體育舞蹈項目核心力量練習方法的研究

鄒紅

摘? 要：本文運用文獻資料法和邏輯分析法，對核心力量在預防體育舞蹈運動損傷的積極影響進行了闡述，然后分析了體育舞蹈項目的核心力量特征，設計了體育舞蹈項目核心力量的練習方法，以期對體育舞蹈選手體能水平和技術水平的提高貢獻一份力量。體育舞蹈的競賽規模和專業化程度越來越高，特別是在一些大型賽事中，運動員要進入決賽需要經過多輪的淘汰賽，這對運動員的體能水平和技術水平都有著極大的考驗。在此情況下，發揮核心力量練習在體育舞蹈中的作用，對體育舞蹈運動員的體能水平和技術水平的提高都有一定借鑒和參考意義。

關鍵詞：核心力量? 體育舞蹈? 運動損傷

中圖分類號：G806? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2019）12（c）-0024-02

1? 核心力量練習可預防體育舞蹈運動損傷

核心力量一詞是隨著核心穩定性的提出而出現的，是指以控制身體重心、穩定人體核心部位、傳遞上下肢力量為主要目的的力量能力[1]。研究證明[2-3]，核心力量既可以為下肢力量的生成提供更堅實的基礎，達到預防下肢損傷的目的，又可以使腰部這一薄弱環節得到穩固，從而達到預防腰部損傷的目的。有關研究表明，體育舞蹈運動員最易發生運動損傷的部位是下肢和下肢關節，其次為腰部和背部[4-5]。此外，體育舞蹈中還有很多快速發力的動作，特別是比較熱情、活力的拉丁舞舞種，此時，強有力的核心肌群就為核心區域保持在正常位置提供保護。

2? 體育舞蹈項目的核心力量特征

（1）摩登舞。在摩登舞的五大技巧——重心轉移、升降、反身動作、擺蕩和傾斜中，身體的核心力量充任支配和移動的樞紐，擔負著力量的轉動和引領腿部移動的重要任務，同時還具有穩定身體重心的作用。在穩定身體重心方面，起主要作用的核心力量是核心穩定性力量。從動作完成形式來看，軀干的移動以及保持穩定都是在上肢比較固定而下肢移動的狀態下完成的，因此，這個核心穩定性力量的練習應結合這一技術特征，以上肢固定的練習形式為主。摩登舞展示的形式，要求運動員在此過程中一直保持身體的直立狀態及穩定能力，從力量形式來看，對力量耐力要求比較高。

（2）拉丁舞。在拉丁舞中，一個最明顯的技術特征就是要求髖部、腰部和腹部做前后、左右、上下的各種擺動、繞環、提拉、轉動等技術，要求運動員髖、腰、腹的肌肉發力準確、快速、協調，同時也要求運動員能對每塊肌肉的發力能分別進行控制。因此，從肌肉部位來說，需注意發展核心區域的深層小肌肉群。旋轉是拉丁舞中比較重要的一個技巧，要求運動員必須圍繞一個虛擬的中心軸做圓周運動，在此過程中，需要身體緊繃，快速發力。此外，經常會有一些腰部突然發力的動作，也需要腰腹的爆發力。

3? 體育舞蹈核心力量練習方法

韓春遠、王衛星學者[6]經過多年系統的理念研究和實踐探索，創造性地提出了核心專門性力量概念，將核心力量分為核心穩定性力量和核心專門性力量。本文遵循這一分類方法，設計體育舞蹈運動項目核心力量的訓練方法。

3.1 核心穩定性力量的練習方法

（1）動作做法：手肘和腳尖支撐地面，頭和軀干、腿部成一條直線，離開地面，支撐起自己的身體，俗稱平板支撐。運動形式：肢體遠端固定的靜力性練習。運動次數、組數：這個動作可作為基礎性力量練習，可依自己能力堅持最長時間。加難動作做法：單手或單腿抬起支撐，或者單手和異側腿同時抬起支撐。

