淺談中長跑專業運動員體能訓練教學方法及創新策略

韓剛

摘 要：專業運動員的體能是指其機體的運動能力，作為專業運動員，機體運動能力的高低會直接影響其競技能力，也是運動員在提高自身戰術水平、得到優秀成績過程中必須具備的專業素質。本文通過了解中長跑體能訓練的目標與專業運動員體能訓練教學方法，著重分析創新及教學策略，以供參考。

關鍵詞：中長跑專業運動員 體能訓練 教學方法 創新策略

一、專業運動員中長跑體能訓練目標與教學方法

根據中長跑項目本身所包含的特性，我們能夠知道中長跑專業運動員進行體能訓練的主要目標有兩個：第一，如何提高其身體機能水平;第二，如何提高其運動素質。

有氧工作能力與無氧工作能力是中長跑專業運動員在訓練身體機能時需要著重考慮的兩方面內容，而速度、力量、耐力、協調能力、柔韌度、敏捷度等，則是運動員運動素質中所包含的內容。從一定程度上來說，他們兩者之間既有聯系又有區別，相輔相成地提升了運動員自身的運動綜合素養。在運動員身體機能訓練方面，能夠有效提升其身體素質，使其身體素質訓練手段朝著多元化的方向不斷發展。但與身體素質相比，身體機能與其存在兩方面的區別，第1種區別是從訓練內容的角度，第2種區別則是從思維定式的方向。在進行中長跑訓練過程中，目前最為常見的訓練方式為游戲法、循環法，重復練習法、變化法、競賽法等方式，這些方式均能有效提高專業運動員中長跑體能素質^[1]。

二、中長跑專業運動員體能訓練創新策略

1.從身體機能水平的角度創新訓練方式

提高專業運動員的有氧能力是提高其身體機能水平的重要訓練方式，因此，教練員需要引導專業運動員積極進行無氧閾訓練、有氧閾訓練、最大攝氧量訓練。無氧閾訓練主要是提高專業運動員V02占V02_max的百分比，大多數運動員在進行訓練過程中無氧閾的強度占比僅為60%～70%，心率每分鐘約為160次到170次，這種訓練方式在專業優秀運動員訓練應用中使用的較多。根據相關資料顯示，肯尼亞成年專業運動員僅有1/3訓練需要用到這種訓練方式，而西方運動員只有10%，這也是影響西方運動員與肯尼亞運動員在中長跑項目成績上產生較大差別的重要因素。有氧閾訓練主要是在專業運動員血乳酸值達到2mmol/L、心率每分鐘約為140次左右時開展的訓練，此時的訓練需要運動員將身體保持在該狀態而后進行訓練，這也是中長跑專業運動員在進行準備過程中最為基礎的訓練方式，能夠有效減少比賽過程中的緊張情緒，并使其迅速恢復平穩完成比賽的狀態，使心臟、神經等系統的工作效率及代謝水平不斷提升，一般常用在準備活動或后期的整理活動中。而最大攝氧量訓練，主要是為了改善心臟、工作肌肉等運氧中樞的工作狀態，這種訓練方式常用于較為年少的專業運動員。

無氧閾訓練主要是為了提高專業運動員的糖尿解能力與磷酸原系統的運作能力，專業運動員在接受該訓練過程中，能夠不斷調節身體狀態，使其更好地適應乳酸酸性作用，最終達到肌肉排解乳酸能力的提升;而對碳酸鹽系統的訓練，主要是為了提高其快跑恢復的能力，需要注意的是，在安排這類訓練時，必須保證其擁有足夠的恢復時間。

在使用乳酸耐力訓練方法時需要具有一定的間歇時間，而間歇時間將會直接影響最終訓練的結果。因此，在進行訓練之前，首先教練員需要同專業科研人士進行合作，了解專業運動員在不同時間段的血乳酸峰值，并以此為基礎制定其最佳訓練時間與間歇時間，才能有效保證訓練效果不斷提升。

碳酸鹽系統對于中長跑專業運動員的訓練具有實際性意義，而此訓練方式多半采用重復訓練法。在進行開始訓練之前，由于教練員難以掌握相關數據，同樣也需要與專業科研人員進行合作，了解運動員在安靜鎮定過程中血乳酸的主要數值，使其能夠精準確定血乳酸恢復安靜水平的具體時間，以便于確定重復訓練的間隔時間^[2]。

2.從改善運動素質的角度創新訓練方式

柔韌度、協調性、力量是當下中長跑專業運動員進行運動素質訓練的主要方向，在進行訓練過程中，教練員可以將不同目的的訓練進行結合，以便于全面提高專業運動員的綜合素質。例如，我們可以將力量與協調性的訓練結合在一起，利用大幅度的力量訓練使肌肉的力量不斷提升，從而提高肌肉纖維的橫截面。但肌肉纖維過分粗壯將會影響到整個動作的幅度及頻率。因此，在保證肌肉纖維保持合適粗度的同時，也需要使運動員本身神經系統中的更多肌肉纖維參與到訓練工作之中，這便是對神經肌肉系統的訓練。在實際訓練過程中，需要對不同機群進行交叉訓練，能有效提高專業運動員的運動素質，同時還能使其保持持續運動能力。

柔韌練習通常會在正式開始訓練之前的熱身活動以及后續的整理活動之中，柔韌練習雖然會消耗一定時間，但是它能夠提高運動員自身體溫，減少肌肉在運動過程中的黏滯性，同時還能使肌肉適應較大的關節活動，減少運動過程中可能存在的損傷概率。

協調性是運動員在進行比賽過程中極為重要的影響因素，尤其是在中長跑后半程，身體協調性會直接影響運動員身體能量的消耗。因此，在對其進行協調性鍛煉時，可以利用平衡器具提高運動員的身體協調性，利用小負荷的力量訓練使專業運動員的小肌肉群同樣受到訓練與影響。除此之外，草地跑、沙地跑等在軟地上奔跑的訓練方式，能夠有效練習腿部存在的小肌群，使其能夠更好地提高肌肉的協調性，便于在后續比賽過程中合理發揮肌肉協調性作用，減少跑步過程中消耗的能量，提高運動員運動素質。

結語

根據文中內容可知，隨著人們生活水平的提高，人群整體身體素質不斷提升，因此，在進行中長跑專業運動員體能訓練過程中，傳統的訓練方式已經無法滿足其綜合素質要求。因此，教練員需要從身體機能水平與運動素質兩方面創新中長跑專業運動員體能訓練方式，結合相關生理生化知識，為運動員帶來更為專業的訓練內容，廣泛吸收各類知識并將其與訓練實際相結合，不斷創新與改革訓練方式，提升自身訓練思維的成長，才能為中長跑專業運動員體能提升帶來更為顯著的輔助。

參考文獻

[1]陳志榮.感悟人生重新認識中長跑體能訓練和恢復之我見——中長跑體能訓練的主要手段及恢復措施[J].田徑，2019，（05）.

[2]邱愛華，楊姝燕.中長跑運動員體能特征及其運動素質訓練方法[J].湖北體育科技，2009，（06）.