體育高考生800m跑訓練與營養的策略

李常見

一、體育高考生800m跑訓練現狀

目前高中生訓練現狀主要表現為：學生缺乏體育鍛煉，體質整體較差;訓練專業性不強，方法不科學，訓練不系統，訓練不能有效地提高成績;在訓練上不能很好地把握訓練的量和強度，往往急于求成，造成訓練負荷嚴重超出學生的體能，從而造成身體過度疲勞，嚴重時導致受傷;忽視對學生訓練后的身體恢復和營養補充，學生身體狀態較差，影響訓練效果。

二、體育高考生800m跑訓練策略

（一）全面的身體素質訓練是提高800m跑成績的基礎

學生的身體素質是制約其運動水平高低的主要因素。作為一名基層教練員，在體育教學訓練中我們首先要重視學生體質的增強，遵循健康第一、循序漸進的原則，切不可操之過急。對于體育高考生800m跑運動成績的提高，首先應該重視學生基礎耐力訓練，在此基礎上合理穿插一些其他身體素質訓練，促使學生身體素質得到全面發展，保證后期專項訓練正常進行。具體訓練方法如下：

采用持續訓練法進行5～15min的有氧訓練，要求運動員以自身50%～65%的強度完成，這種訓練方法，一般重視量的積累，訓練強度一般較小。

采用重復訓練法進行3～5min的混氧訓練，要求運動員以自身60%～75%的強度完成，這種訓練方法，一般在訓練量和強度上對身體都會有一定的刺激。

與此同時，在此階段的訓練中應注意每周基礎耐力訓練的次數，利用穿插學生跑姿訓練、身體協調、球類活動、力量等身體素質訓練，保證學生身體的調整和恢復，一般每周安排2～3次即可。

（二）速度能力訓練是提高800m跑成績的核心

速度是所有運動項目的核心。800m跑的專項速度能力是指在800m跑比賽時所能表現出來的最大速度，即“高速度”持續跑的能力，其專項速度水平直接決定運動成績的好壞。在實際的訓練中，應側重于速度及速度耐力的發展，在訓練安排上既要考慮速度的提高，又要結合專項的特點，此階段的訓練主要突出了運動的強度，運動量適當減小。具體訓練方法如下：

1.采用重復訓練法進行80m、100m、120m的速度訓練，要求運動員以90%以上的強度完成（間歇時間沒有嚴格要求，待機體充分休息過來的情況下進行下一次練習），這種訓練方法接近于短跑訓練，能很好地發展運動員的速度能力，提高運動員的速度儲備。

2.采用間歇訓練法進行300～600m的反復跑訓練，要求運動員以80%～85%的強度完成，間歇時間為4～6min（參考學生水平具體執行），根據運動員水平一般每次訓練完成3～5個，此方法可以很好地增強運動員的耐乳酸能力，有效發展運動員的速度耐力水平。

3.采用組合訓練法進行600m+150m的組合跑訓練，要求運動員以80%～85%的強度完成一個600m后間歇2～3min再完成一個90%以上強度的150m沖刺跑，組間休息大概控制在6～8min左右，一般完成2～3組即可，此方法可以在加強學生速度耐力訓練的基礎上，提高學生最后的沖刺能力。

（三）專項力量訓練是提高800m跑成績的有效手段

進行800m跑的力量訓練主要是提高學生跑的專項技術和肌肉運動能力。具體做法如下：1.力量訓練要和跑的技術相接近或一致。如高抬腿和跨跳交替的組合練習法，肩負杠鈴高抬腿;2.力量訓練要和跑的技術動作相結合。如輕重量、次數適中、動作速度快的杠鈴深蹲訓練后做80～150m的加速跑，負重弓箭步后做80～150m的加速跑;3.力量訓練要與專項持續時間、負荷相接近。如30次快速下蹲起+30次臺階交換腿跳+30次弓箭步交換腿跳+30s高抬腿+150m沖刺跑（持續時間約2min左右）;4.力量訓練要保持各關節肌群之間的平衡，使之全面協調地發展。如下肢與上肢力量訓練，腰腹肌或背肌力量訓練等要均衡發展，切不可頭重腳輕;5.力量訓練后的肌肉放松和韌帶拉伸必不可少。如進行慢跑、肌肉按摩、靜力性拉伸練習等方式。

三、訓練后的恢復和營養補充

俗話說，“沒有疲勞的訓練是無效的訓練”，但如果疲勞得不到及時消除，就不能保證訓練的系統性，甚至導致傷病的發生。如何能使訓練后的體能得到快速恢復，保持理想的運動狀態，是廣大教練員共同關注的問題。

訓練后的慢跑、韌帶拉伸、按摩可有效緩解身體疲勞，消除身體內的乳酸堆積，加快機體肌肉及微循環的恢復。

合理的營養膳食。如新鮮蔬菜、水果、豆制品、乳類和含有豐富蛋白質與維生素的動物肝臟等，能夠補充運動中身體能量的消耗，促進身體快速恢復。

充足的睡眠時間，保證每天不少于8h的睡眠。

必要的營養補充是消除疲勞的有效措施。如肌酸、蛋白質等能有效消除肌肉中的乳酸維積，促進機體恢復，提高身體抗乳酸能力和有氧代謝能力，促進血液循環，提高機體運動能力。

總之，作為高中體育教師，我們要提高思想認識，重視學生體質健康發展，不斷學習總結、更新理念，用科學有效的方法使學生運動成績得到提高。