少年足球體能訓(xùn)練： 協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練方法

何明珠

摘 要：足球運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)是協(xié)調(diào)性練習(xí)，它關(guān)系到足球運(yùn)動(dòng)未來的發(fā)展。只有具備良好的協(xié)調(diào)性，才可以讓速度、力量、耐力、靈敏等能力得到更好發(fā)揮。通過協(xié)調(diào)性訓(xùn)練可以激發(fā)學(xué)生對足球運(yùn)動(dòng)的興趣，挖掘?qū)W生在足球運(yùn)動(dòng)方面的潛力，使其動(dòng)作與意識相一致，提高運(yùn)球、傳球、射門等方面的技能，促使其盡快熟練掌握足球技術(shù)。因此，本文主要運(yùn)用文獻(xiàn)資料法，收集整理了關(guān)于校園足球協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練方法，以期為今后我國校園足球運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)性訓(xùn)練提供參考和借鑒。

關(guān)鍵詞：協(xié)調(diào)性；足球訓(xùn)練；體能訓(xùn)練；校園足球

中圖分類號：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：B 文章編號：1005-2410（2018）08-0070-03

一、協(xié)調(diào)能力訓(xùn)練在校園足球訓(xùn)練中的重要性

協(xié)調(diào)性又稱協(xié)調(diào)素質(zhì)，是指運(yùn)動(dòng)員機(jī)體不同系統(tǒng)、不同部位、不同器官協(xié)同配合完成技術(shù)動(dòng)作的能力，協(xié)調(diào)能力是形成運(yùn)動(dòng)技術(shù)的重要基礎(chǔ)。人體運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)能力由反應(yīng)能力、空間定向能力、本體感知能力、節(jié)奏能力、平衡能力、動(dòng)作認(rèn)知能力等多種要素所構(gòu)成[1]。足球運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)能力不僅對其掌握和完善技戰(zhàn)術(shù)極為重要，而且良好的協(xié)調(diào)性還有助于足球運(yùn)動(dòng)員完成復(fù)雜的動(dòng)作。人體在專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)過程中所需要的身體協(xié)調(diào)性應(yīng)包含以下幾個(gè)方面：專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)所要求的人體移動(dòng)速度、專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)所需的人體運(yùn)動(dòng)方位、身體重心和支撐腳等的高效轉(zhuǎn)換，以及多重技戰(zhàn)術(shù)的選擇和執(zhí)行等[2]。以上這些方面對于足球運(yùn)動(dòng)來說都很重要，例如，足球運(yùn)球突破，不論采取什么樣的突破方式都包括四個(gè)階段：運(yùn)球接近對方、減速、調(diào)動(dòng)對手、超越對手，在這四個(gè)階段中，人體主要的動(dòng)作形式除運(yùn)球動(dòng)作之外，還有單足跳躍、身體虛晃、轉(zhuǎn)身、下肢擺動(dòng)等[3]，這些動(dòng)作的完成無不需要較好的協(xié)調(diào)能力，所以加強(qiáng)協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練是重中之重。足球運(yùn)動(dòng)員的所有協(xié)調(diào)技能在11～19歲之間會(huì)大幅增加。11～13歲是足球運(yùn)動(dòng)員發(fā)展最有利的時(shí)期，14～16歲是下一個(gè)最有利的時(shí)期。在這個(gè)年齡段（11～16歲），應(yīng)多關(guān)注對這些技能的培訓(xùn)。16歲以后協(xié)調(diào)技能的創(chuàng)造會(huì)更加困難，需要更多的時(shí)間[4]。所以，及時(shí)地發(fā)展校園足球運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)能力具有重要的意義。

協(xié)調(diào)性在足球運(yùn)動(dòng)中無處不在，足球訓(xùn)練中動(dòng)作的靈活性、移動(dòng)的敏捷性等、技術(shù)訓(xùn)練中良好的控球能力等、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練中默契的傳接球配合等都與協(xié)調(diào)性密切相關(guān)。學(xué)生只有具備了良好的協(xié)調(diào)能力，才能在足球運(yùn)動(dòng)中靈活運(yùn)用多變的技戰(zhàn)術(shù)動(dòng)作，才能應(yīng)對足球運(yùn)動(dòng)中可能出現(xiàn)的復(fù)雜狀況。

