如何提高小學生400米跑的能力

摘 要 耐久跑是人體在氧氣供應充足的情況下長時間跑步的能力。練習耐久跑使心臟收縮力加強，提高心臟供血能力，促進心臟、肺、血液循環系統的發展，提高有氧代謝能力，還有助于降低血液中膽固醇的含量。因此，健身長跑是走向終身體育的較好方法，400米耐久跑能力是衡量學生體質的重要指標，因為如何提高學生400米跑的能力，是一個非常值得探討的課題。

關鍵詞 400米；速度；學生

中圖分類號：F323.0，D43 文獻標識碼：A 文章編號：1002-7661（2018）05-0061-01

一、教師要幫助學生克服心理障礙

首先，學生正確的體育觀，培養終身體育意識，才能從根本上改變小學生體育鍛煉不積極，身體素質較差的現狀，提高他們體育鍛煉的主動性和目的性。對小學生體育運動的培養要正對性的選擇一些有利于小學生可長期用來作為終身鍛煉的運動項目，以強身育人為目標，以終身體育為主線，以使全體學生終身受益為出發點，努力探索提高學生體質與健康水平的途徑與方法。其次，幫助學生自我強化，在體育活動中通過自我鼓勵、自我檢查和自我監督等手段來鞭策自己來克服困難，完成任務。例如：在長跑出現極點時，通過我一定能堅持等暗示自己堅持到底。重視特殊群體的心理健康教育工作，多鼓勵、多提醒、多觀察，幫助他們樹立自強不息、立志成長的精神。

二、正確的跑姿和節奏是獲得好成績的重要保障

耐久跑的動作方法主要是途中跑要掌握好，擺臂蹬腿幅度小，步幅均勻有節奏，跑動協調又輕巧。重點是動作輕快、放松，保持比較高的重心，呼吸和跑速有節奏。盡量選擇平整的場地練習，根據學生水平分組，引導學生正確認識自己，選擇適合本組的距離和跑速進行練習，教師盡量不要明確組間能力水平的區別，以保護學生的自尊心。學生掌握不好跑動的節奏時，教師可以采取信號指揮或讓速跑掌握較好的學生領到方法解決。如果重心過低，可以采用高抬腿和后蹬跑的方法解決，課堂內容枯燥乏味時，可以采用游戲的方法進行耐久跑練習，如輪流領先跑、叫號領頭跑等。

三、體育游戲的滲透提高學生體能訓練的積極性

400米耐久跑的關鍵在于學生的體能要求，激發學生體能訓練的興趣，同時豐富體育課堂的教學形式，對提高耐久跑的課堂效率有很大意義。體育訓練時一個非常艱苦的過程，主要包括速度訓練和耐力訓練等，對年齡尚小的學生來說枯燥乏味，甚至有部分學生不愿意進行體育訓練或排斥上耐久跑課，這需要體育老師能夠對癥下藥，根據學生缺乏動機的現狀進行興趣引導，激發學生體育訓練的興趣和主動性，促使學生主動積極的參與體育訓練中，體育老師可以根據學生的心理發展特點和認識水平習慣等，采取靈活的教學方式，減少學生的情緒抵觸和對體育練習的排斥，幫助學生樹立終身鍛煉、強健體魄的意識。例如，老師可以采取定向越野跑、分組接力跑、個人競賽跑、滾輪胎比賽、障礙物賽跑等形式提高學生的跑步能力，在競賽或游戲機制的引導下，學生會因為產生的勝負欲而愿意參與到體能訓練中，并以極高的熱情和積極性進行體育活動，進而進入體能鍛煉狀態。

四、選擇優秀的領跑者是提高學生成績的重要手段

400米耐久跑時一項持續時間較長、學生合理分配體力很關鍵的練習，其中途中跑為時較長，小學生在進行練習時，一般對整個過程的體力分配沒有非常好的意識，部分學生前半程“冒進”，導致后半程特別是最后階段速度下降明顯，最終成績不夠理想；還有些學生偏注重于最后的沖刺跑而途中跑速度不夠，這樣跑出來的成績也不夠理想，怎樣幫助學生更好的把握途中跑，是最需要考究的一個問題。最直接的手段就是每隊選一個優秀的領跑者進行練習，學生可以跟隨領跑者的速度、節奏和思路進行練習，幫助學生掌握途中跑的基本經驗，進而找到適合自己的跑動速度和節奏；其次，領跑者同時也是大家的目標和榜樣，可以激烈學生克服途中跑的身心疲勞，幫助學生突破極點。節奏一般為二三步一吸，二三步一呼，體力分配均勻，全程基本為勻速跑，這樣學生基本能夠達到理想的成績。

五、強大的抗疲勞品質是提高自我的關鍵

在400米跑中，速度、速度耐力和有氧能力等不同的人體工作能力與能量代謝的類型密切相關。按能源物質的大小，依次是糖酵解、磷酸原和有氧氧化。所以400米跑訓練應遵循的指導思想是：以速度為基礎，速度耐力為核心，有氧能力為保證，力量耐力是關鍵，合理分配全程跑速，全面發展，有所側重。同時，通過改進技術和節奏來提高能量利用效率，最終達到延長高速跑的距離，提高400米專項成績的目的。所以我們在訓練中不僅要提高運動員的速度能力，還要提高耐力水平。經常長期的訓練工作，研究，我發現這樣訓練對運動員的400米成績提高較快。運動員在練習過程中哪怕是有了一點點的進步，也要不失時機地進行表揚，讓運動員每做完一個動作，都有一種成功的喜悅。在比賽中老師的一個眼神，一句話都對運動員的心理起著很重要的變化，所以作為老師在工作中要不怕學習，努力進取，了解自己的學生，給學生心理減壓，給學生比賽勝利的信心！我們在工作還可以采用輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由于速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。

作者簡介：陸夢怡（1987—），小學二級教師，體育科學。