核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的作用和運(yùn)用

劉耘

中圖分類號：G841 文獻(xiàn)標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2018）02-111-02

摘要 在籃球訓(xùn)練中加入核心力量訓(xùn)練法，是提高運(yùn)動員身體素質(zhì)的重要措施，為籃球訓(xùn)練項目的開展奠定了良好的基礎(chǔ)。文章闡述了核心力量訓(xùn)練的概念，分析了核心力量訓(xùn)練對籃球訓(xùn)練的意義，對核心力量訓(xùn)練的具體運(yùn)用進(jìn)行探究。

關(guān)鍵詞 核心力量訓(xùn)練 籃球訓(xùn)練 作用 運(yùn)用

眾所周知，籃球項目對運(yùn)動員的綜合素質(zhì)有著很高的要求，無論是進(jìn)攻、防守，還是拼搶、投射，對身體機(jī)能都是一種巨大考驗，特別是隨著比賽的深入，人體對疲勞的抗壓能力越來越弱，因此如何在日常訓(xùn)練中做好核心力量訓(xùn)練，促進(jìn)肌肉增長、強(qiáng)化技能學(xué)習(xí)，是我們當(dāng)前面臨的一個問題。

一、核心力量訓(xùn)練概念分析

進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時，往往針對人體的某個或是某些部位進(jìn)行，比如軀干、骨盆或是肌肉群體。從人體力量構(gòu)造來看，既有整合力量的部位，也有平衡力量的基礎(chǔ)，比如軀干與雙臂、雙腿相通，體內(nèi)力量將會在軀干的作用下聚集，以便用于正常的活動使用；而腰、盆骨部位則對力量起到了平衡效果，加之周邊肌肉的輔助作用，對這一效果的影響愈加強(qiáng)烈。籃球運(yùn)動中的核心力量訓(xùn)練，主要是針對人體大型肌肉組織或是縱深小型肌肉組織，類似變向突破、急停跳投這些需要肌肉動停結(jié)合、協(xié)作用力的技術(shù)動作，對核心力量的需求比較明顯。

二、核心力量訓(xùn)練對籃球訓(xùn)練的意義

（一）保持身體協(xié)調(diào)

籃球是一項綜合型競技運(yùn)動，部分技術(shù)動作的難度較高，對運(yùn)動員的身體協(xié)調(diào)水平有著極強(qiáng)的要求。無論是看比賽還是打比賽，在球場上往往會出現(xiàn)“2加1”現(xiàn)象，意思就是持球人已經(jīng)對籃筐發(fā)動進(jìn)攻態(tài)勢，對手此時犯規(guī)，持球人即使無法保持平衡也可以把球扔進(jìn)筐中，額外獲得一次罰球機(jī)會。再者，如經(jīng)典的“后仰跳投”，進(jìn)攻者向防守者相反的一方跳躍投籃，種種技術(shù)都基于強(qiáng)大的協(xié)調(diào)能力，也間接說明了運(yùn)動員的力量水平。現(xiàn)實訓(xùn)練中，可創(chuàng)設(shè)比賽情境，結(jié)合技術(shù)水平逐漸增加難度，使投籃變成本能動作而不是被動驅(qū)使，從而實現(xiàn)出奇制勝的效果。

（二）促進(jìn)耐力增收

耐力是一切運(yùn)動的基礎(chǔ)，籃球既是腦力活動、也是體力項目。當(dāng)比賽進(jìn)入白熱化階段，每一次得分、籃板、搶斷都顯得彌足珍貴，雖然勝利近在咫尺，然而運(yùn)動員的耐力也已經(jīng)達(dá)到極限，特別是腳掌、踝部等位置是疲勞的易發(fā)區(qū)，影響著運(yùn)動員的表現(xiàn)及最終比賽結(jié)果。核心力量訓(xùn)練比較針對這種小型肌肉組織，使運(yùn)動員保持長久的耐力和競技水平，由此可見其在籃球訓(xùn)練中的重要意義。

（三）提高技術(shù)水平

核心力量訓(xùn)練最終的目的就是為了提高運(yùn)動員的籃球技術(shù)水平，從而達(dá)到團(tuán)隊訓(xùn)練目的。從上述內(nèi)容中我們已經(jīng)了解到核心力量訓(xùn)練可以保證運(yùn)動員的協(xié)調(diào)能力與耐力，而這些人體基本運(yùn)動要素則是學(xué)習(xí)技能、吸收技能的重要前提。在籃球比賽中，球員的突破、傳球、跑位、得分等都與力量有著直接的關(guān)系，也就是說力量是控制身體的基礎(chǔ)，是控制比賽的因素，在此基礎(chǔ)上輔以科學(xué)有效的訓(xùn)練方式，運(yùn)動員的籃球技術(shù)則會達(dá)到一個相對比較理想的層次。

