要“喝奶”,也要“吃奶”

羅斌 吳萍

2018年9月，中國乳制品工業協會等機構聯合發布了《2018年中國人奶商指數》，顯示中國人“奶商”僅為60.6分，勉強及格。“奶商”包括喝奶意識、喝奶知識和喝奶行為三個維度，可以衡量公眾在乳制品方面的健康素養和習慣。中國人的“喝奶意識”得分為82.5分，達到了良好水平;但“喝奶知識”（53.4分）和“喝奶行為”得分（48.6分）雙雙不及格。國家雖然做了多年的科普教育和宣傳推廣，但老百姓對乳制品的重視程度還遠遠不夠。這里我們就來講講奶的知識。

伴隨著社會經濟的發展，中國老百姓乳制品消費量雖呈上升趨勢，但仍處于較低水平。此外，人們消費的乳制品種類單一，以液態奶為主，對于干酪乳、發酵乳的認知存在不足。

多攝入乳制品可降低健康風險

乳制品富含蛋白質、鈣、維生素A、鋅、鉀、鎂、維生素B2、維生素B12、乳糖、磷等物質，這些物質對維持人體正常生理功能具有極其重要的作用。乳制品攝入量有保證的人與不吃乳制品的人相比，健康水平差距非常明顯。乳制品能增強人體免疫力、增加骨密度，而不吃乳制品的人容易缺鈣，免疫調節水平和代謝功能變差。

《柳葉刀》發布的一項涉及21個國家、13萬人的研究顯示，每天攝入兩份乳制品（244克牛奶/酸奶或15克奶酪或5克黃油為一份）的人，全因死亡風險下降17%，心血管病死亡風險下降23%。乳制品不僅包括牛奶、酸奶等液態奶，也包括奶酪、奶油等固態奶，在“喝奶”的同時多“吃奶”，可以幫助中國居民增加奶的攝入量，減少諸多健康隱患。

乳制品保障三大人群營養（tips）

？ 兒童青少年? 乳制品是多種營養成分的良好來源，通過增加乳制品的攝入，兒童的年齡別體重和身高、血清鐵蛋白和鋅的水平、短期記憶值和相關生活質量指標都有明顯提高，低體重和貧血的發生率下降。青少年期也應多攝入一些乳制品，例如每日增加250克鮮奶或相應質量的乳制品。

？ 孕婦? 研究顯示，不吃乳制品的中國婦女產后骨密度比同齡非孕婦女下降16%。此外，孕期增加乳制品攝入可使妊娠期高血壓的發生率降低35%，子癇前期的發生率降低55%，早產的發生率降低24%。孕期飲奶還可降低孩子出生后對牛奶蛋白過敏的風險。一般提倡孕婦及哺乳期婦女每天喝兩杯奶，約500克。

？ 老年人? 奶中的蛋白質消化吸收率高，可以保障足夠的蛋白質攝入量。奶中的乳糖可促進機體對鈣的吸收，預防骨質疏松等疾病。奶中的鈣還可促進腎臟排水和鈉，患高血壓的老年人每天飲用1～2杯牛奶，有助于穩定血壓，舒緩緊張情緒。

乳制品食用方式應當“多元化”

可以喝的乳制品絕大部分為牛奶，而且多為純鮮奶，含有較為豐富的優質蛋白質、維生素等。而一些小眾奶，如羊奶、駱駝奶等，盡管其營養成分各有千秋，但都與牛奶有著相同的營養特點，不能簡單地根據某一營養素的含量判斷哪種奶的營養價值更高。酸奶則是將鮮奶進行發酵制成的乳制品。

可以吃的固態乳制品主要包括奶酪、奶油等。奶酪和酸奶一樣，都屬于發酵乳制品。奶酪營養密度大，在具有同等熱量的前提下，奶酪中富含的鈣、蛋白質要遠遠高于酸奶和鮮奶。奶酪的制作工藝會將鮮奶中的一部分乳糖分解掉，是乳糖不耐受人群的良好選擇;胃容量小的寶寶需要攝入體積小、營養多的食物，營養密度高的奶酪是助力寶寶生長發育的優質食材。奶油由牛奶中分離的脂肪加工而成，主要用來制作奶油蛋糕等，少量攝入可增進食欲。但其中動物性脂肪含量較高，容易引起肥胖，不能攝入過多。

人們可以按照自己的體質和口味選擇合適的乳制品，若喝牛奶感覺肚子不舒服，可以考慮喝酸奶。“吃奶”不僅指吃固態乳制品，也可以把液態奶加入其他食品中食用，如在燕麥粥中加入牛奶、制作饅頭和面包時加入牛奶等。多元化的食用方式可增加乳制品的攝入量。

乳制品選購注意事項

面對市場上種類繁多的乳制品，選購時應重點關注四個方面。

① 品牌? 最好選擇品牌知名度高且標識說明完整、詳細的產品。

② 標簽? 注意生產日期和保質期，購買后不宜長久存放。配料表應盡量簡單，除奶外，最好不含其他成分。含乳飲料的配料表中除奶外，還有水、甜味劑、果味劑等，水的含量往往最高（國家標準要求含乳飲料中奶的含量不低于30%），其營養價值不能與純奶相提并論。純牛乳中，總干物質（也叫全乳固體）和蛋白質含量越高，營養價值越高。

③ 價格? 在關注配料及營養成分的同時，可選擇性價比高的乳制品，經濟又實惠。

④ 種類? 挑選乳制品時，除了考慮個人口味、喜好等因素外，也應該注意因人而異，選擇適宜的種類。例如，高脂血癥、肥胖者可選擇低脂、脫脂奶，或無糖、低脂酸奶，不選奶油。