江莫鵬
根據美國運動醫學學院(ACMS)的定義,運動過后24到72小時內你所感受到的酸痛感叫做“遲發性肌肉酸痛”(簡稱DOMS)。其實運動本身不會帶來這種酸痛感,只有當你進行了那些你的身體并不適應的,比如新的運動,或者高強度運動后才會出現。
2003年《運動醫學》期刊上的一項研究發現,這種情況不管是專業運動員還是初學者都會遇到。“這并不意味著你運動錯了,而是說明你在運動中的拉伸已經達到了改變一些肌肉的程度。”俄亥俄州立大學衛斯納醫學中心的運動醫學博士Michael Jonesco說。
運動后全身酸痛的四點原因
很多人在健身運動后出現全身肌肉酸痛,其實是一種很正常的現象,主要原因有四點。
1.當人進行劇烈運動時,肌糖元分解加快,耗氧量增加,使肌肉暫時處于相對缺氧狀態,此時肌糖元可以經過丙酮酸轉化為乳酸積存于肌肉內。
2.有氧運動時葡萄糖代謝后生成水和二氧化碳,可以通過呼吸排出體外;而無氧運動時葡萄糖酵解產生大量乳酸等中間代謝產物,不能通過呼吸排除,就形成了乳酸堆積。過多的乳酸刺激了肌肉增加滲透壓,使肌肉組織吸收較多水分,從而擠壓血管,使得血流不暢,產生了局部腫脹,這就會使肌肉產生酸痛的感覺。但乳酸一般在停止運動后1~2小時就會從身體里完全清除干凈,所以急性的肌肉酸痛不會持續太長時間。
3.延遲性肌肉酸痛產生的原因是肌肉纖維損傷,一般在運動后24~72小時達到頂峰。
4.酸痛強烈可能意味著有些動作做錯,也有可能是運動量過度,還有可能是因為某方面的訓練水平下降,又或者是肌肉離心收縮比較多。
緩解運動后
全身酸痛的方法
1.適當休息:在疼痛感不能消除或消除較慢時,應適當休息(靜坐或半臥)。因為休息能減緩肌肉酸痛,并可慢慢促進血液循環,加速代謝產物的排除,提高肌肉酸痛部位營養的供給與修復能力。
2.前期冷敷:大重量訓練后用冰袋冷敷訓練目標肌肉,一般冷敷10~15分鐘,可減緩新陳代謝,加速肌肉酸痛的緩解和恢復。冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾,防止凍傷皮膚。
3.伸展練習:靜態伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解,有助于疲勞肌肉的恢復。對酸痛局部進行靜態牽張練習,保持伸展狀態2分鐘,然后休息1分鐘,重復進行。每天做幾次這種伸展練習有助于緩解痙攣。
4.補充營養:鍛煉后2小時內攝人大量碳水化合物,有利于恢復肌糖元水平,所以訓練后應在2小時內進餐。一般性健身訓練不必吃補劑,注意適時補充碳水化合物,多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。
5.拍打按摩:對酸痛部位進行拍打按摩,可使肌肉放松,促進血液循環,有助于肌肉損傷修復及痙攣緩解。拍打時不可用力過猛,用手一點一點輕輕按摩,來回循環10分鐘左右。
6.充足睡眠:睡眠時身體以同化作用為主,肌肉的修復很大程度都是在睡眠過程中完成,所以每天充足的睡眠很重要,要保證7~8小時高質量睡眠,睡覺前不要長時間看電視、玩手機、看書、喝茶、喝咖啡等。