初中體育教學中立定跳遠的教學訓練方法探究

韋明星

摘 要：立定跳遠是初中教學大綱規定的體育考核項目之一，同時也是評定初中學生身體素質各項指標中的重要一個。文章主要從身體素質、訓練方法以及實戰演練等對提高學生立定跳遠的成績進行研究探討，希望以此能夠讓學生在學習的過程中掌握適合自己的訓練方式，達到提高跳遠考試成績以及提高自身身體素質的最終目的。

關鍵詞：初中；體育教學；跳遠；訓練

中圖分類號：G633.96文獻標識碼：A收稿日期：2018-01-04

一、優良的身體素質是立定跳遠成績提高的前提

優良的身體素質主要應該包括兩方面的內容：一是學生本身的身體強度。立定跳遠考查的是學生的下肢肌肉的爆發力以及腰腹肌肉的力量，而為了提高學生立定跳遠的成績，就可以從這方面著手。二是學生身體本身的協調性。立定跳遠需要手臂、腰腹以及腿部達到一定的協調，這是動作的關鍵。

二、科學的訓練是立定跳遠成績提高的關鍵

第一，教師要讓學生了解立定跳遠的技術要領：①在準備的時候，學生的雙腳應該保證平行，然后用前腳尖作為支撐點，腳尖朝前，同將要躍起的方向保持一致。②學生的兩臂要配合呼吸進行有節奏的擺動，在兩臂從上至下的擺動過程中，呼吸保持一致，在即將起跳的時候，將雙臂快速地擺動到頭部以上位置，然后吸氣，將兩臂迅速后擺，這時候就不要再進行呼氣了，而應該將氣憋住，通過憋氣可以促使身體內部的肌肉獲取盡可能大的能量，然后轉化為起跳時所需要的爆發力。③在準備起跳的時候，身體的重心要進行前移，然后將雙腿彎曲成半蹲的姿勢，在保證身體平衡的前提下，將重心盡量前移，這樣是為了防止在起跳的過程中由于重心的改變而失去動力。④最后蹬地起跳的動作在這個過程中也非常重要，會直接影響考試的成績，是關系跳躍遠近的重要因素，起跳的時候，要通過雙臂的有力揮動帶動全身，雙臂后揮與腳步蹬地起跳相結合，達到跳躍的最遠點。⑤落地的姿勢同樣重要，因為立定跳遠的成績是以身體站穩后雙腳的位置計算成績的，如果學生沒有站穩跌坐或者以手扶地，則無法取得預期成績。在落地的時候，腳落地的瞬間將膝蓋進行彎曲，將重心做到一定程度的前移，保證身體的平衡。

第二，掌握立定跳遠的技巧后，還要通過日常訓練提高學生的身體素質，筆者在日常課堂中主要通過以下幾種訓練來提高學生的立定跳遠成績：

（1）蹲起跳訓練。進行蹲起跳的目的主要是鍛煉學生的腿部肌肉以及加強踝關節的適應性。在練習的時候，讓學生雙腳呈左右開立狀，兩個腳尖要保持平行，然后彎曲膝蓋呈半蹲的姿勢，兩個手臂自然地向后方擺動，雙腿向后蹬地，在這個過程中要保證髖關節、膝關節和腳踝盡量拉伸，伴隨著手臂的有力擺動進行起跳，在落地的時候要前腳掌先落地，緩沖然后再次起跳。教師可以為學生進行訓練安排，每組為15次，重復操作3組，教師要注意在練習的時候要將節奏把握好，根據學生不同的情況進行調整，保證教學質量的提高。

（2）收腹跳訓練。此訓練主要是為了綜合性地訓練學生的腿部力量和腰腹力量。教師可以在操場上布置一些80cm高的欄架，讓學生排隊跳過欄架，跳躍的時候要學生保持上身立直的姿勢，大腿盡可能地抬高，同時在跳躍的過程中也要保持身體平衡，以免發生危險。

（3）單腳跳繩訓練。單腳跳繩是為了鍛煉學生的腿部肌肉力量和踝關節的力量。練習的時候可以在沙坑中設置一定高度的橡皮繩，讓學生單腳進行起跳翻越，跳的時候大腿盡量往上收，兩只腳輪換練習，根據學生的身體素質以及性別進行單組個數和組數的調整。

（4）蛙跳訓練。蛙跳運動主要是為了鍛煉學生的大腿肌肉力量以及踝關節的力量。在練習的時候將學生分為若干組，劃出固定的起跳線，讓學生進行跳躍，連續進行十次，十次完成后標出總距離，然后換另一組學生進行，跳躍的過程可以以比賽的形式進行，這樣可以極大地提升學生的積極性。同時還要注意的是在每個項目開始前都要進行熱身運動，防止學生出現抽筋等癥狀，訓練完成后，也要通過慢走等形式使肌肉逐漸松弛下來。

立定跳遠考試作為中考的必考項目理應得到我們的重視，而除了學生的個人努力和天賦外，教師定制的日常訓練方式也是極為重要的。教師在這個過程中要積極發揮自身的作用，制作科學、合理的教學方案，提高學生體育成績，達到優化學生綜合素養的目的。

參考文獻：

[1]文 超.田徑運動高級教程（修訂版）[M].北京：人民體育出版社，2004.

[2]章 平.影響立定跳遠成績的主要因素分析[J].青少年體育，2013（4）.