高中體育中長跑運動訓(xùn)練要點探討

吉鈺瑤

摘 要：作為高中體育教學(xué)的一項重要項目，中長跑訓(xùn)練在鍛煉學(xué)生身體，培養(yǎng)頑強意志力和競爭意識等方面具有重要作用。力量、耐力和速度是提升高中生中長跑運動能力的三個基本要素，這就需要教師在教學(xué)中要強化學(xué)生的力量訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練和速度訓(xùn)練等訓(xùn)練，否則容易影響高中生的訓(xùn)練效果，甚至造成肢體損傷。教師同時也要強化高中生心理訓(xùn)練，確保可以增強高中生中長跑運動訓(xùn)練有效性。本文筆者結(jié)合教學(xué)實際基于高中體育中長跑運動項目，著重就其訓(xùn)練要點進行了探討，希望不斷提升高中生開展中長跑訓(xùn)練的效果。

關(guān)鍵詞：高中體育 中長跑 訓(xùn)練要點

中圖分類號：G808 文獻標(biāo)識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）11（c）-0064-02

中長跑是一種重要的體育運動項目，在發(fā)展人體耐力和運動能力，促進學(xué)生身心健康發(fā)展方面具有重要的意義。特別是高中生正處于身體素質(zhì)快速發(fā)展的高峰期，開展中長跑訓(xùn)練具有重要意義，這時候要注意結(jié)合中長跑教學(xué)計劃，科學(xué)制定體能訓(xùn)練方案，確保可以有效提升中長跑運動訓(xùn)練的效果。

1 力量訓(xùn)練要點

中長跑運動這項體育運動需要高中生需要具備一定的力量，這是使他們勝任相關(guān)體育運動項目的重要保障，所以力量訓(xùn)練是該項體育運動項目的重要基礎(chǔ)，確保使高中生具備向前沖刺的足夠力量。在實際的訓(xùn)練過程中，大多數(shù)高中生可能會感覺自己的雙腿非常疲軟、無力，甚至部分體力比較差的學(xué)生可能會產(chǎn)生全身乏力的感覺，這實際上就是學(xué)生力量不足所造成的，這時候需要進行制定針對性力量訓(xùn)練方案。在訓(xùn)練期間，可以靈活地選擇循環(huán)訓(xùn)練法或間歇訓(xùn)練法，結(jié)合高中生的體力狀況等實際情況，選擇恰當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練內(nèi)容。比如，如果高中生的腿部力量不足，那么體育教師要注意針對性強化他們的腿部力量訓(xùn)練，此時可以通過跨步跳、半蹲以及下蹲等訓(xùn)練方法；如果高中生的腹部力量不足，那么體育教師要注意針對性強化他們的腹部力量訓(xùn)練，此時可以通過原地高抬腿、快速擺臂等訓(xùn)練方法[1]。

力量訓(xùn)練要想取得成效，必須要使高中生反復(fù)訓(xùn)練并要長期堅持，不可能一蹴而就，但是這種反復(fù)的力量訓(xùn)練容易使高中生感覺到枯燥、乏味的感覺，甚至產(chǎn)生厭煩心理，這勢必會對力量訓(xùn)練效果產(chǎn)生不利影響。針對這種情況，高中體育教師在開展力量訓(xùn)練的過程中，還要注意為學(xué)生創(chuàng)設(shè)一些趣味性比較強的訓(xùn)練項目。比如，通過開展蛙跳比賽或臺階跳比賽，激發(fā)學(xué)生訓(xùn)練興趣，增強全體學(xué)生的身體素質(zhì)與競爭意識。借助負(fù)重越野訓(xùn)練項目，可以使高中生在野外環(huán)境下進行鍛煉，這樣有助于更好地陶冶他們的情操。此外，通過循環(huán)訓(xùn)練或間歇訓(xùn)練方法來開展力量訓(xùn)練，可以為高中生開展中長跑運動項目提供源源不斷的代謝能量，從而有助于更好地提升他們的中長跑運動訓(xùn)練效果。但是要注意強化專業(yè)力量訓(xùn)練指導(dǎo)，避免錯誤訓(xùn)練行為而影響力量訓(xùn)練的效果。

