試論高中體育生訓練中的體能訓練方法

王肖肖

（江蘇省宿遷市馬陵中學，江蘇 宿遷）

體能訓練不僅能提升體育生的運動機能，還能讓體育生以更好狀態進入到體育訓練中，從而提升體育生的專業成績。筆者根據自己多年的教學經驗，從力量素質訓練法、速度素質訓練和耐力訓練三個運動項目的訓練法進行詳細介紹，希望可以為廣大同仁提供參考。

一、力量素質訓練法

力量主要體現在以下兩種能力：第一種為人的身體或某個部位用力的能力。第二種為人在運動中克服內外阻力的能力。而決定學生運動成績的主要因素也是力量素質。高中體育教師要想使學生充分發揮力量的能動效應，就應鍛煉他們的協調能力。因而高中體育教師應以力量練習和協調練習交叉的形式開展訓練。

高中體育教師應依據學生的訓練水平制訂相應的鍛煉策略，具體實施教師可以從以下兩點訓練學生的力量素質。第一點為增大學生的肌肉生理橫斷面力量。第二點是改善他們肌肉協調能力的力量。高中體育教師在訓練的過程中要注意先鍛煉學生的肌肉生理橫斷面力量，再增強他們的肌肉協調力量。之所以采用這種訓練方式是因為其可以減少學生在訓練中的受傷幾率。對于這兩項運動的訓練具體的實施可以參照以下觀點。

1.增大肌肉生理橫斷面的訓練

體育教師可以建議學生以自身最大負荷的60%～80%的強度進行訓練。此外，教師還要提醒學生鍛煉的頻次，即每組4～8次，每次做5～6組。這種鍛煉方式不僅能促使肌肉功能性肥大，而且能夠進一步增加肌肉生理橫斷面。

2.改善肌肉協調能力的訓練注意事項

教師可以讓學生按照自身最大符合強度的80%以上進行鍛煉，而在此過程中學生的鍛煉頻率為3～4次，每次鍛煉為5～8組。這種教學方式可以提高學生的中樞神經系統向肌肉發放沖動的強度和頻率，進而促進更多的運動單元加入到工作中。

二、速度素質訓練

短跑是一種常見的體育運動項目，注重速度訓練，要求人體運動器官在最短的時間內完成高強度的工作，此時，運動器官處于缺氧狀態，對人體素質具有較高的要求。因此，如何提高人體素質，提高其神經系統的快速反應能力和靈活性，成為短跑教學的工作重心之一。短跑的技術結構由四部分構成，即起跑、起跑后的疾跑、途中跑和重點沖刺。影響短跑的技術性因素為步幅和步頻，這也就要求高中體育教師在訓練的過程中應注重提升學生跑的技術性和跑的能力。具體措施讀者可以參考以下兩個方面：

1.技術性練習

其具體分為四項：第一項為起跑練習，學生訓練的距離為30米，做5～6組。第二項為原地快速擺臂。學生要每組做200次，每次做2～3組。第三項為原地快速高抬腿。學生每組要做60次，每次要做2～3組。第四項為后蹬跑，訓練的距離為60米，而學生需要做2～3組。此外，學生還要做30米、80米、50米的加速跑，頻次為 3～5次。

2.跑的能力

其練習具體分為以下三項：第一項為重復跑，而學生跑的距離為200到300米，并以2～3次為1組，每次鍛煉要跑2～3組。值得注意的是學生在跑步的過程中，要蹬擺結合放松大步。第二項為100米的間歇跑，學生要做5～6次，間歇為2～4分鐘。第三項為80米的牽引跑，學生要做5～6次。此外，教師可以運用多種方式相結合進行訓練，比如上、下坡跑和順逆風跑相結合的方式。

教師在教學的過程中要培養學生的拼搏精神，幫助他們樹立戰勝自己的決心和打敗他人的信心。因為短跑屬于極限運動，所以教師要根據學生的運動水平制訂具有針對性的訓練方案。為了防止學生運動過量，教師要控制學生的跑步長度，以600米到800米為宜。

三、耐力素質訓練

耐力訓練主要為800米跑，這是一項極限下強度運動，其可以提升學生的速度和耐力，因而高中體育教師要高度重視學生的這項訓練。800米跑的技術主要有四項構成：即起跑、起跑后的加速跑、途中跑和重點跑。影響800米跑的因素為呼吸、步頻和步幅以及風力等。在具體的實施上，教師可以從速度訓練和耐力訓練兩個方面入手。

1.速度訓練

教師可以采用專門性的練習。比如80～100米的加速跑；100～200米的重復跑。此外還可以進行接力跑、變速跑和階梯跑等多種形式的訓練。

2.耐力訓練

教師可以靈活采用重復跑、間歇跑和越野跑等方式。教師可以安排學生進行200～300米的重復跑，每次鍛煉前跑4～5次，間歇為3～5分鐘。

此外，教師在教學的過程中要注意學生的精神狀態及其面部表情，如發現異常情況，要迅速阻止學生鍛煉。與此同時，教師可以采用多種方式解除學生思想和心理上的緊張情緒，例如，暗示調解法、信心鼓勵法等。

高中生體能的提升不是一蹴而就的，不僅需要高中教師給予適合學生的訓練方法，更需要教師適時地給予學生精神鼓勵，進而使學生的精神和體能都得到提升的同時，提高整體的體育教學質量。