力量球的制作與運用

王勇

摘 要：本文將廢舊籃球加以利用，制作成力量球，具有制作簡單、實用的特點，主要將其作為學生的爆發力與力量耐力的輔助訓練器材。

關鍵詞：力量球；制作；應用

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2016）10-0075-01

一、制作方法

先將報廢的籃球打開一個口，接著往球體內裝入適宜的沙子（或沙子與鋸末的混合物，或沙包），然后用強力膠和廢舊自行車內胎將開口處補上（圖1）。根據學生年齡的大小，做出不同重量的力量球，以適應不同學生的使用。

二、使用方法

1.坐蹲上舉

學生兩腳自然站立在板凳前面，要求以坐下的時候整個屁股剛好坐在板凳上為準，雙手握球在胸前（圖2），在下坐的同時雙手上舉至頭頂上方，小腿與地面垂直。15次為一組。

2.弓步練習

兩腳平行站立，雙手持球自然放于體前，右腿向前邁出一大步，做到小腿與地面垂直，大腿與地面平行，同時手持球上舉至頭頂，撤回來時前支撐腿發力回到原位（圖3）。左右腿各10次一組。

3.高舉下砸

兩腳自然站立，雙手伸直將球舉過頭頂，快速下蹲收腹，手臂向下揮動將球砸向兩腳之間位置（圖4）。10～15次為一組。

4.半蹲起

雙手持球在頭頂正上方，做下蹲動作。要求大腿與地面平行時停下來，雙手在下蹲的同時將球舉于頭后。然后在站起的同時，上肢持球向上舉過頭頂，回到初始位置（圖5）。10～15次為一組。

5.雙手前拋

兩腳左右分開，呈半蹲姿勢，雙手持球放在兩腿之間。接著，蹬腿、送髖，兩手用力將球向上方拋出（圖6）。10～15次為一組。

6.雙手后拋

背向投擲方向，雙腿左右分開，呈半蹲姿勢，雙手持球放在兩腿之間，接著蹬腿、送髖、腰腹挺身用力，兩臂用力從前上方將球向后拋出（圖7）。

7.雙手體前高拋

兩腳左右分開，呈半蹲姿勢，雙手持球放在兩腿之間，下肢快速向上蹬伸，雙手同時向上將球拋至體前方向，在球下落的時候雙手迎球，協同做好緩沖動作（圖8）。

要求：練習的學生各自選擇合適重量的球，上拋高度適宜，以免受傷。3～5次為一組。