射箭運動員的力量素質及訓練

摘 要：“力量”是射箭運動員必須具備的一種身體素質。數據調查研究顯示，一名射箭運動員若是想要完成舉弓動作，肩關節肌群必須產生112.5kg的肌肉拉力，而舉弓尚且如此，開弓需要的力量就更多了。因此在對射箭運動員進行訓練時，力量素質的訓練應為訓練首位，本文中筆者將結合自身的實踐教學經驗，對射箭運動員的力量素質及訓練作出分析。

關鍵詞：射箭運動員;力量素質;訓練

0 前言

射箭作為一項重要的體育競技運動，對于射箭運動員而言，力量在完成射箭技術動作過程中具有重要的作用。因此，在對射箭運動員的訓練中，必須將力量訓練放在身體訓練的首要位置，并且要從構成力量素質的三要素，即力量儲備、肌肉耐力、平衡用力三個方面出發，對射箭運動員進行全方位的力量素質訓練，才能確保射箭運動員得到更好的技能發展。

1 射箭運動員的力量素質構成要素

“力量素質”是身體肌肉在克服外在阻力時所表現出的一種能力，而對于射箭運動員而言，整個射箭動作的完成，即從舉弓用力，到拉弓產生彈力，再到最后撒弓后箭的快速射出，都離不開肌肉力量群的支持，因此力量是射箭運動質量的堅實基礎。從射箭運動項目和素質構成角度分析，一名射箭運動員的力量要素主要包括三個部分，即力量儲備、肌肉耐力、平衡用力。

首先射箭運動員若是想要使用一定磅數的弓，自身就必須有超過拉開這一磅值弓的力量，這種能力就被稱為力量儲備，因此對于射箭運動員而言，力量儲備也是開強弓的必備能力。[1]其次肌肉耐力是肌肉長時間持續工作的一種能力，一名射箭運動員的肌肉耐力越強，維持運動強度不變的持續時間就會越長。有的射箭運動員在射完幾組箭后，會產生一種力不從心的感覺，而出現此種現象的原因就是肌肉耐力不足。最后平衡用力是射箭運動員所需的一種專項力量，這種力量要素的具備，可以確保射箭運動員用力更加均勻，不會在射箭過程中破壞弓的動態平衡，從而確保最終可以射中靶心。下面筆者將結合過往的訓練經驗，從構成射箭運動員力量素質的三要素出發，闡述射箭運動員的具體力量素質訓練方法。

2 射箭運動員的力量素質訓練

2.1 力量儲備訓練

力量儲備訓練是提高肌肉收縮能力的訓練，而對于射箭運動員而言，力量儲備訓練無須像舉重運動員那樣去追求絕對力量，只要能夠確保肌肉力量儲備維持在一個相對平衡的范圍內，并完成專項項目要求即可。因此射箭運動員力量儲備訓練無須大力量的訓練，高強度的訓練只會造成射箭運動員肌肉肥大，從而影響運動員肌肉的本體感覺。通常情況下，對射箭運動員的力量儲備訓練可分為一般力量訓練和專項力量訓練兩種。首先，一般力量訓練是初始階段的訓練，是為了幫助射箭運動員打下堅實的力量基礎，集中對大肌肉群和核心區域進行力量訓練，通常會使用聯合器械的方法，如借助杠鈴、啞鈴、壺鈴等器材對射箭運動員進行負重阻抗訓練;[2]其次，專項力量訓練是對與射箭運動技術有關的專門關節或肌肉的力量訓練方式，在專項力量儲備訓練中，教練人員要從射箭運動專項特點出發，如射箭技術動作主要是靠上肩帶肌群的協同收縮作用完成，因此在訓練過程中，可使用拉力器、橡皮帶等器材，帶領射箭運動員進行高拉、平拉等方面的練習，這是訓練射箭運動員力量儲備的主要方法。

2.2 肌肉耐力訓練

在射箭運動員比賽的過程中，射箭技術動作的完成需要依賴手、臂、肩及軀干肌群的多次重復收縮完成，因此射箭運動對射箭運動員的神經中樞系統的耐力要求較高，肌肉耐力是射箭運動員必備的一種力量要素。從生理學研究角度分析，長時間和較穩定的訓練刺激，能夠提高大腦皮層對單一固定模式刺激的抗疲勞能力，并且還有助于運動員心血管耐力的提升，這就表示肌肉耐力是射箭運動員可以通過訓練獲得的。[3]在射箭運動員肌肉耐力訓練方面，筆者認為可以采用專門性訓練和比賽訓練相結合的方式，并借助長時間越野跑步或者長距離游泳、球類運動等輔助練習，延長射箭運動員的肌肉耐力，將基礎力量與最大力量最終轉化為射箭運動員射箭專項運動的所需耐力。

2.3 平衡用力訓練

在射箭運動員完成射箭動作的過程中，若是過程用力不平衡，就會破壞“人與弓”的動態平衡。因此結合射箭項目的專項要求，對運動員進行平衡用力訓練是十分重要的，這有助于提升運動員對弓的控制能力，并促使肢體協調效率得到提升，同時從某種角度分析，還可以預防運動損傷問題的出現。有試驗證實，射箭運動員的內在感覺在射箭技能的形成過程中具有重要作用，并且通常經過八周的核心穩定力訓練，射箭運動員在撒箭階段，持弓臂的三角肌、勾弦臂的三角肌、伸指肌以及勾弦側斜方肌的穩定性會明顯增強，因此對射箭運動員進行核心穩定力訓練是有助于提升其射箭平衡用力的。[4]通常情況下，核心穩定力訓練分為身體平衡練習和肌肉協調練習兩種方式，其中身體平衡練習以訓練射箭運動員肌肉本體感覺控制能力為主，可以采用的訓練方法是在不穩定狀態下不斷進行“持弓—開弓”練習。而肌肉協調練習是以訓練射箭運動員的核心部位肌肉協調能力為主，在訓練過程中可以采用三角肌肉臂舉、環舉、推舉等方式，完成射箭運動員的平衡用力訓練。

3 結語

在射箭運動員身體素質訓練中，力量素質訓練是十分關鍵的一環，對射箭運動員的長遠發展起著決定性的作用。而射箭運動員的力量素質訓練，不能片面地視為提高力量的絕對值，應從構成力量素質的三要素出發，有針對性地設計和選擇力量練習方法，這樣的訓練才是科學規范的，可以更好地滿足射箭運動員射箭技術的發展和比賽的需要。

參考文獻：

[1] 彭建才.射箭基本技術動作與核心穩定力量訓練的肌電特征及其相關分析[D].福建師范大學，2016.

[2] 房曉偉.我國青少年射箭項目基礎訓練關鍵問題研究[D].北京體育大學，2016.

[3] 俸曉東.射箭運動員的力量素質及其訓練[J].武漢體育學院學報，2016（02）：28-32.

[4] 俸曉東.論我國射箭運動員的力量訓練[J].福建體育科技，2016（01）：31-33.

作者簡介：格日樂圖（1982—），男，內蒙古通遼人，碩士，講師，研究方向：體育人文社會學，運動訓練。