此日常訓練中教練員也需要將耐力與速度結合起來展開訓練。教練員需要通過高強度的訓練強化學生保持速度的能力，之后才能夠配合必要的恢復手段讓運動員能夠在短時間內恢復并保持良好的運動狀態。按照上述思維把握好中長跑項目的根本屬性才能夠提高訓練效果。

具體來說，這一環節的訓練應以間隙訓練以及超負荷訓練為主，可以嘗試采用預估成績以及計算平均速度等方法進行這方面的訓練。應當由短到長組織分段練習，確保運動員能夠控制好自己的速度，培養起運動員在每一段落中的速度感，才能夠讓其在比賽中取得優異的成績。

3.2 強化競技狀態的培養以及戰術訓練

中長跑項目的特殊性決定了運動員的競技狀態也能夠對其在比賽中的表現產生影響，因此幫助運動員樹立起高效的、積極地競技狀態也便成為了教練員所必須要重視的問題。所以說教練員在強化大周期訓練的同時也應當加強小周期訓練，在此基礎上根據對手的特性制定出合理的戰術方案才能夠保證運動員的比賽成績。

這一環節的訓練需要加強速度以及耐力訓練，更需要通過高負荷的訓練來彌補運動員連續負荷的不足。教練員需要本著一切從實際出發的原則制定訓練計劃，根據不同訓練時期的需要制定合理的訓練方案，明確運動員每天所要完成的訓練內容以及必須要達到的訓練負荷以及訓練強度[3]。

4? 中長跑運動員專項素質訓練的注意事項

4.1 確定合理的運動負荷以及運動強度

初接觸中長跑項目的運動員在進行核心肌肉群訓練上往往一開始便喜歡采用較大的強度。雖說這種做法能夠在一定程度上快速提高運動員的肌肉力量，但卻會使運動員的肌肉長期處于疲勞狀態，個別運動員在這方面的訓練中還出現了肌肉拉傷的問題。所以這種做法已經起到了反效果，因此對于核心肌肉群訓練負荷以及訓練時間的把握上一定要“慎之又慎”，需要本著“由輕到重、由小到多”的原則來展開這方面的訓練，給肌肉一個逐漸適應的過程，才能夠達到最佳的訓練效果。此外，這方面的訓練應使用自重或者小器械輔助，切忌盲目加大重量而對身體造成傷害。

4.2 核心訓練次數以及組數的選擇與確定

專項素質訓練并不代表組數越多越好，這種認識是錯誤的。若進行過多組數的訓練，那么肌肉將會處于一個相對疲勞的狀態。中長跑力量訓練中也需要把握好訓練的基礎量，針對某一塊區域的肌肉群訓練應至少重復4組以上的訓練動作，這樣才能夠給予肌肉纖維有效的刺激。初步接觸中長跑項目的運動員的訓練大都以提高身體素質為主，所以在確定訓練次數以及組數時還需要參照自己的訓練計劃。此外，日常生活中所進行的訓練也同樣不能忽視。

5? 結語

發展中長跑運動員的專項素質是提高其比賽成績的重要手段，因此教練員需要提高對于該類運動員專項素質訓練問題的關注度。從開展速度訓練以及有氧、無氧訓練出發對傳統的訓練方法進行改進，以提升訓練效果。結合實際分析，這方面的改革優化仍有諸多問題需要解決，上文中筆者對此類問題進行了分析探究，希望對進一步推進中長跑運動員訓練方案的優化改革有所啟示。

參考文獻

[1] 池愛平，劉利沙，高沙沙.提高青少年中長跑專項素質訓練方法的研究[J].浙江體育科學，2015，37（5）：44-47.

[2] 李向精.中長跑運動員提高專項素質的訓練方法研究[J].才智，2012（17）：295-296.

[3] 于振偉.中長跑提高專項素質的訓練方法[J].中國學校體育，2010（S1）：16.