競技健美操運動員專項力量訓練方法解析

朱薇

現階段，隨著競技健美操運動的迅速發展，競技健美操運動逐漸成為國際和國內體育大賽中的重要項目之一，而在比賽中的競爭也越來越大，人們為了獲取更高的成績，在訓練中經常分析優質的競技健美操訓練方案。競技健美操專項力量訓練對運動員而言，有助于為運動員在競賽中獲取優質成績提供依據，因此構建健美操專項力量訓練至關重要。

一、競技健美操運動員專項力量訓練的方案

通過分析實踐訓練證明可知，在明確認識與技術相關的各項力量過程中，應用正確的力量訓練方案，將會獲取非常有效的訓練成果。下面全面分析競技健美操運動員專項力量的相關因素和訓練方案：第一，上肢爆發力。肩、肘關節用力的肌肉有三角肌、三頭肌等，通常情況下應用臥推以及計時的單臂俯臥撐、單臂單腿臥撐、自由倒地等訓練方案。第二，腰腹力量。脊椎的用力肌肉包含了腹內斜肌、背長肌以及腹直肌等，通常情況下選擇仰臥起坐轉體、手持重物轉體、倒掛屈收上體等訓練方案、第三，下肢彈跳力、爆發力。膝、踝關節的用力肌肉包含了小腿三頭肌等，一般情況下應用踢擺、團身跳以及負重蛙跳等方案。第四，全身暴發力。肩、膝關節等用力肌肉有胸大肌、肌四頭肌以及腰腹肌等，通常應用負重做各項競技健美操運動、持續完成相同競技健美操運動等訓練。

二、競技健美操專項力量訓練方案的落實

專項力量訓練的優劣性受到訓練方案的影響。在訓練階段，原則上要求正確落實執行方案，對應用方案的要領、用力以及關鍵環節、容易出現問題和糾正方案等內容都要深入研究和分析，且在訓練中全面落實要求，以此確保訓練效果達到預期目標。不同力量訓練方案的操作方案需要結合專項技術進明確，尤其是負重訓練階段，很多動作在其他運動中雖然看起來是錯誤的，但對競技健美操運動而言卻是正確動作。如，負重的力量訓練階段，需要依據競技健美操做中的各項動作進行整合訓練；速度的力量訓練階段，要依據競技健美操技術動作的規定，關注完成動作的最終速度，尤其是手和足關節的最終完成速度，以此展現出競技健美操動作的疾快特點和鞭打力度。為了提升訓練效果，在實施力量訓練過程中要應用相對應的方案，對高密度和高強度的訓練工作提出計時和記次數的方案進行管理，規定運動員一定要在規定時間內完成任務。在耐力性訓練中，需要應用長時間、一定強度、高密度的訓練方案，讓運動員的力量和耐力維持在一定范圍上。除此之外，從心理學上研究，運動中的心理機能訓練是要讓運動員會自主控制和調節自己的心理狀態的方案，在整改心理狀態的背景下，才能整改心理過程，以此獲取更為優質的訓練。由此可知，在力量訓練過程中選擇應用激勵或者是具備競爭性的方案，調節運動員的情緒和積極性，提升自我效能感，從而優化實際訓練的效果。如，在應用比賽制度進行訓練工作時，對勝利者進行表揚和獎勵。以此全面激發運動員參與熱情，從根本上提升訓練的質量和效率。

三、競技健美操專項力量訓練方案的應用

經濟健美操專項力量訓練的方案結合訓練目標可以劃分為基礎功法、整合方案和難度較大三種類型。教練員需要結合運動員的各個年齡層、不同力量發展期以及現有訓練水平等內容，依據按部就班的原則指導運動員從以往簡單、容易轉變為復雜和困難的訓練方案，最終發展到對支撐發力要求過高的訓練方案。比如，競技健美操中的分腿水平支撐，依據兩只手為指點的分腿水平支撐，是一個難度非常大的動作，運動員一定要具備優質的身體素養才能完成，其通過應用三角肌、腰腹肌、腰背肌以及下肢的肌四頭肌等肌肉，完成相應的支撐類動作。此時，就需要對運動員進行全身的訓練。對實施系統訓練的經濟健美操運動員而言，為了奠定好力量基礎，從最開始就要設計系統的專項訓練方案，且結合自身的部位能力選擇優質的方案，依據由分解到組合再到和專項訓練相整合的訓練方案，以此全面提升運動員的專項力量。對運動員而言，在負重力量訓練過程中，需要依據競技健美操中的各項步伐動作最為標準。比如，為了優化運動員騰空跳躍的力量，要先發展其下肢彈跳力，之后是下肢在空中的二次發力和軀干的管理能力。通過調查分析可知，負荷因素對爆發力的影響有一定作用，大負荷持續力量訓練要先激活快肌纖維，因此可以有效提升運動員的爆發力，小負荷持續力量訓練要先激活慢肌纖維這對提升運動員爆發力而言產生的影響較小。由此，在訓練下肢爆發力的過程中，主要是應用超等長訓練方案，這是肌肉在離心收縮之后直接向心收縮的力量訓練方案。為了預防力量訓練影響肌肉、關節的彈性和靈活性，在每一次力量訓練間都要進行放松和拉長肌肉和關節的靈活性訓練，確保專項力量與靈活性整合發展。

四、結束語

總而言之，專項力量訓練是發展健美操難度動作的基礎內容，也是提升健美操運動員核心素養的重要內容。同時，向競技健美操運動員推廣專項力量訓練的方案，不但可以提升他們完成動作的質量，而且可以降低慢性損傷出現的概率，以此平穩運動員在訓練和競賽中的心理狀態。因此，引導競技健美操運動員進行專項力量訓練是發展的主要方向。