預防老年人膝痛 這3項鍛煉方法不可少

高靜

膝關節疼痛好發于老年人和運動愛好者。我們發現，喜歡運動的人心肺功能很強健，但他們的膝關節很“虛弱”。此外，多數老年人膝關節問題尤其嚴重。人們一般覺得，膝蓋出了問題肯定無法根治，而且治療效果也常常反復。

不少喜歡運動的人們都有這樣的經歷，在進行了長跑、深蹲等需要大量使用膝關節的運動后，就會出現疼痛不適感，經過一段時間的靜養恢復后，再次運動還是會覺得不舒服。有時請治療師處理后，疼痛還是會反復。于是，大家就覺得膝關節問題治不好也不好治。但真的是這樣嗎？不一定。

對于膝關節疼痛，如果按照“哪兒痛治哪兒”的模式去處理，效果是很有限的，而且很難鞏固。這里，我們需要轉變思路，把人體視為一個整體，每一個關節環環相扣，其中一環出了問題，環環之間都會出現問題。這也就是說，處理膝痛要從整體性出發。

膝痛治膝，只能緩解一部分癥狀，并不是解決根本問題的真正方法。那么，什么才是正確的方法呢？當我們遇到一個膝痛問題時，應先了解患者的踝關節、髖關節是否受過傷。可以檢查髖關節、踝關節的靈活度，然后再去做一些膝關節的常規檢查。

用關節相間理論來看三個平衡策略，你的理解也會更加深刻。踝關節和髖關節都屬于靈活性關節，因此當你的踝關節靈活性喪失，而此時你受到外力作用，必須維持穩定狀態，那么，髖關節就會代償，過度發揮它的靈活性。當髖關節和踝關節的靈活性均喪失，而此時又必須維持穩定，人體就會通過向前邁一步，來達到穩定狀態。

當一個人習慣性地用髖關節穩定策略來維持平衡時，就可以考慮他的踝關節的活動度喪失，根據關節相間理論，這樣的患者一般膝關節也會有一系列的問題。如果一個患者習慣性用跨步來維持平衡，則提示他的髖關節和踝關節均出現異常，根據關節相間理論，他的膝蓋一定也存在一些問題。

大多數老年人的平衡策略都是跨步策略，因為他們的髖關節和膝關節活動度都部分喪失了，因此，老年人的平衡感較差，容易摔倒。

預防膝痛的3個鍛煉

在這里，教給大家3個鍛煉方法，通過提高髖、踝關節靈活度來實現膝關節的穩定性，如果老年人膝關節不靈活，可以試試這些方法。

髖關節鍛煉，梨狀肌的拉伸

這個動作類似于仰臥位蹺二郎腿，以拉伸右側梨狀肌為例：

1.右側小腿放在左側大腿前側，雙手抱住左側大腿，通過將左側大腿慢慢靠近腹部，達到拉伸的目的。

2.保持30秒，5個一組。

髖關節的靈活度訓練

1.面對墻站立，腳尖靠著墻，雙手打開，慢慢下蹲。

2.盡量避免膝關節碰到墻面。

踝關節的靈活度訓練

以鍛煉右側踝關節靈活度為例：

1.弓字步，可以在后面左腿下方放一個軟墊，避免膝關節的損傷。

2.左腳腳尖靠著墻面，通過右側膝關節慢慢向下增加難度。

注意，右膝不要碰到墻面。