英國青少年速度與靈敏訓練方法介紹與啟示

候佳男+++趙爭新+++陳鵬

摘 要：本文通過對伯恩茅斯大學體能講師斯圖爾特·馬丁（Stuart Martin）和英格蘭國家雪橇隊隊員兼國家女子短跑隊員安雅·凱伊（Anya Kay）講授的“對青少年速度與靈敏訓練方法”內容進行總結。通過課堂觀察與課后對比，分析與反思英國與我國在青少年速度與靈敏訓練方法上的各自特點。

關鍵詞：英國伯恩茅斯大學；青少年；速度；靈敏；訓練方法；校園足球

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2016）10-0052-02

有幸參加“2016中國校園足球教練員赴英留學項目”，并在英國伯恩茅斯學區親身體驗伯恩茅斯大學體能講師斯圖爾特·馬丁（Stuart Martin）和英格蘭國家雪橇隊隊員兼國家女子短跑隊員安雅·凱伊（Anya Kay）講授的“對青少年速度與靈敏訓練方法”的課外實踐，安雅也是親自為學員們做動作示范。作者結合自身工作經歷，將中英在培養運動員速度與靈敏能力訓練方法上的不同進行對比，希望為我國工作在校園足球一線的體育教師、教練員提供思考。

一、英國青少年速度與靈敏訓練方法介紹

1.提高步頻的高抬腿練習組

在這組練習中，英格蘭國家女子雪橇隊隊員兼國家女子短跑隊員安雅·凱伊（Anya Kay）示范了三個動作：高抬腿動作定型、高抬腿跑（圖1）和單腳高抬腿跑。高抬腿動作定型要求上身保持直立、抬腿高度與地面平行，特別強調了擺動腿的腳尖上翹，這樣更有利于送髖動作的完成；高抬腿跑的核心要求是上身保持直立，重心不可后倒；單腳高抬腿跑的難度最大，它要求支撐腿完全繃直不彎曲，擺動腿的腳踝緊張，足底與地面平行，有助于蹬地發力時踝關節與地面保持正確的接觸角度。

2.增大步幅的跨步練習組

練習包括跨步深蹲擺起與跨步深蹲跳起。英國將前者稱為“A”訓練，要求練習者步幅大，根據自身實際做到兩腳之間的距離盡量拉大，在練習步幅的同時，增加自身平衡與核心力量的控制；后者要求在跨步跳起的瞬間擺動腿勾腳尖，大腿抬平，要求做到支撐腿蹬地瞬間的爆發力要強。

3.設置障礙的進階練習

把練習1與練習2結合在一起，分別是過障礙的單腳高抬腿跑、高抬腿走與跑過障礙。障礙的設置有高低兩組，練習者根據自身實際選擇合適的障礙高度進行練習。障礙設置的目的有兩點：一是對動作完成的質量提出高要求；二是對動作之間的連貫性與支撐完成動作肌肉發力的本體感得到有效的鍛煉。

4.設置起跑后前兩步的步幅大小與起跑抗阻練習

根據跨步深蹲確定起跑前兩步的距離，方法是在跨步的兩腳中間放置一個標志盤，起跑的前兩步為從起跑線到中間標志盤的第一步與中間到跨出步落點的第二步（圖2）。起跑抗阻練習方法是協助者兩手抵住練習者的肩膀，施加一定的阻力，在練習者啟動完成前兩步時松手，提升解除阻力后的瞬間速度（圖3）。

5.加速跑動作定型

練習者雙手扶墻壁，身體保持一定前傾，大腿抬起的幅度略低于水平面，這個姿勢是較為舒適的練習加速跑的一種方法（圖4）。練習者可以根據教練給出的信號，如擊掌1次相應的做高抬腿1次，連續擊掌則完成2次高抬腿。此練習的進階是原地站立，身體自然向前傾倒，接前傾后的快速起跑動作（圖5）。

6.變相起跑與追逐練習

練習者采用跪姿，單膝跪地，左腿跪地時起身左轉加速跑，右腿跪地時起身右轉加速跑，當聽到教練員給出的信號時迅速起身轉身加速跑，要求練習者注意力集中，反應快，此練習將靈敏與速度練習結合在一起。追逐練習是由兩名練習者共同完成，一個追，另外一人跑。

二、我國對青少年速度與靈敏訓練方法的舉例

作者結合自身在校園足球訓練實踐中的經驗，列舉出一些我國青少年足球運動員在速度與靈敏素質上常用的訓練方法。

1.“發射信號彈”式速度訓練法

運動員在規定的起跑線后，當聽到教練員給出指令后，以最快的速度進行20～50米的短距離沖刺跑。根據不同的訓練目標與訓練實際情況完成相應的組數。此訓練方法可以將它放在訓練開始前的熱身環節，與力量、柔韌、協調能力一起訓練，但是量不會太大。對于足球項目來說，現在較為普遍接受的理念是結合球的速度練習。

2.不同姿勢的起跑練習法

此練習在提高青少年足球運動員的反應、靈敏與速度能力上較為實用。運動員在規定的起跑線后，按照教練員的要求做出相應的起跑姿勢，如單膝跪地起跑、背身起跑、坐姿起跑、俯臥撐式起跑等，看哪個隊員動作最迅速、速度最快。

3.結合游戲的場景設置練習

比如在低年齡球員訓練中流行的“穿越火線”游戲（圖6）：白色隊員將背心的一頭露在短褲外，聽到教練員指令后，集體沖過紅色隊員的封鎖區，到達對面的標志線，紅色隊員負責在白色隊員沖到封鎖區時將白色隊員的背心拽出，被拽出的白色隊員進入紅色隊員區域，充當抓捕者，直至決勝出最后一名勝利者。

4.結合球的快速完成進攻練習

如圖7設計訓練內容為轉移與邊路進攻演練，在訓練過程中教練員要求每次進攻都必須在規定的時間內完成。這樣結合球的速度練習，不僅可以提高球員的移動速度，而且對于傳接球的速度及節奏都會提高，將速度訓練與足球專項訓練很好地融合在一起。

5.結合球的靈敏與反應訓練

圖8是結合球的半場攻防演練，具體方法是教練員將隊員分為兩隊，并按照順序編號，隊員按照教練員報出的相應數字跑入場內爭搶教練員給出的球，拿到球的一方為進攻隊員，另外一方為防守隊員，比如當教練員喊道“1、3、4”時，對應的兩隊隊員進入場地進行3VS3的攻防演練，練習需安排一名守門員。此練習是將隊員的反應及靈敏性與球緊密結合，在實戰演練中提高隊員的攻防水平，并提高反應與靈敏性。

綜上，英國所講授的速度與靈敏練習方法，對于動作完成的細節較為注重，單個動作完成質量有著較高的標準與要求，這樣的訓練方法對一般的運動項目具有廣泛的借鑒意義，比如在個人表現型項目、同場競技型與隔網對抗型項目上都具有參考意義。我國校園足球教練員在青少年足球運動員訓練上有著自己的一套方法，訓練特點具有鮮明的足球項目特征，速度與靈敏訓練較多的是結合足球運動項目特點來設計的訓練方法，在練習足球技戰術的同時，可以兼顧到運動員的速度、靈敏、反應、協調等基礎運動能力的練習。

對于“他山之石”，我們如果想要達到“可以攻玉”的效果，應該從自身的實際出發，根據所從事的運動項目具體特點，來加工創新。