（四）降低傷病概率

傷病猛于虎，基于運(yùn)動員的先天身體條件，再加上大量的體能、技術(shù)訓(xùn)練，從而導(dǎo)致各種各樣的新傷舊傷出現(xiàn)，可以說因傷病問題致使運(yùn)動生涯被終結(jié)的天才籃球選手不在少數(shù)。將核心力量訓(xùn)練納入日常訓(xùn)練中可降低傷病概率，經(jīng)過核心訓(xùn)練后，人體肌肉組織是非常發(fā)達(dá)的，在訓(xùn)練或比賽中，挫傷、扭傷等現(xiàn)象也會相應(yīng)減少。傳統(tǒng)籃球訓(xùn)練雖然也比較重視力量練習(xí)，但是并沒有將肌肉訓(xùn)練與之進(jìn)行聯(lián)系，大大增加了受傷的機(jī)率，因此，進(jìn)行核心力量訓(xùn)練意義重大。

三、核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中存在的問題

核心力量訓(xùn)練的效果是顯而易見的，有助于運(yùn)動員提高耐力、爆發(fā)力以及協(xié)調(diào)能力等相關(guān)要素，因此在籃球訓(xùn)練中得到了普及與使用。然而就現(xiàn)實來看，由于核心力量訓(xùn)練的相關(guān)理論還較為匱乏，再加上有些訓(xùn)練員對核心力量的概念界定模糊，因此導(dǎo)致核心力量訓(xùn)練環(huán)節(jié)相對來說是一個較為孤立的環(huán)節(jié)，與其它訓(xùn)練項目、方式聯(lián)系很少，致使核心力量訓(xùn)練難以發(fā)揮其應(yīng)有的作用。再者，部分教練雖然將核心力量訓(xùn)練納入日常訓(xùn)練大綱，但是由于對這種新興的訓(xùn)練理念缺乏認(rèn)知，往往是運(yùn)動員經(jīng)過大量訓(xùn)練后需要體能恢復(fù)才開始執(zhí)行，也就是與其它訓(xùn)練科目相比，核心力量訓(xùn)練的地位相對較低，只起到了輔助作用。

另一方面，核心力量訓(xùn)練在實踐過程中的困難重重，間接說明了缺乏理論指導(dǎo)，目前我國有關(guān)人士已經(jīng)展開細(xì)致研究，其理論內(nèi)容仍然有待完善。核心力量訓(xùn)練在外國有著十分突出的重要地位，我國現(xiàn)在掌握的有關(guān)理論、實踐內(nèi)容通常是借鑒而來的，但是由于人種不同，身體素質(zhì)有著明顯的高低之分，再加上飲食等生活方面的異同，致使核心力量訓(xùn)練在我國產(chǎn)生“水土不服”現(xiàn)象，所帶來的訓(xùn)練成效除個別情況外并不理想，因此對于核心力量訓(xùn)練的方式方法還需進(jìn)一步探究。

四、核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的運(yùn)用策略

目前，核心力量訓(xùn)練深入人心，有關(guān)體育人士對核心力量進(jìn)行分析、研究，取得了一定的經(jīng)驗成果。核心力量訓(xùn)練主要針對處于核心位置的肌肉組織，在相應(yīng)訓(xùn)練器材的幫助下提高運(yùn)動員的各項身體素質(zhì)。力量訓(xùn)練通常用到兩種方法，一是懸吊法，二是失衡訓(xùn)練法，除此之外，還存在一些比較新穎的訓(xùn)練方式可供人們參考，主要表現(xiàn)為以下內(nèi)容：

（一）懸吊法

懸吊法對人體的肌肉組織有著很好的健康功效，不僅受用于各大體育項目，而且也受到了醫(yī)學(xué)領(lǐng)域的青睞與使用。懸吊法顧名思義，是利用吊帶將部位懸于空中，可有效提高人體的平衡能力。通過長時期的訓(xùn)練，實現(xiàn)了協(xié)調(diào)力、平衡力的提升，促使有關(guān)部位的肌肉更為發(fā)達(dá)、健壯。當(dāng)運(yùn)動員聚力時，大腦對肌肉傳輸信號，力量可集聚到一點(diǎn)從而爆發(fā)開來，最終完成技術(shù)動作。