二、學(xué)生協(xié)調(diào)能力訓(xùn)練方法組合

（一）運(yùn)用繩梯的協(xié)調(diào)能力練習(xí)方法

1.踩球練習(xí)

練習(xí)目的：發(fā)展速度、協(xié)調(diào)和靈敏素質(zhì)，提高控球能力。

場地器材：在較大場地上交叉放置4個(gè)繩梯。中心位置留出3平方米的空當(dāng)，在每個(gè)繩梯起始處1米的位置，各放置1個(gè)標(biāo)志桶。在繩梯中，每隔1格放1個(gè)足球。

練習(xí)方法：如圖1所示，雙腳并攏站在繩梯后方，左腳不動(dòng)，右腳踩球；交換腿，左腳踩球，右腳落回原地；雙腳向前分腿跳，兩腳分別落在格外側(cè)；向前并腿跳，雙腳并攏落在格中；再依次反復(fù)進(jìn)行。

練習(xí)要點(diǎn)：（1）注意控制動(dòng)作節(jié)奏，重心始終保持在中間。（2）踩球時(shí)要控制腳的力度，要使球始終位于原位，用前腳掌踩球。

變換練習(xí)：可將開合跳換成單腳跳或其他練習(xí)；可增加練習(xí)站；可計(jì)時(shí)，限定完成時(shí)間以增加難度。

2.單側(cè)腿協(xié)調(diào)性練習(xí)

練習(xí)目的：發(fā)展速度、協(xié)調(diào)和靈敏素質(zhì)。

場地器材：在較大場地上縱向放置4個(gè)繩梯，每個(gè)繩梯間隔1米。在每個(gè)繩梯起始處1米的位置，各放置1個(gè)標(biāo)志桶。

練習(xí)方法：如圖2所示，左腳始終放在繩梯外側(cè)，右腳快速橫向進(jìn)出格，邊做邊向前移動(dòng)。再交換腳進(jìn)行練習(xí)。

練習(xí)要點(diǎn)：（1）始終在繩梯外的一側(cè)腿要起到支撐、穩(wěn)定的作用，重心放在外側(cè)腿上。（2）左右腳的練習(xí)次數(shù)要相等。（3）盡量用前腳掌著地。

變換練習(xí)：可側(cè)對繩梯站立，進(jìn)行一側(cè)腳前后移動(dòng)的練習(xí)；可背對繩梯站立，進(jìn)行一側(cè)腳左右移動(dòng)的練習(xí)；教練可不定時(shí)傳球給學(xué)生，要求學(xué)生將球傳回；可將始終在外側(cè)的腿抬起，進(jìn)行單腳移動(dòng)跳躍練習(xí)。

3.S形跳

練習(xí)目的：發(fā)展速度和協(xié)調(diào)素質(zhì)。

場地器材：在較大場地上交叉放置4個(gè)繩梯。中心位置留出3平方米的空當(dāng)，在每個(gè)繩梯起始處1米的位置，各放置1個(gè)標(biāo)志桶。

練習(xí)方法：如圖3所示，并腳站在繩梯左側(cè)，右腳跳進(jìn)第一格中，再左腳跳進(jìn)第一格中，右腳向右跳到第一格外側(cè)；左腳直接跳進(jìn)第二格中，右腳跟上，左腳向左跳至第二格外側(cè)；如此重復(fù)，依次進(jìn)行。

練習(xí)要點(diǎn)：（1）注意控制動(dòng)作節(jié)奏，重心始終保持在中間。（2）雙腳頻率要快，用腳尖著地。

變換練習(xí)：可改為側(cè)向或背向的練習(xí)、雙腳并腳或單腳S形跳的練習(xí)；在跳躍過程中，協(xié)助者持球站在側(cè)方，隨機(jī)將球拋出，要求用腳將球踢給協(xié)助者或用頭頂回給協(xié)助者。

