以控制能力培養為核心的舉重訓練實踐探索

張艷敏

摘要：在當前現代體育運動成熟發展背景下，舉重運動實現了系統化發展。完善的舉重訓練活動，不僅需要創新舉重項目的訓練方案，同時也要注重完善融入相關元素內涵。特別是通過探究舉重項目實施的核心重點，從而實現舉重訓練的最佳效果。以控制能力培養為整個舉重訓練體系的核心，不僅符合舉重運動特點，與此同時也能達到舉重訓練的預期訓練目標。這篇文章從舉重的含義和舉重的訓練方向入手，提出了以控制能力為核心的相關訓練方法。

關鍵詞：控制能力培養；核心內涵；舉重訓練；實踐探索

前言：

舉重運動可以被認為是最具有爆發力，也是最需要控制力的一項運動項目。因此，在舉重運動上所使用的訓練方式是以控制能力為核心，結合力量、速度、爆發力三方面的控制能力來進行能力提升的。

一、什么是舉重

舉重最主要是要用抓舉及挺舉的方式，試著一次舉起最大重量的運動，肌力訓練專家必須對于舉重及一般重量阻力訓練做出最基本的區隔。

比賽最初是用深蹲的模式來執行抓舉及挺舉，挺舉則是用分腿的方式，追溯到1960年代，抓舉及上挺都是用分腿的方式執行，在肌力與體能的訓練計劃里，會使用多樣化的訓練方式，包含了動作從手上開始發動的方式，就是起始位置是從站立雙手抓握杠鈴的姿勢啟動，而不是在地上，還有會把杠放在比較高的架子上，做過頭深蹲或是訓練幅度較小的深蹲訓練。

二、以控制能力培養為核心的舉重訓練方向

（一）通過控制能力為核心的舉重訓練進一步加強動作技術的分析和研究，全面認清技術動作中的主要用力肌肉，使力量訓練更加趨于科學化。

（二）通過控制能力為核心的舉重訓練加強對用力肌肉群力量的訓練，增強舉重動作技術的穩定性，即在掌握動作技術的同時，加強對各肌肉群的練習，以期合理的增加運動員的絕對力量。

（三）通過控制能力為核心的舉重訓練加強對運動負荷的研究。針對不同的運動員應當以怎樣的負荷和強度進行訓練，怎樣能更加有效的發展該運動員的絕對力量。目前，國內外還沒有一套科學的方法，所以我們應該加強對此方面的研究，使我們的運動員在訓練過程中有事半功倍的效果。

（四）通過控制能力為核心的舉重訓練加強對力量訓練器的科學使用，尤其是啞鈴，探索科學的訓練方法，以期達到最佳效果。

三、以控制能力為核心的舉重訓練方法

舉重訓練中，最重要的工具就是啞鈴，而訓練以控制能力為核心的舉重技巧，也是主要通過啞鈴的控制和訓練來實現的。在舉重過程中，杠鈴的運動軌跡應盡可能靠近運動員兩腳構成的支撐面中心的垂直線，縮短身體在動作各環節中的阻力臂提高動作效率，這也是穩定的接鈴所必備的前提。杠鈴運動軌跡離杠鈴和運動員這一整體的重心越接近，穩定性就越好，反之則越差。

（一）動力性訓練

動力訓練是一種傳統的訓練法，大家習慣說的動力訓練法，其主要特點是肌肉進行等 張收縮，肌肉收縮力大 阻力，肌體和器械朝肌肉拉力的方向運動。

（二）等長訓練，靜力訓練法

在進行肌肉力量訓練時，肌肉的收縮力等于阻力，肢體和器械的空間位置不發生變化，這種訓練稱為靜力訓練法。其 特點是肌纖維收縮到一 定程度后便不再縮短，并使肌肉持續收縮緊張數秒鐘。

（三）退讓訓練，離心收縮訓練法

這種訓練法的特點是肌肉收縮力小于阻力，肌體和器械的運 動方向與肌肉的拉力方向相反，肌肉被拉長。運 動員平時進行抓舉，挺舉，推舉，上拉，深蹲，臥推，臥拉，弓身，等等練習都有退讓訓練 的成分。退讓訓練有兩種不同做法，一種是力所能及的只是舉起杠鈴后，有意識地緩慢地控制杠鈴下 降。另一種是力不能及的，即超負荷訓練，用超過 100%的重量訓練時，需要兩個人保護，將杠鈴拉起，然后肌肉極度緊張對抗杠鈴，使杠鈴緩慢地下降。

（四）彈力繩訓練法

用低拉力的彈力繩套住杠鈴并且將彈力繩固定在遠端，后退到彈力繩產生適當的拉力。動作起始位置為完全伸展位（站直），緩慢將杠鈴下放置目標位置并停留3-5秒。背部和肩膀向后向下發力將杠鈴拉近自己的髖部。將身體重心放在腳掌的中后段，利用杠鈴和人體的重量對抗彈力繩的拉力。讓背部和肩膀這兩個重要位置中練習保持標準姿勢，讓身體記下兩種姿下的發力感覺和重心位置。

在彈力帶的作用下，訓練者提醒身體利用正確的發力方式來將杠鈴拉近身體，調整身體重心對抗彈力繩的拉力。此訓練可以讓運動員準確的找到發力感覺和重心位置，以此來提高對身體的控制能力。

此訓練可以放在舉重訓練前的熱身環節中，讓運動員可以在訓練中更好的表現舉重技巧。另外，使用彈力帶的目的為提醒目標肌肉群收縮對抗拉力，彈力過大時會影響和改變舉重動作模式，請選擇較輕彈力的彈力帶。

還有電力訓練和中等能力訓練等等。

結束語：

總之，控制能力是人體運動技能的一種表現形式，舉重是運動員對自身人體或身體某部分肌肉收縮和舒張的控制能力。在舉重訓練中，運動員可以通過全面身體素質的提高，平衡發展，以及力量和身體控制能力的提高，有效地促 進專項能力的提高。

參考文獻：

[1]楊素冠，田麥久.優秀舉重運動員全程性多年訓練的階段性特征[J].北京體育大學學報，2005（03）

[2]楊銘.我國競技舉重后備人才培養現狀的分析與對策研究[D].北京體育大學，2015.

[3]田全興.核心力量在舉重運動員力量訓練中的應用[J].當代體育科技，2017，7（30）：47-48.