健身運動與合理膳食對肥胖人群減脂的效果研究

籍婷暄

（沈陽體育學院 遼寧 沈陽 110101）

前言

隨著中國經濟發展，人們的飲食結構也在發生著改變，肥胖人數不斷增長。肥胖人群不僅體態臃腫，工作和生活不便，而且還會增加自身的患病風險，危害到自身的身體健康。因此，越來越多的人都意識到健康問題，然而人們盲目追求瘦身材，忽視自己的健康狀況，不使用正確的減脂方法，給身體帶來了不必要的危害。本研究通過健身運動、合理膳食和生活作息習慣三個自變量,經過42天的減脂訓練,來研究健身運動與合理膳食對肥胖人群減脂的效果研究。

1、研究對象與方法

1.1、實驗對象

本文的研究對象，共計24人，其中男性12人,女性12人,為錦州市某健身俱樂部會員，體重指數都大于24,均為超重。本研究對24名肥胖人群進行運動處方指導與合理膳食搭配，分析其對減脂效果的影響。

1.2、研究方法

1.2.1、實驗的人員組織

本實驗共有3名職業健身教練和1名專業營養師。教練員通過體質測試分析并實際了解受試者基本情況，為受試者安排合理的運動處方，包括體質狀況、鍛煉項目、鍛煉時間、運動強度、熱量的消耗等。實驗期間受試者的飲食和作息安排需營養師嚴格監督，營養師還需控制受試者食物總熱量、膳食營養均衡搭配。

本次實驗選取24名肥胖者進行體健身運動與合理膳食控制,共計42天,持續6周。分別在參加減脂訓練開始前、訓練中第三周結束時和訓練六周后進行體質實時測試,同時在每天清晨起床后空腹和每天晚上睡覺前做體重的測量。

1.2.2、實驗的時間安排

受試者需每日在錦州市某健身俱樂部進行運動訓練，三餐需嚴格按照營養師搭配食譜進行攝入。受試者在受試期間每晚11點前入睡，保證充足的睡眠時間。休息是減脂十分關鍵的一步，充分的休息可以讓身體更好的代謝，從而也促進受試者養成健康的生活作息習慣。

1.2.3、實驗的設計

1.2.3.1、目的任務

教練員需通過體質測試分析并實際了解受試者基本情況，為受試者安排合理的運動處方。主體內容包括有氧運動、抗阻力訓練、核心訓練、力量訓練、功能訓練等各科目的系統規劃安排。同時營養師合理安排受試者的每日膳食與加餐，保證受試者的飽腹感，少食多餐，平衡碳水化合物、蛋白質、脂肪的攝入，控制三餐熱量，每日熱量攝入量低于消耗。

1.2.3.2、負荷安排及訓練內容

運動負荷強度：適中，運動量為:多組，多次，每次訓練時間1小時,訓練主要內容：熱身運動、有氧運動、力量訓練、功能性訓練、抗阻性訓練、核心訓練、拉伸放松為主。

1.2.4、實驗的指標設計

測試指標：受試者形態指標包括身高、體重、腰圍、臀圍、體脂百分比，受試者機能指標包括安靜時心率、血壓、心肺功能、基礎代謝量。

1.2.5、數理統計法

測試數據通過電腦軟件WPS來歸總,利用OFFICE2003中的MICROSOFTEXCEL軟件包進行能量代謝結果計算,數據使用Spss20.0分析統計,設置顯示性差異p〈0.05，非常顯著性差異p〈0.01進行深入分析。

2、測試結果

2.1、實施健身運動與合理膳食對肥胖人群體重、體重指數（BMI）、腰臀圍度、體脂百分比的效果

2.1.1、體重和體重指數(BMI)的變化

表2.1、BMI指數

減脂訓練前后體重和BMI指數的變化表明:減脂訓練前3周體重和BMI指數變化不明顯，減脂訓練6周后體重和BMI指數有明顯的變化。

所以,想要達到減脂降體重的目的，減脂運動處方要長期堅持,按照本實驗的減脂運動處方至少堅持42天。通過健身運動、合理的膳食營養搭配和健康的生活作息習慣,6周就能達到減掉脂肪降低體重的目的。

2.1.2、腰、臀圍度和腰臀比的變化

表2.2、腰臀變化

通過實驗數據表明：腰圍、臀圍前3周變化不明顯，后三周腰圍、臀圍明顯低于減脂訓練前。故通過健身運動、合理的膳食營養搭配和健康的生活作息習慣,可以使體重降低，使身體圍度發生變化，擁有纖細有形的身材。

2.1.3、體脂率的變化

表2.3、體脂百分比

減脂訓練前、后體脂變化數據表明：前3周，受試者體脂百分比變化不顯著，后3周，體制百分比變化明顯。這說明通過減脂運動訓練使受試者體內堆積的大量脂肪被燃燒,消耗熱量，骨骼肌含量增高。

2.2、實施運動與合理膳食對肥胖人群血壓、心率、心肺功能、基礎代謝的效果

2.2.1、心血管機能的變化

減脂訓練前后心率變化數據表明：運動訓練3周后安靜時心率變化不明顯，鍛煉6周后與訓練前相比有明顯變化。說明運動的強度與心率呈正比關系，所以在減脂方案設計中，心率是一項常規指標。

表2.4、訓練前后血壓變化

訓練前后血壓的變化數據顯示血壓沒有明顯降低，舒張壓和收縮壓有所降低，但變化不顯著。血壓的降低與脈差增大可表現心肺功能在這一過程中增強，長期堅持運動訓練，不僅使脂肪減少體重降低，還可以擁有健康強健的體魄。

2.2.2、肺通氣功能的變化

表2.5、訓練前后肺通氣功能變化

訓練前后肺通氣功能的指數變化數據表明：參加運動的肥胖人群肺活量明顯升高提，減脂訓練3周時肺活量就有所升高，又經過3周的運動鍛煉肺活量明顯高于鍛煉前。

2.2.3、基礎代謝量（BMR）的變化

表2.6、訓練前后基礎代謝量的變化

減脂訓練前、后的基礎代謝量的變化數據表明：運動訓練進行3周后，基礎代謝量變化不明顯。進行到第6周訓練，基礎代謝量明顯低于訓練前。說明通過運動訓練使基礎代謝率不斷升高，使肥胖人群擺脫肥胖體質。

3、結論：

(1)本實驗研究制定的減脂健身運動、合理膳食和健康的生活作息習慣對減脂肥胖人群的體能提高、減脂降體重有著積極的意義。

(2)本實驗研究需進一步擴大樣本量或進行縱向追蹤調查,以此來精確地反映肥胖人群的體質變化情況。

(3)本實驗研究表明,當研究對象參加有規律的減脂運動訓練除達到了減脂的效果,對提高研究對象心肺功能、身體素質、基礎代謝有積極的作用，同時對有效的降低了血壓、體脂百分比、腰臀比也有一定的效果。

4、建議

(1)為了達到更好的效果，長期堅持本實驗的運動處方與合理膳食與健康的生活習慣（大于42天）,可以更好的減脂降體重。

(2)肥胖人群應走出“減脂一肥胖一再減脂”的循環誤區,加強健身運動意識,養成合理的飲食習慣和健康的生活習慣。

(3)引起肥胖的原因,還有待進一步研究,所以新的減脂手段會不斷的創新,在以后研究中要積極探索。