（二）運(yùn)用小欄架的協(xié)調(diào)能力練習(xí)方法

1.雙腳高抬腿跳練習(xí)

練習(xí)目的：發(fā)展速度、協(xié)調(diào)和靈敏素質(zhì)。

場地器材：在較大場地上縱向放置8個(gè)欄架，每個(gè)欄架間隔半米，每組間隔1米。

練習(xí)方法：如圖4所示，雙腳開立與肩同寬，雙腳高抬腿向前跳過第一和第二個(gè)欄架，再向后跳一個(gè)欄架。如此重復(fù)，向前跳兩個(gè)欄架、向后跳一個(gè)欄架。

練習(xí)要點(diǎn)：（1）跳的過程中要保持好身體姿態(tài)，抬頭挺胸，用前腳掌著地。（2）雙腳落地后，要用力蹬地，雙膝屈膝向上抬至最高點(diǎn)。（3）雙臂用力向上擺臂，帶動(dòng)身體向上。

變換練習(xí)：可改用繩梯進(jìn)行練習(xí)；可改為側(cè)向跳；可改為單腳的高抬腿跳；可升高欄架的高度、增加欄架的間距，以增加難度；可在練習(xí)過程中，教練向上拋球，練習(xí)頂球技能。

2.“弓”形跳練習(xí)

練習(xí)目的：發(fā)展速度、協(xié)調(diào)和靈敏素質(zhì)。

場地器材：在較大場地上，將7個(gè)欄架按“弓”字的形狀擺放，如圖5-1所示為一組弓形示意圖，每組間隔1米。

練習(xí)方法：如圖5-2所示，單腳站立在欄架后方，向前跳過欄架，然后向右跳過欄架再跳回；向前跳過欄架，然后向左跳過欄架，再跳回；如此依次重復(fù)進(jìn)行。

練習(xí)要點(diǎn)：（1）跳躍過程中，始終保持單腳跳躍，另一只腳不能落地，也不能中途換腳。（2）雙臂擺臂，帶動(dòng)身體移動(dòng)，保持平衡。（3）左右腳都要進(jìn)行練習(xí)。

變換練習(xí)：可改為雙腳跳；可改變跳躍的方向，為側(cè)向或背向的；可改變練習(xí)跳躍的形狀，例如“8”字形、“H”形、“口”字形擺放等。

3.橫向移動(dòng)傳球

練習(xí)目的：發(fā)展速度、靈敏和協(xié)調(diào)素質(zhì)，提高控球能力。

場地器材：在較大場地上，縱向擺放3個(gè)小欄架，兩兩間隔半米。

練習(xí)方法：如圖6所示，學(xué)生站在欄架側(cè)方。距離學(xué)生1米的前方站一名協(xié)助者，手持一個(gè)足球，面面相對。學(xué)生高抬腿跳過欄架后，協(xié)助者將球拋給學(xué)生，學(xué)生用頭將球傳回給協(xié)助者，再高抬腿跳回。如此重復(fù)進(jìn)行。

練習(xí)要點(diǎn)：（1）注意控制動(dòng)作節(jié)奏，身體始終朝前方。（2）頂球時(shí)，注意判斷球的方向，控制好力量。

變換練習(xí)：可將側(cè)向跳改為正向跳或跑；可將高抬腿改為跨步跳、單腳跳、雙腳跳等；可讓隊(duì)員用腳將球傳回給協(xié)助者。

（三）運(yùn)用練習(xí)站的協(xié)調(diào)能力練習(xí)方法

1.單腳跳+跨步跳+繞桿+射門組合練習(xí)

練習(xí)目的：發(fā)展速度素質(zhì)，提高身體協(xié)調(diào)性和靈活性。

場地器材：在較大場地上，如圖7-1所示布置場地。各小欄架和標(biāo)志環(huán)均間隔半米，標(biāo)志桿間隔3米。

練習(xí)方法：如圖7-2所示，站在A點(diǎn)原地高抬腿，聽到哨聲后，單腿連續(xù)跳過欄架；交換腿跨步跳，每一步都要跨入圓心；沿箭頭方向繞桿跑，加速跑踢球射門。

