核心力量訓練在游泳訓練中的應用

孟凡剛

中圖分類號：G861 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2018）02-039-02

摘要 隨著游泳項目在國際上取得越來越高的成績，我國對游泳訓練越發重視，核心力量的訓練對游泳具有非常重要的作用，核心力量的訓練主要包括三個方面的肌肉訓練，即運動肌和穩定肌、整體肌肉和局部肌肉、多裂肌的訓練，這三個方面的訓練能夠幫助游泳健將發揮出最大的水平，提高比賽成績，本文分析了核心力量訓練的概率和對游泳訓練的作用，并由此提出了核心訓練在游泳訓練中的應用策略。

關鍵詞 核心力量 游泳 訓練

這些年以來我國在國際游泳比賽當中取得了令人矚目的成績，人們對游泳的喜愛也越來越深，游泳項目逐漸受到了人們的關注，對于游泳的訓練也在不斷地進行改善。教練們逐漸認識到核心力量的訓練很大程度上影響著游泳的表現，必須加強對運動員核心力量的訓練才能從根本上提高運動員的運動水平保證運動員的比賽成績，保證他們的穩定發揮，從而大大提高了我國的游泳水平，因此核心力量的訓練對于游戲的應用極其重要。

一、核心力量的概念

核心力量的訓練，是針對運動肌和穩定肌、整體肌肉和局部肌肉、多裂肌三個方面的訓練。其中運動肌和穩定肌覺得了人們在運動中對肌肉的控制程度，直接關系到運動表現的靈敏度和準確度，是核心力量訓練中最為重要的兩種肌肉；而整體肌肉和局部肌肉則是人們實現肢體運動的重要工具，與比賽中的力量、強度和肢體的協調度密切相關。三類肌肉相互協調合作共同發揮出人體的最大力量，從而在游泳比賽中取得優異成績。

二、核心力量對游泳訓練的作用

游泳是一項開展在水中的運動，除卻人類畏水的天性，在水中因為浮力、阻力等會嚴格阻礙和限制我們的行動，與大陸中極其不同，且我們在水下還要兼顧換氣和平衡，因此對運動員造成了很多困擾，運動員必須克服這些問題才能在游泳比賽中取得好的成績。但運動員在水中，為了保持平衡和換氣，常常需要我們的身體盡量保持水平，減少前進的阻力，并且通過肌肉的協調運動，產生推力，這就需要我們的肌肉具有很強的力量，核心力量訓練來滿足運動中的這種需求，來使自身在水中自由前行，這無論是對于游泳運動員具有重要的意義。

（一）核心力量對游泳訓練的技術支持作用

在比賽當中，游泳運動員首先要從站臺上一躍出發，最開始的啟動力能夠產生巨大的推動，是比賽勝利的起點，如果最開始能夠產生比較大的前進，并形成前進的慣性可以大大有助于于水下的行動。核心力量的訓練能夠在最開始就占據優勢并且可以幫助運動員在入水之后快速保持平衡，在水中快速變換姿勢，提升在水下的速度，因此通過核心力量訓練能夠幫助運動員保持平衡、轉換姿勢，提升速度，有效提高運動員的游泳水平。

（二）核心力量對游泳訓練的樞紐作用

在運動員游泳的時候，會同時涉及到身體中的多個肌肉群和關節，在運動學研究中，如何結合復雜的力學知識，實現身體和關節的不同肌肉的收縮，能夠使運動員在水中更好地發揮作用，這已經成為了目前體育界最關心的問題。在游泳過程中，過去比較重視運動員四肢的技術運動，如運動員下肢運動技術，上肢中風水運動技術等，而在注重四肢的過程中忽略了運動員軀干的游泳效果，當一名游泳運動員想要對她的四肢施加力量時，所有的能量都通過軀干傳遞到身體的各個部位，他的上下肢運動都伴隨著軀干腰臀的肌肉功能，并且在一個封閉運動鏈的作用下，推動他們在水下運動，軀干作為樞紐，是人類核心力量的主要來源。我們必須明白，軀干的核心力量關乎四肢的運動能否達到充分的效果。

（三）核心力量能夠增強游泳運動中的協調能力

我們常說游泳是最消耗能量的運動，對于減肥有巨大的效果，同時對肌肉的訓練具有最全面、最顯著的作用，并且是整個身體的協調運動，對我們整個肌肉群的訓練最為全面。因此通過核心力量的訓練可以有效增強運動員的協調能力，只有肢體各部分的良好配合才能保證運動員在比賽中取得優異成績，才能保證運動員提供游泳技術。可以采取的協調能力的訓練方式有：適當增加運動員的水上運動，比如在陸地上的時候讓運動員做瑜伽和身體平衡運動；再者是通過訓練運動員能夠在水中控制身體通過核心力量訓練，運動員在運動過程中可以得到更堅固的支撐，由此讓運動員的四肢得到更好的技術動作。

