前拋實心球練習誤區及改正方法匯總

何慶

摘 要：前拋實心球是多數地區中考體育力量類項目中的備選項目之一，具有穩定性好，技巧性強，成績易提高等特點，主要檢測學生的力量素質。但在練習過程中出現握球、收腹提臀、低頭、手臂后拉不充分、手臂彎曲、出手速度過緩等多種錯誤，筆者通過觀察記錄，對學生練習過程中出現的錯誤動作加以梳理、匯總，并針對其錯誤提出相應解決對策。

關鍵詞：前拋實心球 核心力量 柔韌性

中圖分類號：G835.1 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）10（c）-0025-02

前拋實心球是余杭區中考體育力量類項目的備選項目之一，在具體實施過程中，具有較廣泛的學生基礎，該項目具有穩定性好，技巧性強，成績易提高等特點，極易被學生認可和接受，同時被眾一線體育教師推崇。前拋實心球時，無論男女生，不同層次的學生，均可獲得一定的基礎分，此特點優于引體向上和仰臥起坐項目，例如，男生引體向上效果不佳，得分為0，而實心球可能獲得3～5分。但是在具體練習過程中，學生出現的問題較多，而多數教師不能及時給予準確、有效的糾錯，影響學生身體的發展。因此，筆者將該項目練習時出現的錯誤加以總結，并指出相應的糾錯辦法，整理匯總后，同本校數十位經驗豐富的教師進行討論—糾正—匯總，以期為廣大同行提供參考。

1 前拋實心球錯誤匯總

1.1 握球

握球是學習實心球的第一步，筆者在走訪過程中，發現多種握球不當的握法（如圖1）。前拋實心球是技巧性較高的力量類項目，握球錯誤則易導致學生拋球時脫手、滑手等失誤，極大影響了學生的運動成績。

改正方法：將球放在地上，兩腳站到指定位置，雙手用力按壓實心球的正上方，緊握后抬起，可盡量避免學生握球不緊的狀況（如圖2，圖3所示）。

教學建議：學習初期加強學生基本動作的練習，學生熟練掌握握球方法，對握球方法錯誤的學生及時進行糾正，同時在持球時應保持手指、手腕適度緊張，不可過分松懈。

1.2 收腹提臀

前拋實心球主要是考核學生的上肢和腰腹力量，要求在練習時應當將腰腹力量和上肢力量協調配合，將球用力拋出。但在具體練習時，學生多出現收腹提臀（如圖4）等錯誤動作，不能將腰腹力量與上肢力量協調配合，導致運動成績不佳。

改正方法：學生前后腳站立，兩腳距離與身高相適應，前腿伸直，后腿彎曲，雙手叉腰，雙肩后倒，體會腰腹肌發力（如圖5），然后還原至基礎動作（站立狀態），如此重復多次。

教學建議：首先體會腰腹發力的感覺，練習3組，每組5次；然后完成上體前移練習，練習3組，每組10次。

1.3 低頭

眾所周知，在前拋實心球時，實心球的運行軌跡為拋物線，借鑒物理增加斜拋運動原理和推鉛球技術的動作要領。筆者以為，在練習實心球時，出手角度應當為45°，實心球落點在一定程度上增加實心球的水平距離。但是在學生練習時，學生多出現低頭、平視前方（如圖6）的狀況，以致于球出手時的運行軌跡發生嚴重變化，影響學生前拋實心球的成績。

改正方法：學生練習始終，頭上揚至45°方向（如圖7），從握球至出手，不可低頭。

教學建議：學生練習時，在其45°方向設定標志物，每次練習時注視標志物，使學生養成抬頭的習慣。在練習伊始，應加強學生的抬頭意識。

1.4 雙臂后拉不充分

前拋實心球動作的技術動作屬超越器械動作，要求學生盡力將軀體充分后拉，呈弓形，利用學生的腰腹肌力量和上肢力量的協調配合，將球拋出。但在練習時，學生由于協調性、柔韌性較差等原因，雙臂不能充分后拉（如圖8），以致于不能形成更完整的背弓，力量不能充分發揮，影響運動成績。

改正方法：練習前拋實心球之前，兩人一組。（1）一人雙手疊掌，直臂上舉，另一人站于其身后，右手掌根放于脊椎處，另一手后拉疊掌人手，如此后振多次，兩人交換。（2）雙人壓肩練習，增強肩關節柔韌性。

教學建議：后拉4×8拍，結束后保持20s。學生在后拉過程中，被拉伸同學應當時刻保持抬頭、直臂狀態。

1.5 手臂彎曲

在前拋實心球時，要求球的出手角度為45°，運行軌跡為拋物線，而且運動成績與出手點的高低有直接聯系。因此，在前拋實心球時，應當保證出手角度和出手高度。但是在實際練習時，多數學生由于出手瞬間手臂彎曲，出手點過低（如圖9），導致球的運行軌跡發生嚴重變化，不能達到最佳狀態，影響運動成績和持續練習的信心。

改正方法：學生兩人一組，一人按照規定動作完成其他動作，另一人在其身后著重注意學生的手臂彎曲程度，若手臂彎曲明顯，應當雙手緊握其肘關節，盡量保證其手肘不彎曲，如此重復練習，致學生習得動作要領。

教學建議：練習時，兩人一組，多次練習，強調直臂的重要性，讓學生時刻關注手臂彎曲程度，體會直臂擲球的感覺。

1.6 出手速度過緩

投擲類項目不僅注重出手點、出手角度，而且還注重出手速度。學生在練習時，技術動作完好，力量適中，卻不能獲得預期的成績，出現該現象的原因，可能是由于學生在練習時，出手速度過緩造成，出手速度過緩，對運動成績有一定的影響。

改正方法：學生將腰腹挺出去，雙肩后倒，體會腰腹肌發力感覺，然后雙肩快速向前伸，還原至站立狀態，如此循環。學生原地持球用力向地面砸，體會快速發力的感覺，遷移至擲球瞬間，快速發力。加強學生核心等區域力量的塑造。（1）坐姿雙手腕向前牽拉拉力帶方法：將拉力帶系在固定物上，背對固定物而坐，距離為正好拉直拉力帶，雙手各握一根拉力帶，快速屈腕。負荷：15～20次/組，組間歇為2～3min。（2）仰臥起坐擲球（充氣實心球）的方法：仰臥墊上，雙手持實心球于頭后，收腹抬上體，同時將球擲給幫助者，幫助者把球擲還給練習者，練習者接球同時后倒，至仰臥（不要壓腳）。負荷：10～15次/組，組間歇3～4min。實心球姿勢拉拉力帶方法：兩根拉力帶固定在固定物上，成擲實心球準備姿勢，背向而立，雙手同時拉住兩根拉力帶（距離為拉力帶稍微被拉伸），快速向前上擲實心球動作。負荷：6～8次/組，組間歇3～4min。

教學建議：練習1、2的練習次數為3×10次。

參考文獻

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