（2）動作做法：兩腳放在平衡球或瑞士球上，兩手支撐地面，頭和軀干、腿部成一條直線，離開地面，支撐起自己的身體。運動形式：肢體遠端固定的靜力性練習。運動次數、組數：這個動作可作為基礎性力量練習，可依自己能力堅持最長時間。加難動作做法：單手平舉或單腿抬起做支撐。

（3）動作做法：俯臥于地面，兩手放腦后，或直臂向上，上體和下肢同時抬起，再下落。運動形式：肢體近端固定的動力性練習。運動次數、組數：練習30次左右，3～5組，間歇60s。加難動作做法：兩踝關節綁沙袋以及頸部加輕杠鈴片。

（4）動作做法：在第3個動作的基礎上，幫助者兩手固定練習者踝關節，練習者頸部放杠鈴片，上體抬起再下落。運動形式：下肢固定的動力性練習。運動次數、組數：練習30次左右，3～5組，間歇60s。

（5）動作做法：在第3個動作的基礎上，幫助者兩手固定練習者肩部，練習者踝關節綁沙袋，下肢抬起再下落。運動形式：上肢固定的動力性練習。運動次數、組數：練習30次左右，3～5組，間歇60s。

（6）動作做法：側臥于地面，兩手胸前交叉或抱住頭部，幫助者壓住練習者踝關節，練習者側抬起上體，注意身體始終側對地面。運動形式：肢體遠端固定的動力性練習。運動次數、組數：每側練習20次左右，3～5組，間歇60s，再換另一側。加難動作做法：向上一側的頸脖外放一小杠鈴。

3.2 核心專門性力量的練習方法

體育舞蹈中的核心專門性力量練習方法以動力性練習為主，訓練方法設計如下。

（1）動作做法：兩腳伸直開立與肩同寬，兩肩放一合適重量的杠鈴，左側轉體再回到正對面位置計為1次，再右側轉體。運動形式：下肢固定的動力性練習。運動次數、組數：每側以較快速度練習12次左右，3～5組，間歇2～3min。

（2）動作做法：兩膝彎曲開立比肩稍寬，背對橡皮帶的方向站立，雙手從頭頂向后抓住橡皮帶的一側，靠腰腹力量快速使上體前傾45°左右。運動形式：下肢固定的動力性練習。運動次數、組數：練習12次左右，3～5組，間歇2～3min。

（3）動作做法：兩腳開立與肩同寬，一手放腦后，一手抓啞鈴，以髖關節為軸，上體左右側屈。運動形式：下肢固定的動力性練習。運動次數、組數：每側以較快速度練習20次左右，3～5組，間歇2～3min。

4? 結論

（1）核心力量不僅可以為體育舞蹈運動員的身體控制、下肢的主動發力提供堅實的基礎，還可對體育舞蹈運動損傷的預防起到積極作用。

（2）體育舞蹈的核心力量具有以下特征：摩登舞起主要作用的是核心穩定性力量，且以上肢固定的核心力量為主，對力量耐力的要求比較高;拉丁舞對核心區域小肌肉群的要求較高，一些特殊的動作需要以爆發力為代表的快速力量。

（3）設計了6個核心穩定性力量的練習方法、3個核心專門性力量的練習方法，以及部分練習方法的加難動作。

參考文獻

[1] 孫文新.現代體能訓練核心力量訓練方法[M].北京：北京體育大學出版社，2011.

[2] 王衛星，李海肖.競技運動員的核心力量訓練研究[J].北京體育大學學報，2007，30（8）：1119-1121.

[3] 黎涌明，徐權，陳小平.“核心力量”和力量訓練芻議[J].中國體育教練員，2011（4）：38-41.

[4] 許立.我國體育舞蹈專業組選手運動損傷特點及預防的研究[D].北京體育大學，2006.

[5] 田鑫.體育舞蹈選手常見運動損傷及其預防策略[D].北京體育大學，2015.

[6] 韓春遠，王衛星.核心力量訓練與測評方法研究[J].中國學校體育，2014（1）：74-82.