三、核心力量在游泳訓練中的應用

（一）訓練動作的選擇

對于核心力量的訓練主要分為兩大類：第一類是運動員保持水平位置的仰泳和自由式游泳；另一類是運動員在蝶泳和蛙泳下保持起伏狀態。在這兩種不同類型的訓練方法中，運動員核心力量發展的重點也不同：在第一種訓練方法中，運動員的主要要求應該集中保持平穩靜止，要調動全身的肌肉，運動員的身體姿勢也更傾向于緊張，平坦，直立，整體上還是一個“靜力”訓練。在第二種訓練方式中，運動員的核心力量主要要求傾向于變化，起伏，而運動員側重于肢體的同步發展，一般來說是一種“動態力量”鍛煉。在實際的訓練過程中，最好確保兩種訓練交替穿插使用，讓運動員在靜態與動態訓練當中不斷適應和變化，這種對身體部位的交替訓練，能夠更好地鍛煉核心力量，減少運動員的疲勞。同時，在這個過程中應該強調的是，雖然上述兩種訓練方法有很大的差異，側重點是不同但同時又密切相關。在實際訓練過程中，運動員必須將兩者有效結合，才能取得更好的訓練效果。

（二）結合實際情況

對于不同的運動員來說，他們的身體素質各不相同，每個人都存在個性化的差異，這使得每個人對核心力量的需求也大不相同。如果教練員在訓練過程中忽視了這一點，對不同的運動員采取相同的訓練計劃，則會導致訓練過程中出現“有些運動員感覺很吃力，而有的運動員覺得太輕松”的情況，不能很好的發揮出每個運動的優勢，也不能發揮出每個類型下的運動員的預期能力。因此，在訓練計劃的制定過程中應根據運動員的基本能力制定不同的訓練計劃，以更好地滿足運動員的實際需求，因材施教。在培養核心力量的同時，還要逐步有序地進行。這就意味著在制定培訓計劃的過程中應該從靜態到主動，從空手到負載。同時，運動員核心部位肌肉的生理解剖功能也是存在差異的，在過去的核心訓練中，主要使用的方法是向內重量訓練，這種訓練方法所涉及的肌肉主要是淺層肌肉，使得訓練者在這個過程中收縮肌肉力量較強，但缺乏了對穩定性的訓練。在核心力量訓練中，對運動的姿勢都進行穩定性練習，這樣有利于讓運動員保持良好的發揮，達到良好的訓練效果。另外，在這種訓練方法中，與以前的高速，高負荷的訓練方法也有所不同，他們更追求訓練練習的準確性，規范性和次序性，只有在這種漸進的練習中，運動員才能逐漸形成更為精確的控制肌肉的能力，并在多次肌肉控制和調整過程中轉換不穩定狀態，對提高運動員整體能力也是有意義的。

（三）科學訓練時間

近年來，國際游泳場逐漸呈現高節奏，短周期的訓練方法，這對運動員在訓練核心力量的過程時間的科學合理安排提出了更高的要求，只有科學安排好訓練時間，合理制定科學訓練計劃才能使運動員得到更好的訓練效果。根據訓練肌肉的位置分為整體肌肉訓練和局部肌肉訓練，在發展局部肌肉力量訓練時，可以安排運動員做好充分的活動準備，然后使其保持十分鐘到十二分鐘的訓練，這樣更有利于保持姿勢的穩定性，形成肌肉記憶，幫助運動員具有穩定的水平。在整體肌力訓練中，可以將其與地面上一些力量訓練相結合，不僅要讓運動員適應水下的運動，還應該有良好的整體肌肉力量和協調，以獲得多方面的平衡發展。

四、結語

體育項目逐漸在國際比賽中體現一個國家的榮譽，因此體育競技項目受到了人們和政府的重視，其中游泳項目中，比如孫楊等人物的舉世矚目，讓我們對游泳訓練逐漸重視，核心力量的訓練對游泳訓練具有非常重要的作用，能夠對游泳訓練提供良好的技術支持作用、樞紐作用、協調能力。因此應該在開展游泳訓練中應用好核心力量訓練，對每一位運動員量身定做，因材施教，結合實際情況并合理制定訓練計劃，科學安排時間，幫助運動員提高核心力量，提高游泳技術，提高肢體的協調能力，從而達到最優訓練效果，取得優異的比賽成績。同時，還應該主要注意循序漸進，逐步完善運動員各方面的技能，發揮出最好的成績。