論慢跑在全民健身活動中的作用

楊俊

一、前言

北京奧運會的大幕落下后，人們追隨奧運的東風，健身熱潮一浪高過一浪。但在健身熱潮中，人們不難發現，慢跑運動在實施全民健身計劃中能居主導地位，不僅是因為它在全民健身運動中有著良好的群眾基礎、具有易普及、成本低廉、適合我國國情以及健身作用價值大等其他運動項目無法比擬的優勢，鍛煉者可以根據自身的實際選擇不同的負荷來達到科學有效的提高身體素質的目的。

二、選題依據

慢跑在全民健身中占有很高的主導地位，不僅是因為它在全民健身運動中有著良好的群眾基礎，具有易普及，成本低廉，適合我國國情以及健身左右價值大等其它運動項目無法比擬的優勢。鍛煉者可以根據自身情況實際選擇適當的健身方法及運動負荷來提高自身的身體素質。因此，慢跑運動在國內是最普遍的健身活動，為實施全民健身計劃發揮更大的作用。

三、研究對象及研究方法

（一）研究對象

健身慢跑愛好者

（二）研究方法

1.文獻資料法

根據本文的需要，通過各種體育期刊，各體育院校的學報，中國知網查閱了從2010到2017年相關的文獻二十多篇，以及相關的專著等，結合體育社會學，統計學等方面的相關文章，為本文的設計與構思提供了依據.

2.邏輯分析法

運用邏輯方法對調查和觀察所得材料進行分析綜合。

四、結果與分析

慢跑是由人們進行鍛煉身體腿和擺臂的身體練習所組成。它是最簡單，最自然的身體練習。作為鍛煉身體的手段，它們在各個社會發展階段的體育運動史中都占據著重要的位置。因此，慢跑在全民健身活動中起著舉足輕重的作用。具體而言，它與諸多運動項目相比，有下列獨特的優勢：

（一）慢跑的動作簡單、是正常人體與生俱來的本能，便于廣泛開展，符合大眾健身的需要。

慢跑中有許多的技術動作是人的自然本能動作。像跳躍這一類動作，人只要能夠獨立站立就能夠自然學會。因此，在參加田徑運動鍛煉時就不需從頭學起，也可以不用專人指導，只要在某些技術環節上稍加指點，掌握一定的健身原則就能夠自己進行鍛煉。既節省了時間、人力，而且鍛煉的實效性好。像球類、體操、跳水等運動項目技術相對復雜，難度較大，不易掌握。特別是老年人和體弱素質差的人學習起來困難就更大。出現這種情況最主要的原因就是散步和慢跑簡單、方便、健身效果好。

（二）參加慢跑鍛煉不會受人數、年齡、性別等條件的限制，便于大眾健身。

參加球類項目鍛煉有一定的人數要求，某些運動項目又受性別的限制。如：藝術體操只能是女性參加，而拳擊運動則只能是男性參與。有些運動項目孩子年齡小不能掌握其復雜的動作要領，而有些運動項目又把老年人拒之門外。慢跑運動慢跑鍛煉在這些方面的限制沒有，進行鍛煉可以獨自一人，也可以成百上千。在學校、機關、各行業系統組織的全民健身活動，男女老少涌躍參加，運動場面時常可見。

（三）參加慢跑鍛煉不受場地、器材的嚴格要求，適于在全國范圍內廣泛開展。

目前，參加排球運動鍛煉最少應該有一個球，參加乒乓球運動要有球、球拍、球臺。在這種情況下，田徑運動鍛煉在簡易條件下就可以開展的優勢顯得尤為突出。例如：有一塊長三十米的空地就可以進行二十五米往返跑。在小路上能練長跑；在公園內可以散步。總之，可利用的場地，器材隨處可尋。正是這些得天獨厚的有利條件，使慢跑能夠在大疆南北，學校、機關、工廠、農村、部隊廣泛深入地開展起來。