2 耐力訓(xùn)練要點

耐力是高中生開展中長跑運動訓(xùn)練的一個關(guān)鍵訓(xùn)練內(nèi)容，其直接關(guān)乎高中生中長跑運動能力的高低。從整體上來講，高中生具有比較多類型的耐力素質(zhì)，包括無氧代謝能力、有氧代謝能力、無氧有氧混合代謝能力等。只有在高中生耐力訓(xùn)練中合理地加入這些針對性耐力訓(xùn)練，才可以增強他們的耐力訓(xùn)練質(zhì)量，從而逐步通過耐力訓(xùn)練來提升他們的體能。比如，在實際的耐力訓(xùn)練中，高中體育教師可以引導(dǎo)學(xué)生通過騎自行車、玩游戲以及長跑運動等相關(guān)活動來訓(xùn)練學(xué)生的耐力，但是在各個活動開展的過程中要注意使高中生保持變速前行或勻速前進，密切關(guān)注他們的心跳頻率，確保可以控制在150/min左右，相應(yīng)的新陳代謝也要保持穩(wěn)步開展[2]。

為了進一步增強耐力訓(xùn)練的效果，還可以將耐力跑訓(xùn)練和游戲進行有效融合，增加耐力訓(xùn)練的樂趣。比如，高中體育教師可以引導(dǎo)高中生開展變速跑游戲活動，結(jié)合高中生的實際情況來選擇變速跑速度，確保其合理性與此同時，高中體育教師還可以為高中生創(chuàng)設(shè)一個適宜開展跑步訓(xùn)練的教學(xué)情境。如引導(dǎo)學(xué)生想象自己是一個在躲避敵人追捕的戰(zhàn)士，當(dāng)敵人馬上要追及到自己的時候要加快速度，在將敵人甩開后可以適當(dāng)?shù)胤啪徟懿降乃俣取；蛘呖梢詾閷W(xué)生設(shè)置一個“封鎖線穿越”的情境，引導(dǎo)學(xué)生通過倒計時跑的游戲來幫助學(xué)生更好地參與耐力訓(xùn)練活動，借此來增加耐力訓(xùn)練的趣味性，提升高中生耐力訓(xùn)練的效果。

3 速度訓(xùn)練要點

雖然中長跑運動項目不如短跑運動項目對速度運動要求那么苛刻，但是速度依舊是中長跑運動中依舊對速度具有一定要求，是高中生訓(xùn)練中長跑運動能力的一個必備素質(zhì)。比如，在中長跑最后階段的直道沖刺過程中，同樣需要依靠速度做保障，所以速度訓(xùn)練也是中長跑運動訓(xùn)練的一個重要項目，其訓(xùn)練效果同樣會關(guān)乎中長跑能力的高低，這主要是由于中長跑比賽中的最終勝負(fù)同樣可能僅僅差在幾秒上，所以強化中長跑運動訓(xùn)練中的速度訓(xùn)練管控具有重要現(xiàn)實意義。速度實際上是高中生身體素質(zhì)的一個綜合體現(xiàn)，主要是決定于大腦皮層中興奮與抑制的快速轉(zhuǎn)換能力。高中生的神經(jīng)系統(tǒng)普遍具有興奮與抑制快速轉(zhuǎn)換的特征，相應(yīng)的靈活性也比較強，加之管節(jié)與肌肉附著點具有比較近的距離，這時候是快速增加他們速度的關(guān)鍵階段，所以強化速度專項訓(xùn)練具有重要價值。在實際的速度訓(xùn)練過程中，高中體育教師要重點提升學(xué)生加速和變速等基本能力，以便可以為提升高中生的中長跑運動成績奠定良好基礎(chǔ)[3]。

