學齡前兒童應該如何吃零食

文/張娜（北京大學公共衛生學院 營養學博士 馬博士健康團成員）

較之于嬰兒期來說，2～5歲學齡前兒童的身高、體重增長速度有所減慢，但仍處于較高水平，這階段兒童的中樞神經系統功能逐漸完善，動作發展迅速，語言、思維能力增強，是生長發育的關鍵時期，需要獲得充足且全面的營養。2～5歲學齡前兒童應該做到平衡膳食、足量食物、規律就餐，并注意培養良好的飲食習慣。

在日常膳食中，零食是2～5歲兒童營養的補充，也是兒童飲食中的重要內容。對于2～5歲兒童來說，應該如何有選擇地、健康地吃零食呢？

《中國兒童青少年零食指南（2018）》給出了以下七點核心推薦。

1 吃好正餐，適量加餐，少量零食。

2～5歲兒童應該每天進食早、中、晚三次正餐，以保證能量和營養素的攝入。一般來說，混合食物在胃里停留的時間是4～5小時，因此，兩餐之間可間隔4～5小時。除了三餐之外，2～5歲兒童應該至少再有兩次加餐，加餐的時間可安排在上午、下午各一次，加餐與正餐之間可間隔1.5～2小時。加餐時應該合理選擇食物，并且要適量攝入，以免影響正餐的食物攝入。

2 少吃高鹽、高糖、高脂肪零食。

2～5歲是兒童養成良好飲食習慣的關鍵時期，如果攝入過多的鹽，不利于其養成清淡的口味；另外，鹽攝入量過多還是高血壓的危險因素之一。因此，2～5歲兒童不僅應該在進食正餐的時候適量限制鹽的攝入，也應該少吃高鹽零食。

市面上高糖、高脂肪零食深受孩子的喜愛，但是高糖、高脂肪膳食一般都含有較高的能量，攝入后會增加兒童發生肥胖的風險。兒童肥胖會損害機體的健康，增加其成年后發生心血管疾病、糖尿病等慢性病的風險。因此，2～5歲兒童應該少吃高糖、高脂肪零食。

3 零食優選水果、奶類和堅果。

新鮮水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源，有助于兒童補充微量營養素和植物化學物。奶和奶制品，如純牛奶、酸奶等，是膳食鈣和優質蛋白質的良好來源。堅果，如核桃、開心果、腰果等，含有多種有益脂肪酸和營養素，適量攝入有助于機體健康。在選零食的時候，推薦優先選擇新鮮的水果、奶類和堅果。

建議2～3歲兒童每天共攝入100～150克水果，500克奶制品；4～5歲兒童每天共攝入150克水果，250～500克奶制品，可分布在正餐和加餐中食用。

4 不喝或少喝含糖飲料。

含糖飲料不僅含有較多的添加糖，還會提供較多的能量?？茖W研究顯示，飲用含糖飲料后如果不及時漱口或刷牙，會增加齲齒的發病風險；過多攝入含糖飲料還會提高患糖尿病的風險；飲用含糖飲料還會直接增加機體能量的攝入量，提高肥胖的發生風險；含糖飲料的過多攝入還與血脂異常、血壓異常有一定的關系，進而提高心血管疾病的發病風險。含糖飲料不僅與健康息息相關，還會影響兒童的味覺和飲食習慣，如果兒童喝大量含糖飲料，會降低舌頭味蕾對甜味的敏感度，很容易導致今后攝入更多的糖。因此，2～5歲兒童應該不喝或少喝含糖飲料。

2～5歲兒童及其家長應該學會分辨哪些是含糖飲料。含糖飲料的分類很廣，果蔬汁類飲料、蛋白飲料、碳酸飲料、風味飲料、咖啡類飲料等一般都含有添加糖，都屬于含糖飲料。如果想喝飲料，建議仔細查看營養標簽，選擇低糖或無糖飲料，并且喝飲料后及時漱口。對于2～5歲兒童來說，最佳的補水來源是白開水，應該注意培養兒童養成喝白開水的習慣。