練習(xí)要點(diǎn)：（1）單腳跳欄架時(shí)要控制好身體的重心始終在支撐腳上，起跳時(shí)用力向上擺動(dòng)雙臂，帶動(dòng)身體向上。（2）跨步跳時(shí)，要注意身體重心的移動(dòng)，重心要放在支撐腿上。（3）繞桿時(shí)，注意腳下的步伐，不要有多的碎步，不要減速。（4）繞桿后要快速啟動(dòng)加速射門。

變換練習(xí)：可增加每個(gè)站點(diǎn)器材的數(shù)量、增加每個(gè)站點(diǎn)的難度（高欄架、小圓環(huán)、增加兩桿間的距離）、增加其他的站點(diǎn)練習(xí)、改變每個(gè)站點(diǎn)的練習(xí)方向（側(cè)向跳欄架、側(cè)向跳圓環(huán)）。

2.帶球跨欄跑+繞樁跑+加速跑射門練習(xí)

練習(xí)目的：發(fā)展速度和靈敏素質(zhì)。

場地器材：在較大場地上，如圖8-1所示布置場地。

練習(xí)方法：如圖8-2所示，學(xué)生帶球跑至欄架前，將球從欄架下踢過，學(xué)生跳過欄架；至A點(diǎn)，帶球按箭頭方向繞過標(biāo)志桿，加速跑射門。

練習(xí)要點(diǎn)：（1）帶球跨欄時(shí)，注意保持球的方向，向前方踢球，控制好腳的力度。（2）繞桿時(shí)，注意腳下步伐要迅速流暢，不要有多余碎步。

變換練習(xí)：可改為側(cè)向帶球跨欄；可將“S”形繞桿改為“N”形或“Z”形繞桿；可增加欄架的高度、縮短標(biāo)志桿的間距以增加難度。

3.小步跑+雙腳連續(xù)跳+變向移動(dòng)摸樁+沖刺跑練習(xí)

練習(xí)目的：發(fā)展速度、協(xié)調(diào)和靈敏素質(zhì)。

場地器材：在較大場地上，如圖9-1所示布置場地。繩梯與欄架、欄架間均間隔半米的距離。

練習(xí)方法：如圖9-2所示，面對繩梯站在A點(diǎn)，小步跑，兩步一格；連續(xù)雙腳跳過每個(gè)欄架；身體始終面向前方，沿箭頭方向跑至B點(diǎn)；加速跑至C點(diǎn)，摸標(biāo)志桶；沿箭頭方向沖刺跑。

練習(xí)要點(diǎn)：（1）小步跑時(shí)，雙手前后擺臂，雙腳快速交替。（2）雙腳跳時(shí)用腳尖著地，擺動(dòng)雙臂帶動(dòng)身體向前。（3）變向跑摸樁時(shí)，注意腳步的移動(dòng)，控制身體重心。

變換練習(xí)：可改變繩梯的練習(xí)動(dòng)作，例如側(cè)向小步跑、高抬腿跑等；可改變欄架處的練習(xí)動(dòng)作，例如側(cè)向雙腳跳、單腳跳、高抬腿跑等；可改變變向跑的移動(dòng)方向和路線；可增加每個(gè)站的練習(xí)數(shù)量和練習(xí)難度（用高欄架、縮小正方形的面積）等。

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注：北京市屬高校教師隊(duì)伍建設(shè)支持計(jì)劃高水平創(chuàng)新團(tuán)隊(duì)計(jì)劃項(xiàng)目（IDHT20170515），北京市教委科技面上項(xiàng)目（KM201710029002），北京市哲社項(xiàng)目《多維環(huán)境下中學(xué)生體質(zhì)健康促進(jìn)模式研究》（16YTB018）資助。