（四）慢跑鍛煉全面、有效的健身作用使其成為鍛煉身體的首選項目

參加慢跑鍛煉和參加其它運動項目鍛煉一樣，能夠對有機體產生良好的影響，提高健康水平。同時，它還具有其它運動項目所沒有或不及的健身價值。

1.慢跑鍛煉能提高人的基本活動能力，以及人體對環境的適應能力抗病力。

2.參加慢跑鍛煉，對心血管系統和呼吸系統有良好影響。

3.參加慢跑鍛煉能發展身體素質。

4.慢跑鍛煉能促進兒童和青少年身體形態正常發展。

5.減輕心理壓力和提高生活品質。

總之，慢跑對于保持良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，消耗熱量、增強肌肉與肌耐力、增進心肺功能、排毒，減輕心理壓力和提高生活品質具有積極的作用。

五、慢跑的正確方法

（一）慢跑的呼吸

據研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通氣量可由只用鼻呼吸時的80L/min增至173L/min，并且因呼吸頻率不過快，而延遲呼吸肌疲勞的產生。通過口腔，還可以輔助散發運動中體內產生的熱量。但是，在嚴冬進行跑步時，注意張口不宜過大。這樣，可以使吸入的冷空氣經過口腔時得到溫暖，從而減小對呼吸道和肺的不良刺激。

（二）慢跑的正確姿勢

進行慢跑時，要保持上肢放松，下肢有彈性，防止受傷。慢跑時的姿勢不必刻意像專業運動員那樣，只要以一種不勉強的速度，在輕松的狀態下鍛煉就可以了。自然擺臂，呼吸均勻，兩步或三步一呼一吸，有利于調節肺部功能。身體前傾，幅度應以自然、舒適為好。如果過分前傾，將會增加背部肌肉的負擔；如果后仰，則會導致胸腹部肌肉過分緊張。

（三）慢跑姿勢誤區

1.誤區一：步幅過大

人們在剛開始跑步時，喜歡增加步幅來提高鍛煉效果，其實增大步幅勢必造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重，這樣對人體的震動會增大。

2.誤區二：腿外翻或后翻

日常走路時，很多人會有“八字腳”，跑步時如果仍然腿外翻或后翻，那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上，會加重膝關節的負擔，容易造成膝關節等部位的損傷。

3.誤區三：左右搖擺

有的人在跑步時身體會左右搖晃，這樣會增加不必要的體力消耗，而且會影響速度和效果。

六、慢跑注意事項

第一，慢跑無論何時開始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，經過一段時間的鍛煉后，再逐漸增加至每天跑3000至4000米。慢跑時，動作要自然放松，呼吸應深長而有節奏，不要憋氣。

第二，跑的速度不宜太快，不要快跑或沖刺。運動量要循序漸進，可以采取慢跑加步行交替的方式進行，距離不宜太長。

第三，客觀上慢跑時每分鐘心率不超過180減去年齡數為度。運動后，應舒展身體，做充分的放松活動。要用熱水搽身，不要用冷水。

七、結論與建議

（一）結論

總之經常系統、科學地參加慢跑運動鍛煉，能發展人體的身體素質，促進正常的生長發育，增進健康水平；保持和提高人體在生活和工作中的適應能力；并可延緩人的衰老過程。

綜上所述，慢跑運動是一項健身價值高，同時簡單、易行、省時、省力、省錢便于廣泛開展的運動。它必定能在全民健身活動中起著非常重要的作用。

（二）建議

現代人的健身意識越來越強，這對于群眾體育運動的發展是一個好現象，只要能給予一定的空間，人們就會自覺自愿地健身。盡可能開放所有場館，以滿足群眾健身的需要。

中國雖然是體育大國，但是按人口比率，經常參加體育活動慢跑的人口，比起世界發達國家相對要低。體育運動重在去全民參與，要有很強的氛圍和環境，這也是提高一個民族素質的重要體現，特別是對成長中青少年更為重要，要教育他們熱愛體育運動事業，增強體質。