基于混合連續(xù)接力創(chuàng)新青少年間歇訓練方法的策略

彭行儒

一、間歇訓練法與混合連續(xù)接力項目的比較

間歇訓練法[1]是在一組間歇跑后，通過不完全休息，使心率恢復至120～130次/min之間后，開始下1組訓練，從而提高機體抗乳酸能力的訓練方法。混合連續(xù)接力（2×2×400Metres Relay Mixed）是由每個代表隊各派1名男女運動員混合比賽，2名運動員自由選擇第1棒，每名運動員共需要跑2次400m，即1名運動員跑第1和第3棒，另1名運動員跑第2和第4棒，該項目具有間歇性和連續(xù)性的特點。混合連續(xù)接力從形式上與間歇訓練有相似之處，都是在1次跑的內(nèi)容完成后間歇一定時間開始下1次跑的內(nèi)容，相較于間歇訓練具有更短的間歇時間，而間歇訓練中訓練次數(shù)較多，并且在比賽環(huán)境下混合連續(xù)接力的強度更大（表1）。

混合連續(xù)接力是與異性運動員完成比賽的，在實際運用中可根據(jù)情況由同性運動員組隊完成訓練;競賽環(huán)境下的運動強度和心理壓力都比訓練過程中大，同時大型比賽中由于報名人數(shù)多，單項比賽往往是多槍賽制，所以將該項目引入訓練中能提高運動員的競技能力，更符合競賽需要;該比賽項目間歇時間短，在實際運用時可通過增加隊伍中人數(shù)增加間歇時間，以此滿足不同項目的能量代謝特征和訓練目標的需要;由于競賽環(huán)境下負荷強度較大，在實際訓練選用時要注意訓練次數(shù)，避免運動員因疲勞導致的運動損傷。

二、間歇訓練的分類及混合連續(xù)接力方法的制訂

根據(jù)間歇跑的距離、強度、速度等訓練要素的不同可分為多種間歇訓練，包括不同距離的間歇訓練、不同強度的間歇訓練、不同速度的間歇訓練[2]。其中強度間歇訓練和速度間歇訓練都要參照心率指標，而即時心率的監(jiān)測需要專用心率帶等遙測設備，價格昂貴，所以大都根據(jù)訓練距離制訂間歇訓練。

訓練中距離的制訂需綜合考慮供能系統(tǒng)、訓練課的目標、運動員機能狀態(tài)與訓練水平;間歇時間根據(jù)訓練內(nèi)容一般以心率恢復至120～130次/min區(qū)間為宜，值得注意的是如果按固定時間休息，有的運動員心率已經(jīng)恢復到110次/min，而有的運動員心率才恢復到140次/min，恢復時間的長短會影響到間歇訓練的效果;次數(shù)和組數(shù)也應考慮訓練水平、負荷強度、訓練量。

1.同專項的混合連續(xù)接力

考慮到青少年處于生長發(fā)育階段，所以在安排訓練強度和量時應慎重考慮，在進行混合連續(xù)接力比賽中，運動員跑完高強度400m后僅能休息短短45s～60s的時間，即休息一個跑完專項所用的時間，接著進行下一個高強度的400m跑，青少年的身體條件難以適應。如，筆者所帶的是小學階段的學生，想安排學生跑2×200m的間歇跑，學生跑完一個200m需用時30s，僅用30s是遠遠不能讓學生心率恢復至120次/min的，筆者為了讓學生獲得更多的恢復時間，為每個接力小組安排了4名運動員，即ABCD4名學生輪流跑一圈（小操場共200m）后，第5棒～第8棒繼續(xù)由ABCD4名學生按照之前的順序完成交接棒，這樣每名運動員中間可有1.5min～2min的休息時間（表2）。

從表2可以看出，每名運動員都跑2次，并且都有足夠的休息時間，既能激發(fā)運動員參與訓練的積極性，又能達到訓練的效果。

2.不同專項的混合連續(xù)接力

學校業(yè)余訓練隊中一般包含不同專項的運動員，也可根據(jù)專項所需用時給不同專項的運動員指定棒次，完成符合專項要求的距離，制訂混合連續(xù)接力訓練（表3）。如，由BCD3名運動員交替跑第2～7棒，運動員A跑第1棒和第8棒，這樣每名運動員都能得到適宜的恢復時間，運動員A跑的距離長休息時間也長，其他運動員跑的距離短休息時間也相應減少，兼顧了項目的差異性。

從表3可以看出，第1棒和第8棒是200m的距離，第2～7棒是100m的距離，第1棒和第8棒由200m專項運動員完成，第

2～7棒由100m專項運動員完成，如此交替跑，既能讓運動員有充足的時間休息，也能達到訓練的效果。

三、混合連續(xù)接力訓練對學生心理的影響

筆者在日常安排間歇訓練過程中，由于間歇訓練導致的乳酸增加、疲勞累積，學生常產(chǎn)生厭訓、情緒不高，對中長距離跑產(chǎn)生畏縮等負面心理，在完成第1組訓練后，進行第2組訓練時經(jīng)常拖延。而采用混合連續(xù)接力訓練，通過游戲化的訓練手段，能調(diào)動學生積極性，在間歇過后由于競爭意識的驅(qū)使，能促使運動員迅速進入狀態(tài)，鍛煉了學生的意志品質(zhì)，提高了學生的運動能力和水平。

四、混合連續(xù)接力訓練的注意事項

1.混合連續(xù)接力訓練是在間歇訓練的基礎上進行創(chuàng)新的，混合連續(xù)接力訓練具有間歇訓練的特征，所以在制訂訓練計劃時需要根據(jù)訓練目標、隊員專項、身體機能水平來決定，不能機械地生搬硬套。經(jīng)過一段時間訓練后，學生的適應能力也會變化，這時需要重新評估、制訂新計劃。

2.混合連續(xù)接力作為訓練的一種方法，在比賽環(huán)境下進行時，負荷強度較大，所以要考慮運動員的恢復，如因人數(shù)不夠，可在所有運動員跑完第1棒后休息一定的時間，再進行接下來的比賽，確保所有運動員的心率能恢復至120～130次/min之間，或者將所有運動員歸于一隊，制訂總時間作為訓練目標。

參考文獻：

[1]田麥久.運動訓練學[M].北京：高等教育出版社，2006：141-144.

[2]汪義和.短跑訓練中實施間歇訓練的策略[J].體育科技，2009，30（03）：47-50+81.