（二）失衡訓(xùn)練法

失衡訓(xùn)練法可以運(yùn)用器材，也可以徒手進(jìn)行，器材方面可以選擇瑞士球、轉(zhuǎn)盤這種，通過對運(yùn)動員失衡訓(xùn)練前后的身體狀況調(diào)查發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過失衡訓(xùn)練后的肌肉組織激活度顯然更理想，并且肌肉回收速度較過去相比也更為緩慢，這說明運(yùn)動員肌肉的“定形”程度更高，其耐力水平也在逐漸提升。徒手進(jìn)行失衡訓(xùn)練，比如仰臥舉腿卷腹就可以達(dá)到相應(yīng)效果。

（三）單人訓(xùn)練

單人練習(xí)是指運(yùn)動員在籃球輔助的情況執(zhí)行有關(guān)技術(shù)動作，最終實現(xiàn)力量增收。結(jié)合實際需求相應(yīng)調(diào)整難度大小及時問長短，每小節(jié)訓(xùn)練時間控制在1分鐘以內(nèi)，每7天進(jìn)行5次內(nèi)的訓(xùn)練效果最佳。

第一種訓(xùn)練方法要求運(yùn)動員身體正面朝下，軀體伸直、眼看前方，單手抓球或是雙手抓球撐地，訓(xùn)練時間根據(jù)個人情況而定，不超過1分鐘，中間可進(jìn)行90秒休息再進(jìn)行下一組訓(xùn)練，每次訓(xùn)練可進(jìn)行4-6次不等?？商岣哌\(yùn)動員的腰腹能力，促使背部肌肉及跨骨韌帶得到強(qiáng)化。

第二種訓(xùn)練方法要求運(yùn)動員身體正面朝上，身體依然與水平線相當(dāng)，雙腿彎曲，左右手將球抱于胸口位置，進(jìn)行如下動作：左、右、中心直線拋球這樣一個循環(huán)流程。訓(xùn)練時間可在50秒左右，中間休息90秒后執(zhí)行第二組練習(xí)，每次訓(xùn)練可進(jìn)行5次，強(qiáng)化運(yùn)動員的胸肌、腿肌。

第三種訓(xùn)練方法，運(yùn)動員正面朝下，身體保持直線，雙足位置各安放一個籃球，雙臂撐地，足部用力使籃球按照順時針方向畫圓，中間休息50秒后進(jìn)行第二組訓(xùn)練，每畫5次圓為一組。可提高運(yùn)動員的腰腹能力，促使三角肌有效形成。

（四）雙人訓(xùn)練

由兩位運(yùn)動員借助籃球合作完成，目的是在感受真實對抗的同時，強(qiáng)化人體縱深區(qū)域小型肌肉組織，使運(yùn)動員的協(xié)調(diào)能力有所提升，是保證穩(wěn)定性的有效措施。

第一種訓(xùn)練方法，兩位運(yùn)動員雙手拿球互相面朝對方，將球體碰觸一起，力度逐漸加大。球的位置可以是胸部、腹部以及大腿部，分別鍛煉三個部位。訓(xùn)練時間一般不超過40秒，中間休息90秒后執(zhí)行第二組練習(xí)，每組訓(xùn)練進(jìn)行2至4次?？赏晟七\(yùn)動員的腿肌、胸肌以及肩韌帶。

第二種訓(xùn)練方法，兩位運(yùn)動員依然面朝對方站立，利用大腿內(nèi)部夾住籃球互相用力，力度逐漸加大。訓(xùn)練時間一般不超過50秒，間隔休息90秒，每組訓(xùn)練進(jìn)行4次。可有效強(qiáng)化運(yùn)動員的跨韌帶及縱深肌肉組織。

五、結(jié)束語

綜上所述，分析了核心力量訓(xùn)練的概念、作用及現(xiàn)存問題，并給出幾種訓(xùn)練策略。運(yùn)動員的個人條件都是有所不同的，基于核心力量訓(xùn)練目前的理論實踐內(nèi)容比較稀缺，因此在實際籃球訓(xùn)練中，要求教練員結(jié)合實際情況制定訓(xùn)練計劃，確保籃球運(yùn)動員技術(shù)水平有所提升。