鑒于中長跑運動中速度主要受到高中生步子頻率和步長的影響，所以步子頻率與步長是高中生速度訓(xùn)練的要點。在實際的訓(xùn)練中，教師需要指導(dǎo)學(xué)生掌握跑步過程中心肺功能調(diào)控以及動作技術(shù)要領(lǐng)的基礎(chǔ)上，逐步訓(xùn)練放松跑以及勻速跑等專項訓(xùn)練。比如，可以在引導(dǎo)高中生開展放松跑訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，逐步提高高中生跑步的頻率，增加跑步的步長，借此來逐步提升高中生的跑速控制能力。從生理角度來講，人體的各項身體素質(zhì)之間不是相互孤立的，而是具有緊密的聯(lián)系，它們之間相互促進和影響。通過強化高中生中長跑中的速度訓(xùn)練，同樣可以促進高中生耐力素質(zhì)等身體素質(zhì)的發(fā)展。此外，鑒于速度訓(xùn)練和高中生的體重、耐力等具有很強聯(lián)系性，所以在訓(xùn)練學(xué)生速度的同時，要引導(dǎo)高中生控制自身的體重，確保可以保持良好的體型。比如，高中體育教師可以為學(xué)生提供幾種科學(xué)的飲食方案，尤其是要指導(dǎo)那些過瘦或過胖學(xué)生該如何控制自己的體重。需要注意的是，高中體育教師要基于高中生的心理特征以及中長跑運動需求，為他們選擇差異化的速度訓(xùn)練手段和方法，不可一味地應(yīng)用高強度、大量反復(fù)的速讀訓(xùn)練，同時要注意在高中生保持充沛體力和精力條件下進行速度訓(xùn)練，著重做好跑步動作步頻和速度的控制訓(xùn)練。

4 心理訓(xùn)練要點

除了上述訓(xùn)練要點外，為了提升高中生的中長跑成績，同樣需要訓(xùn)練他們的心理素質(zhì)，這主要是因為心理素質(zhì)會對高中生情緒和心理產(chǎn)生影響。中長跑運動對他們的身體耐力以及意志力具有較高要求，后期需要長期和自身身體疲勞感和無力感進行持續(xù)斗爭，這時候如果高中生具有良好的心理素質(zhì)，可以及時調(diào)節(jié)自身情緒，那么就可以很好地緩解身體上的疲勞感，這樣更容易取得好成績。在訓(xùn)練高中生心理素質(zhì)的時候，可以采用自我提示法和集中注意力訓(xùn)練法等多種訓(xùn)練法，其中的自我提示法主要是引導(dǎo)高中生閉目在頭腦中回憶中長跑的跑步場景，想象最佳的全程跑情況，借此來訓(xùn)練他們的意志力，是他們可以將成功的中長跑運動表象刻印于自己腦海中。集中注意力訓(xùn)練法需要耗費比較長的時間，主要是訓(xùn)練高中生抗干擾能力和注意力集中能力。比如，可以在長袍運動中，緊跟一個跑步比較好的領(lǐng)跑人，借此來消除自己跑步過程中存在的緊張心理，這樣可以更好發(fā)揮自身的跑步水平。但是需要注意的是，無論是進行何種訓(xùn)練，高中體育教師均需要本著循序漸進、協(xié)調(diào)發(fā)展、系統(tǒng)性和安全性原則，科學(xué)、合理地安排速度訓(xùn)練內(nèi)容，切不可開展有悖于科學(xué)規(guī)律的一些訓(xùn)練項目，確保高中生訓(xùn)練的科學(xué)性和安全性。

力量、耐力和速度是提升高中生中長跑運動能力的三個基本要素。為了有效提升高中生的中長跑運動成績，就需要在強化力量訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練和速度訓(xùn)練等訓(xùn)練要點控制的同時，強化高中生心理訓(xùn)練，確保可以增強高中生中長跑運動訓(xùn)練有效性。

參考文獻

[1] 伏廣利.影響中長跑運動成績的因素及訓(xùn)練方法分析[J].田徑，2018（8）：11.

[2] 王金富.中長跑訓(xùn)練中速度訓(xùn)練方法研究[J].當(dāng)代體育科技，2017，7（20）：38-39.

[3] 吳嚴(yán)嚴(yán).淺析中長跑的速度力量訓(xùn)練[J].教育現(xiàn)代化，2017，4（44）：217-218.

[4] 許晉.中長跑訓(xùn)練方法的研究述評[J].體育世界：學(xué)術(shù)版，2018（7）：28，39