運動后渾身酸痛誰之過

江莫鵬

根據美國運動醫學學院（ACMS）的定義，運動過后24到72小時內你所感受到的酸痛感叫做“遲發性肌肉酸痛”（簡稱DOMS）。其實運動本身不會帶來這種酸痛感，只有當你進行了那些你的身體并不適應的，比如新的運動，或者高強度運動后才會出現。

2003年《運動醫學》期刊上的一項研究發現，這種情況不管是專業運動員還是初學者都會遇到。“這并不意味著你運動錯了，而是說明你在運動中的拉伸已經達到了改變一些肌肉的程度。”俄亥俄州立大學衛斯納醫學中心的運動醫學博士Michael Jonesco說。

運動后全身酸痛的四點原因

很多人在健身運動后出現全身肌肉酸痛，其實是一種很正常的現象，主要原因有四點。

1.當人進行劇烈運動時，肌糖元分解加快，耗氧量增加，使肌肉暫時處于相對缺氧狀態，此時肌糖元可以經過丙酮酸轉化為乳酸積存于肌肉內。

2.有氧運動時葡萄糖代謝后生成水和二氧化碳，可以通過呼吸排出體外;而無氧運動時葡萄糖酵解產生大量乳酸等中間代謝產物，不能通過呼吸排除，就形成了乳酸堆積。過多的乳酸刺激了肌肉增加滲透壓，使肌肉組織吸收較多水分，從而擠壓血管，使得血流不暢，產生了局部腫脹，這就會使肌肉產生酸痛的感覺。但乳酸一般在停止運動后1～2小時就會從身體里完全清除干凈，所以急性的肌肉酸痛不會持續太長時間。

3.延遲性肌肉酸痛產生的原因是肌肉纖維損傷，一般在運動后24～72小時達到頂峰。

4.酸痛強烈可能意味著有些動作做錯，也有可能是運動量過度，還有可能是因為某方面的訓練水平下降，又或者是肌肉離心收縮比較多。

緩解運動后

全身酸痛的方法

1.適當休息：在疼痛感不能消除或消除較慢時，應適當休息（靜坐或半臥）。因為休息能減緩肌肉酸痛，并可慢慢促進血液循環，加速代謝產物的排除，提高肌肉酸痛部位營養的供給與修復能力。

2.前期冷敷：大重量訓練后用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10～15分鐘，可減緩新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復。冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。

3.伸展練習：靜態伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于疲勞肌肉的恢復。對酸痛局部進行靜態牽張練習，保持伸展狀態2分鐘，然后休息1分鐘，重復進行。每天做幾次這種伸展練習有助于緩解痙攣。

4.補充營養：鍛煉后2小時內攝人大量碳水化合物，有利于恢復肌糖元水平，所以訓練后應在2小時內進餐。一般性健身訓練不必吃補劑，注意適時補充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。

5.拍打按摩：對酸痛部位進行拍打按摩，可使肌肉放松，促進血液循環，有助于肌肉損傷修復及痙攣緩解。拍打時不可用力過猛，用手一點一點輕輕按摩，來回循環10分鐘左右。

6.充足睡眠：睡眠時身體以同化作用為主，肌肉的修復很大程度都是在睡眠過程中完成，所以每天充足的睡眠很重要，要保證7～8小時高質量睡眠，睡覺前不要長時間看電視、玩手機、看書、喝茶、喝咖啡等。