指導實心球投擲，提升學習效率

潘小華

[摘? ?要]投擲實心球是高中體育教學中的一項重要內容，也是每年高中體育加試的一個常考項目。投擲實心球對學生的體育綜合素質要求很高。不僅需要學生身體健康，而且需要學生掌握豐富的投擲技巧，這樣他們才能夠取得理想的成績。教師要結合教學經驗，從投擲姿勢、角度、速度、訓練強度四個方面探討如何指導學生進行實心球投擲，提升學生的學習效率。

[關鍵詞]高中體育;實心球;投擲

[中圖分類號]? ? G633.96? ? ? ? [文獻標識碼]? ? A? ? ? ? [文章編號]? ? 1674-6058（2019）06-0039-02

正面雙手頭上擲實心球相對于跳繩、短跑來說，往往更能夠拉開與對手之間的差距。針對體型瘦小、力氣不足的學生，投擲實心球這一項目是巨大的挑戰，由于他們自身條件不足，又掌握不了投擲技巧，導致最終成績與他人相差較大。作為高中體育教師，應該指導學生掌握必要的投擲實心球技巧。告訴學生實心球訓練的基本要領，并糾正學生在訓練過程中容易出現的錯誤動作，促進全體學生實心球投擲水平的進步。

一、姿勢要對

正面雙手頭上擲實心球，首先姿勢要正確，這直接影響到投擲的最終結果。所以在預備環節，教師就要指導學生反復訓練姿勢，這是投擲實心球的前提條件。不少學生在投擲實心球時，喜歡直接拿著球，身體也不知道如何做“背弓”，投擲的效果自然就差。投擲時，首先要讓學生身體面對投擲方向，兩腳前后或左右開立，身體重心落在后面那只腳上或兩腳之間，兩膝微屈。雙手十指控球，掌心空出，兩拇指呈八字形，舉球至頭部的后上方，然后利用支撐腳蹬地，收腹，揮臂的力量將球用力由頭后向前上方（斜上方45度角）擲出。投擲實心球時，學生的身體肌肉要盡可能放松，目視前方，身體向后仰起成“背弓”，集中注意力。最后臨出手時注意撥指，這樣便能夠達到投擲的基本姿勢要求。

二、角度要準

在訓練學生投擲實心球時，教師可以采用一些比較好的練習方法訓練投擲角度。據我觀察發現，很多學生在投擲實心球的時候雖然姿勢是對的，但是角度卻總是錯誤，最后投擲的球沒有形成一個完美的拋物線，而是直直地砸出，成績慘不忍睹。為此，教師應該注重對學生投擲角度的訓練，具體有以下幾種方法可供借鑒。

1.進行用力程度的訓練時，要求學生挺直胯部，提升身體重心。可以從比較輕的實心球練起，然后再慢慢增加重量，直到技巧逐漸成熟，再要求學生去投擲實心球。投擲的時候一定要在腦海中想象實心球的運行軌跡，在潛意識里掌握投擲實心球的用力程度。

2.幫助學生掌握適當的投擲角度。在訓練的過程中，可以把橡皮筋作為道具，讓學生雙手抓住橡皮筋的中間做拋實心球的動作，橡皮筋的兩頭由另外兩名學生拉著。正式訓練時學生要做到抬頭挺胸，下體往下蹬。提醒學生要幻想向上拋東西，胸部帶動手臂一起動，反復練習，一直到找到合適的角度為止。訓練這一動作不僅能夠幫助學生迅速找到投球的角度，而且有利于幫助他們掌握正確的投擲力度。如果學生還是難以理解動作的要領，則需要帶領他們做揮動手臂的練習，教師可以用手輕輕托住學生的胳膊肘關節，帶領他們練習投擲動作。

3.預擺。預擺是為最后用力提高實心球的初速度創造良好條件，預擺次數因人而定，一般是兩三次。當最后一次預擺時，球依次從身體前下方經過胸前至頭后上方，加快球的擺速，上體后仰，身體形成反弓形，同時吸氣。

最后的用力是投擲實心球的主要環節，包括蹬地、伸膝、收腹、向前引球、撥球、鞭打、控制重心的環節，動作是否正確，直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從頭后上方向前上方擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