5 零食應新鮮、多樣、易消化、營養衛生。

零食是否新鮮，不僅影響零食的口味、營養素含量，還有可能影響其安全性。例如，與放置過久的水果相比，新鮮水果的口感更脆、營養素損失更少，并且更安全衛生；放置過久的水果會喪失較多的水分，影響口感，而且會損失維生素C等營養素；腐爛的水果還有可能存在過多的細菌、真菌或其他有害物質，進食后會引起腹痛、腹瀉、嘔吐，嚴重者還可能增加患部分癌癥的風險。因此，應選擇新鮮的零食。

食物多樣化，是平衡膳食的基本原則之一，有助于均衡地攝入各種營養素。零食的種類繁多，含有的營養素也有所區別，如奶制品含蛋白質豐富，水果含維生素和膳食纖維豐富，應該多樣化地選擇，而不是僅限于一種零食。

2～5歲兒童乳牙已經出齊，咀嚼能力有所增強，消化吸收能力也逐漸提高，但消化系統功能仍然不像成人一樣成熟和完善，胃腸道消化酶的分泌和胃腸道蠕動功能不如成人，應吃一些易消化的零食。

衛生是保證食品安全的前提，在選擇零食的時候，既要考慮其營養成分，也要保證零食的衛生。如水果在食用前應該用安全水清洗，如有果皮可削掉外皮，以減少攝入有害物質的風險；應該選擇經過安全加工的食物，如超高溫瞬時消毒或巴氏消毒后的奶制品；應該保證不食用不新鮮或超過保質期的食物。

6 安靜進食零食，謹防嗆堵。

2～5歲兒童活潑好動，尤其是2～3歲兒童，自我控制能力和注意力仍然較差，如果在運動或大笑時，進食一些顆粒狀或黏性的食物，會有嗆咳或堵住喉嚨的危險。在食用以下食物時，家長應該注意監督或輔助孩子：顆粒狀水果，如圓形帶核的葡萄、荔枝，應該讓孩子在靜止狀態下食用，囑咐孩子將其咀嚼成小塊、吐出核之后再吞咽，以防止堵住喉嚨；黏性食物，如年糕、元宵等，應該將其切成小塊后再讓孩子食用，防止黏性食物在兒童的喉嚨滯留，引發危險；堅果類食物，如開心果，不要在走路、跑步或其他運動時食用，防止意外吞咽造成窒息，或堅果碎末嗆入氣管；還有一些包裝食品，如果凍等，應該避免讓2～3歲兒童食用。

7 保持口腔清潔，睡前不吃零食。

如果口腔清潔不徹底，食物殘渣會殘留在牙齒上，牙齒上的細菌會將食物殘渣進行分解、產生酸性物質，腐蝕牙齒，因此應該注意養成刷牙的習慣，以維持口腔清潔、保護牙齒。

另外，尤其注意不要在睡前吃零食。睡前吃零食危害多多，會增加胃腸道系統的負擔；會導致攝入能量增加，并且攝入能量后馬上睡覺，使能量無法被消耗而積累在體內，久而久之，增加肥胖的發生風險；如果睡前吃完零食不刷牙，還會導致食物殘渣在牙齒上停留時間延長，易發生齲齒。因此，應該避免在晚上吃零食，如果晚上吃零食，要選擇一些低能量的零食，并且在吃完零食后刷牙。

隨著經濟水平的提高和食品企業的快速發展，市面上可供兒童選擇的零食種類越來越多，兒童吃零食的現象也較為普遍。零食對兒童的健康有利也有弊，不衛生、高糖、高脂肪零食會危害兒童的健康，而健康的零食則有助于兒童補充營養，因此，家長和兒童應該學會“聰明”地選擇零食、正確地食用零食。