常用的疲勞測定方法及恢復(fù)手段

張宇浩

摘要：隨著社會的發(fā)展越來越多的人開始有體育健身意識，但由于我國歷史原因，這些人不一定具備良好的體育知識，而運動疲勞作為運動后常見的一種癥狀，對其進行評估和干預(yù)對普通人群來說具有重要意義。本文通過對運動疲勞較為常用的幾個測量指標(biāo)進行描述并給予應(yīng)對疲勞的預(yù)防措施和恢復(fù)手段，促進大家更好地進行體育活動。

關(guān)鍵詞：運動訓(xùn)練；疲勞；測定方法；恢復(fù)

疲勞，是人在運動過程中由于能量消耗而引起的機體的生理變化，也就是指人在繼續(xù)運動一段時間以后，出現(xiàn)疲勞感和勞動機能減退的現(xiàn)象，即人為了避免損壞而產(chǎn)生的一種自然的保護反映。人在運動過程中不可避免的會出現(xiàn)運動疲勞，那么對自身疲勞的判斷和了解疲勞的恢復(fù)手段也就變得非常重要。

一、常用判斷疲勞的生理指標(biāo)

（一）心率

每分鐘心臟搏動的次數(shù)全稱是心搏頻率（1）。雖然心率在24小時內(nèi)有周期性變化，但是在清晨睡醒后起床前、空腹、靜臥時安靜心率相當(dāng)穩(wěn)定，因此可在有運動課前幾天開始每天測量心率，在沒有其他原因的情況下，如果安靜心率增快超過百分之十就表明可能是運動疲勞沒有消除。

（二）血壓

是指血液在血管內(nèi)流動時對單位面積血管壁的側(cè)壓力。因為疲勞之后心血管系統(tǒng)的調(diào)節(jié)能力和心臟的功能有所下降所以會導(dǎo)致的動脈血壓的變化出現(xiàn)舒張壓升高和收縮壓降低，所以可以通過測量血壓來判斷是否疲勞。

（三）肺活量

在最大深吸氣后，做最大呼氣所呼出的氣量被稱為肺活量。在運動疲勞時由于呼吸肌也發(fā)生疲勞，所以可以連續(xù)測五次肺活量，如果連續(xù)五次肺活量測定的結(jié)果出現(xiàn)了遞減的趨勢，那么就可以判斷可能處于運動疲勞狀態(tài)。

二、促進運動疲勞恢復(fù)的手段

（一）準(zhǔn)備活動

在運動開始前應(yīng)進行準(zhǔn)備活動，可以改善人的機能狀況，調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)的興奮性并促進相關(guān)的運動中樞之間的協(xié)調(diào)（2），使人體機能動員加快，避免突然劇烈運動時使身體受到損傷；也可使體溫升高，從而降低肌肉的粘滯性，增加肌肉的彈性和伸展性，防止肌肉拉傷。

（二）整理活動

通過整理放松可以減少肌肉的延緩酸痛，使肌肉的血流量增加，加速乳酸的分解，有助于消除疲勞（3）。雖然有些人在運動后不會立刻有不適狀態(tài)，但是在其后幾天可能會有不適狀態(tài)，所以在運動結(jié)束后，不要因為感覺沒有問題就直接休息，應(yīng)該做一些整理活動，有利于讓身體從緊張的運動狀態(tài)逐漸過渡到靜息狀態(tài)。但要注意運動強度不應(yīng)太大，小強度的運動可使在運動過程中積累的代謝產(chǎn)物的清除和肌肉組織中能源物質(zhì)的儲備和補充。如果運動后立刻靜止，反而使得內(nèi)臟代謝水平下降，分布在四肢的血液無法回流至內(nèi)臟，更有可能導(dǎo)致休克，所以在進行大強度運動后應(yīng)該進行一些來回的走動或慢跑，互相放松手腕，對肌肉和韌帶進行拉伸，加快體內(nèi)代謝，促進乳酸分解。

（三）睡眠

是非常重要的恢復(fù)手段，因為睡眠是消除疲勞和調(diào)節(jié)身體機能的最基本的方法.睡眠時大腦皮層的興奮過程降低，使得體內(nèi)的分解代謝處于最低水平，而合成代謝過程相對較高，有利于體內(nèi)能量的蓄積和合成。睡眠達到八小時以上可使體內(nèi)尿液酸堿度基本趨于平穩(wěn)，因此睡眠對排泄運動后產(chǎn)生的廢物有很大幫助，在運動后需至少保持八小時以上的睡眠。

（四）營養(yǎng)

在運動結(jié)束后應(yīng)立刻補充糖類食物，以補充人體內(nèi)糖的消耗，并且避免食用高脂類的食物，因為實驗證明人在運動后攝取糖類食物比立刻食用高脂類食物可以使體內(nèi)能源物質(zhì)恢復(fù)提前24-28小時；也應(yīng)多吃水果和蔬菜，當(dāng)然是是含堿性的是水果，既可以保證人體攝取一定的糖分，又可以利用食物的堿性來緩沖運動后乳酸堆積產(chǎn)生的內(nèi)環(huán)境酸化，還可以保證一定的維生素的攝取；還有就是在運動中會使體內(nèi)水分的大量流失，并且還伴有礦物質(zhì)的流失，所以在運動后應(yīng)注意水和礦物質(zhì)的補充。

（五）物理學(xué)手段

桑拿浴，運動后機體產(chǎn)生較多的乳酸堆積，使用桑拿浴能非常有效緩解疲勞，由于桑拿有溫?zé)岬淖饔茫钥梢愿纳蒲貉h(huán)，擴張血管，從而促進全身血液循環(huán)，加強體內(nèi)的新陳代謝，使肌肉中酸性代謝產(chǎn)物的排除速度加快，改善神經(jīng)和肌肉的營養(yǎng)；同時還可以使汗腺的分泌增加排除大量的代謝廢物，使肌肉放松。但溫水浴中的熱循環(huán)中也會加速能量的消耗，所以在進行溫水浴前需要補充食物或在飯后一小時后進行以水溫在38-42℃為最佳，時間最好是10-20分鐘。另外，按摩具有活血化瘀，通利關(guān)節(jié)等作用，因此在運動后和睡覺前可以進行按摩來促進身體機能的恢復(fù)。

三、結(jié)語

在日常生活中，應(yīng)合理的安排自己的時間，雖然注重安排體育鍛煉是一種非常正確的行為，但在鍛煉過程中，需要注意控制身體鍛煉的強度，不可使身體過度疲勞，因此，建議剛開始鍛煉應(yīng)該從小強度的鍛煉開始，不應(yīng)直接開始過大強度的訓(xùn)練，在知道疲勞的基本判定方法和相應(yīng)的恢復(fù)手段，希望大家在實際生活中能夠合理的安排體育運動的強度，更好地促進自身的健康。

注釋：

（1）黃峰.籃球運動中運動性疲勞的生理生化特點及恢復(fù)手段[J].體育科技，2005，26（3）：46-48.

（2）韓亞明.論一般性運動疲勞恢復(fù)的措施與方法[J].哈爾濱體育學(xué)院學(xué)報，2006，24（5）：152-153.

（3）李守江.高等院校非體育專業(yè)大學(xué)生運動后疲勞恢復(fù)方法研究[J].喀什師范學(xué)院學(xué)報（漢文版），2015（3）：55-58.