淺談正念練習在提高高中生注意力中的應用

鮑爽虹

摘 要：正念練習越來越受到研究者的關注，也在社會中有著廣泛的影響。正念練習在理論架構上對注意力有著巨大的影響。近幾年，學校心理健康教育蓬勃發展，把正念練習與心理健康教育相結合，可以有效提高學生的注意力。

關鍵詞：正念練習；注意力；應用

正念練習是由美國麻省大學醫學中心的卡巴金教授在減壓門診中創立的，意在輔助而非取代一般的醫療行為。正念練習是連續八周的團體訓練，練習者每周至少參與一次2.5至3小時的課程練習，并在課余時間進行每天45分鐘的正式練習和5至15分鐘的非正式練習以鞏固效果。

卡巴金將正念練習看作是一個過程，他從操作層面把這一過程定義為個體對此時此刻的經驗進行有意識地、不加評判地注意的過程。此時此刻的經驗可能來自內心的身心現象，也可能來自外部事件。本質上來說，正念練習意味著以一種特殊的方式集中注意力。由此可見，正念練習在理論架構上對注意力有著巨大的影響。

近年來，正念練習在心理學視域下越發受到研究者的關注：基于正念的心理療法對個案的干預效果得到廣泛的實證支持；跨國企業和商學院也開始教導正念，并發現正念練習適用于各類人群；2009年，諾貝爾生理醫學獎得主伊麗莎白·布萊克本、卡羅爾·格雷德、杰克·索斯塔克發現正念練習可以延緩細胞端粒變短。此外，正念的腦神經機制研究表明，正念練習與注意、情緒和覺察三方面的相關腦神經結構密切相關，從而證明正念練習可以改變大腦。綜上所述，從理論架構、生理基礎、實證研究這三方面都表明正念練習與注意力有著密切的聯系和影響。

怎樣讓正念練習自然而然地進入學生的視野，讓他們由衷地喜歡呢？近年來，溫嶺市新河中學建立了心理咨詢室，同時專門配備了一間正念練習館。正念練習館位于五樓，與音樂教室同層，因而成為來往人數少但學生必會走動之地。正念練習館朝向走廊的一面改造成大落地窗，館內設計合理，裝潢溫馨，配有瑜伽墊、蒲團、空調、窗簾、綠植等，陽光撒下來，給人的感覺分外溫暖悠閑。學生經過之余，必會喜歡上它的溫馨和舒適。當學生進入正念練習館，開始接觸正念練習，他們每天、每周的改變被同學們看在眼里，記在心里，口口相傳，“正念練習館”的名字如同長了翅膀一樣，飛向了其他校區學生的耳朵里，也飛進了教師和家長的耳朵里，大家都知道我校的心理咨詢室里有一個非常有吸引力的正念練習館。在利用正念練習提高高中生注意力的研究實踐中，教師要做好以下幾方面的工作。

一、減壓仍是高中生必須直面的問題——抓住需求，開始練習

為進一步讓教育適應社會發展的要求，促進新課改繼續深化，浙江省作為全國高考改革試點省份之一，在2014年率先推出了全面的高考招生改革方案。“3+3” 模式和“兩考制”讓考生有了更多的自主權，“考自己所長”“考自己所好”，相對會減輕學生的心理負擔。但是，新高考政策對學生的自學、時間管理、快速適應環境、人生規劃等能力有了更高的要求。另外，在應試教育背景下，高中生需要在高一的時候就爭取學考考A。由此可見，高中生的高考壓力從高三變成高一，壓力指數仍然居高不下，減壓仍是高中生必須直面的問題。在進行正念練習時，教師要讓學生在館內進行放松的練習，讓學生體驗到身心平靜帶來的舒適和美妙。當第一次練習結束后，學生會在體驗和分享中發現，正念練習讓他們心情更加愉悅，身體更加放松。磨刀不誤砍柴工，正念練習不僅沒有占用學生的學習時間，反而提高了學習效率。自然，學生愿意花更多的時間來進行正念練習。

二、專注當下是提高學生注意力的有效方法——掌握技術，穩固成效

注意力是指人的心理活動對一定對象的指向與集中。正念練習的方式就是引導個體將注意力全身心地投入到此刻。因此，掌握正念練習技術——專注當下是提高學生注意力切實有效的方法。其中，最核心也是最重要的技術是正念冥想。該技術從正念呼吸、正念軀體、正念聲音、正念想法四個方面讓練習者不帶批判、不逃避且有意識地進行注意活動。將注意力從紛繁復雜的思維中抽離出來，集中關注到具體對象，如當下的感受、軀體的變化、周圍的聲音等。長期進行正念練習能提升注意力的品質，注意力的廣度、穩定性、分配能力、轉換能力也將得到明顯的改善。

三、態度是正念練習的準繩——堅持原則，貫穿始終

卡巴金提出正念的七種態度：非評價、耐心、初心、信任、不強求、接納、放下。這些態度相互關聯、相互影響。他認為，態度是正念練習的主要支柱，是培育練習者專注當下、覺察洞悉的力量。正念練習需要練習者帶著對當下體驗的好奇，觀察此時此地是怎樣的，會如何變化。在整個正念練習過程中，保持這樣的態度就是練習的一部分。

研究表明，面對研究對象為尋求減壓的非臨床群體時，正念練習能夠顯著降低練習者的消極情緒，提高積極情緒。積極情緒對注意力集中水平有顯著的正向影響，同時消極情緒對注意力集中水平有顯著的負向影響。

于個體而言，當學生處于面對高考壓力的緊張焦慮、成績不如意的抑郁沮喪、努力但無效的疲勞困惑以及憤怒、敵意等消極情緒的困擾中時，堅持正念練習能夠有效幫助學生緩解消極情緒，提高積極情緒。

于團隊而言，正念練習有助于帶領者保持分享者而非教育者的角色狀態，從而使整個團隊呈現平等、信任、接納的氛圍，使練習者在團隊練習中堅持態度，在團隊氛圍中感受態度。

綜上所述，我們要把態度原則貫穿在整個練習過程中。

四、合理的正念變式是提高成效的關鍵因素——精細設計，對癥下藥

同樣的正念練習對不同個體會有不同的練習效果，這表示我們的個體因素會發揮作用。其中，個體的痛苦程度、初始壓力水平、幸福感程度、主觀動機水平等的不同均影響參與意愿，從而影響練習效果。

比如，高三學生參與正念練習的人數、項目遵守度、練習時間等明顯低于高一、高二年級，這與高三學生的可利用時間大幅減少有較大關系；對于焦慮情緒較高的學生，正念練習中的團體進程和團體支持可能會起到較大的作用；而軀體癥狀（如疼痛、腸胃不適）反應強烈的學生，在正念練習中可能更需要側重管理厭惡反應。因此，在正念練習中，我們需要針對學生的便利性、需求性等具體條件對練習時間、練習技術的比重分配進行精細設計。只有這樣，才能更有效地提高學生的注意力。

威廉·詹姆士在《心理學原理》中提道：“自愿將散漫的注意力一次又一次帶回來的能力，正是判斷力、人格和意志的根本基礎。如果一個人沒有這種能力，他就不是自己的主人。能夠提高這種能力的教育，就是最卓越的教育。”正念練習雖不是教育，但其能應用于教育。它能夠讓學生在輕松愉悅的環境中調節自身，提高注意力，增強學習效果。

參考文獻：

生媛媛，劉惠軍，何欣嘏.正念干預在癌癥康復中的臨床應用[J].心理科學進展，2017，25（12）.

（責任編輯：周玉梅 陶 靜）