三、速度要快

有些學生在投擲實心球的時候手腕與手指總是使不上力氣，投擲的速度非常緩慢。他們一是擔心球飛得不遠，二是害怕沒有握住球，導致球突然墜地。這樣即使站立的姿勢和投擲的角度都是正確的，但是由于速度緩慢，最后的結果也不盡如人意，所以，教師應注重對學生投擲實心球時出手速度的訓練。

首先，教師應要求學生保持良好的投擲姿勢，上臂后仰，身體的腰部、腹部、背部、肩部以及手臂都要充分舒展。身體具備一定的彈性功能，同時雙手要盡可能地靠攏在一起，成八字形，為的是在手指撥球時力量能夠更大。學生在開始發力的時候，教師要幫助他們充分伸展身體，建議可以站在學生的背后，在學生最后用力前輕輕推動他們的肩部和背部，這樣能夠讓學生在潛意識里對胸部的注意力更加集中，身體能充分向后延伸，完成最后的投擲動作，彈性更大，并進行快速收尾。在完成動作的時候，要求學生身體能盡可能地向前沖刺。

實心球出手初速度主要是由最后用力投擲球的距離和時間決定的，用力距離越大，時間越短，則實心球的出手初速度就越快。出手初速度的能力主要取決于投擲者的身體素質及投擲技術。

四、訓練要強

學生投擲實心球成績不理想的原因無非有以下幾個：一是出手的角度太小，正確的出手角度應在38～42度之間;二是不會全身協調用力，只用膊胳的力量投，正確的用力應該是腿、腰、腹、臂、手腕、手指等全身的力量共同作用;三是沒有超越器械或是超越不夠。所謂超越器械是指投擲前，實心球應盡量向后（身體向后背弓）放，實心球越向后，用力的距離就越長，正所謂武術中“一寸長一寸強”的道理。

所以在實心球的投擲訓練環節，教師要針對學生容易出錯的幾個問題進行專門的訓練指導。1.徒手模仿練習：多做抬頭預擺練習，擺到頭后最大值，將肩關節充分拉開，使下肢超越軀干、軀干（胸部）超越上肢。2.揮臂練習：多做原地屈膝、展胸、擺球后向體前砸球的練習，體會全身用力。3.多做球擺到位后就出手的練習，出手時抬頭看球飛出的方向;多做擲輕物的練習，體會爆發式用力。4.完整動作練習：有條件的地方可以讓學生對著“足球墻”擲，調整與“足球墻”的距離及球砸在墻上的高度，糾正學生出手的時機和角度;聽聲音判定出手的力量、速度。5.專項身體素質練習，比如俯臥撐20～30個，仰臥起坐30～40個，負重練習（深蹲、半蹲），協調性練習等。糾正學生在投擲訓練時的錯誤行為，比如預備時前后腳間距過大或者過小。過小將造成作用距離短，發揮不出全身的力量;過大將造成上體抬起后，后腿用不上力而形成單腿支撐。合適的前后腳距離是前后腳間距按自己的腳長算為1.5或者2個腳長，腹肌耐力和柔韌性好的學生可以選擇間距2個腳長。有的學生前腿在用力的后半程沒有蹬伸;雙臂用力前屈髖，致使上體前傾。正確的動作應該是球出手的瞬間身體和手臂完全伸直，含胸、前傾、后腳跟提起、手腕前屈。緩沖動作最好采用前后腿交剪或者球出手后后腿自然離開地面。以及預擺或出手時總低頭，影響出手角度和用力。

在對學生進行強化訓練的時候，教師要注意練習場地周圍的環境，確認無人從投擲方向經過時再做練習，確保學生的安全。練習前要督促學生把肩充分活動開，防止意外拉傷事故。注意學生的技術動作，最好鼓勵學生與同伴一起練習，以便相互指正。提高上肢力量的練習要堅持進行，出手時兩臂一定要在頭的兩側，手在前額上方;頭一定要稍揚起，目視前上方;身體一定要成反弓狀，兩腿協調地做出蹬地撐起的動作，這樣才能投得遠。

總而言之，影響學生投擲實心球的因素多種多樣，但是只要學生能夠掌握投擲實心球的動作技巧，并在日常學習生活中多利用課外時間勤加訓練，不斷地提高自己的身體素質和心理素質，便能夠在很大程度上提升實心球投擲水平，最終實現身心健康成長。

（責任編輯 斯 陌）