肋木在引體向上練習(xí)中的運(yùn)用

葉海輝++陳婉娜

摘 要：引體向上是當(dāng)前中學(xué)體育教學(xué)中的一個(gè)重點(diǎn)內(nèi)容，又是中學(xué)男生體質(zhì)健康必測(cè)項(xiàng)目之一。本文利用肋木固有的特性及引體向上動(dòng)作的特點(diǎn)，創(chuàng)編出幾種簡(jiǎn)單易行的輔助練習(xí)方法，緩解引體向上練習(xí)時(shí)方法單一和枯燥的現(xiàn)象，為男生引體向上的教學(xué)、訓(xùn)練提供參考。

關(guān)鍵詞：肋木；引體向上；運(yùn)用

中圖分類號(hào)：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B 文章編號(hào)：1005-2410（2016）10-0073-02

一、繞行肋木

方法：學(xué)生面向肋木，兩手抓握肋木上方橫管，兩腳踩住肋木最下方的橫管，圍繞肋木沿水平方向順時(shí)針（或逆時(shí)針）爬行一圈后下肋木，大家依次跟上練習(xí)，如此反復(fù)完成數(shù)組練習(xí)（圖1）。

建議：保持前后距離，兩手抓緊，兩腳踩穩(wěn)。

二、翻轉(zhuǎn)爬行

方法：學(xué)生面向肋木站在上面，左手正握、右手反握肋木橫管，然后左手、左腳離開肋木向左

轉(zhuǎn)體180°，左手反握肋木，左腳踩肋木成背向肋木站立姿勢(shì)。接著右手、右腳離開肋木向左轉(zhuǎn)體180°，右手正握肋木，右腳踩肋木面向肋木站立，如此反復(fù)進(jìn)行（圖2）。

建議：保持身體平穩(wěn)。

三、斜線爬行

方法：學(xué)生站于肋木一側(cè)端的最低橫管處，沿斜線向另一側(cè)端的最高橫管爬行，然后從最高處繞至另一面返回到原出發(fā)點(diǎn)（圖3）。

建議：兩手抓緊，兩腳踩穩(wěn)。

四、翻越肋木

方法：學(xué)生面向肋木，手腳并用沿肋木橫管向上爬行到頂端，翻越后從另一側(cè)下來（圖4）。

建議：翻越時(shí)，保持好身體重心。

五、勇攀高峰

方法：在肋木最上端橫管處系一條拔河繩，學(xué)生手拉繩子，腳踩肋木橫管向上攀登，然后同樣方式回到原處，或爬到頂端后手抓肋木采用懸垂下梯下來（圖5）。

建議：兩手抓緊，兩腳依次踩穩(wěn)。

六、懸垂下梯

方法：學(xué)生爬到肋木頂端，雙手正握肋木最上方的橫管，兩腳離開橫管，身體懸空。開始后，左手離開原橫管后正握下一格橫管，然后右手離開與左手握同一格橫管，如此動(dòng)作逐節(jié)下降至地面（圖6）。

建議：⑴手必須一格一并，不能一手一格交替爬行。⑵起始肋木橫管要根據(jù)學(xué)生的能力而定，力量好者可升高，反之降低。

七、支撐引體

方法：學(xué)生面向肋木，兩手抓握上方橫管，一只腳踩下方橫管，兩臂伸直，身體處于懸垂?fàn)睢Ｈ缓髢墒钟昧⑸眢w往上拉起，利用單腳蹬肋木的力量完成一定次數(shù)的引體向上為一組，完成若干組即可（圖7）。

建議：根據(jù)上肢力量的不同，調(diào)整手與支撐腳的距離，力量越小，手腳距離越近，反之越遠(yuǎn)。

八、伸縮自如

方法：面對(duì)肋木，兩手正握橫木，兩腿彎曲兩腳踩在橫木上成團(tuán)身姿勢(shì)（手和腳的距離在2～4格），然后伸直兩腿和兩臂，再回原位，連續(xù)做（圖8）。

建議：打開后，上下肢要伸直。

九、俯撐爬梯

方法：學(xué)生離肋木一定的距離，兩手撐地，兩腳放于肋木最下方的橫管上。開始后，兩腳依次向上移動(dòng)，同時(shí)兩手向肋木方向移動(dòng)，身體逐漸成斜坡狀，直到到達(dá)極限。然后反向移動(dòng)兩手和向下移動(dòng)兩腳還原（圖9）。

建議：⑴允許擺頭看肋木橫管進(jìn)行移行。⑵可依次移動(dòng)雙手和雙腳成倒立狀。

十、水平移行

方法：學(xué)生面對(duì)肋木，兩手抓握肋木一側(cè)上方橫管（以腳不觸地即可），兩腳離開肋木橫管或后勾，使身體懸空，然后兩手小碎步交替向肋木另一側(cè)做橫向移行（圖10）。

建議：可進(jìn)行直臂（或屈臂）懸垂靜掛。