關于高校田徑運動員力量訓練策略的分析

程兵

為了提高高校田徑運動員的成績，提高訓練工作的實效性，高校體育教師需要對學生的實際情況、身體素質、體育基礎等進行考慮，提高田徑運動員力量訓練方案、模式的科學性及合理性，進而為力量訓練效果及作用的發揮奠定堅實基礎。下面對高校田徑運動員力量訓練策略進行具體分析，希望我國高校體育教師能夠結合自身教學實際對力量訓練工作進行調整，為運動員發展及技術水平的提升提供更多支持。

1. 力量訓練的必要性分析

田徑或稱田徑運動，是田賽、徑賽和全能比賽的全稱。現代田徑運動的分類較過去相比有所不同，主要包括競走、跑、跳躍、投擲以及由跑、跳、躍、投擲的部分項目組成的全能運動，共計四十多項。這些項目中運動員力量因素對運動員成績的影響較大，若未能對運動員力量素質方面的培養工作產生足夠重視，便會對田徑運動員比賽成績產生一定影響。基于此高校體育教師需要對力量訓練產生足夠重視，加強對田徑運動員的力量訓練，進而使運動員耐力、彈跳素質、奔跑速度等方面得到提升，改善田徑運動員的比賽競技狀態，有效保護田徑運動員身體，為意外事故及運動損傷問題的預防等提供更多支持。此外，力量訓練能夠使田徑運動員后期恢復速度得到提升，防止運動損傷問題的繼續加劇，可見力量訓練對高校田徑運動員而言具有重要作用，下面對力量訓練策略等方面的內容進行具體分析。

2. 高校田徑運動員力量訓練策略

2.1 提高力量訓練的針對性

不同的力量訓練方法和手段將會產生不同的訓練效果，對田徑運動員力量增強的作用和性質也存在較大差異，因此高校體育教師對學生進行力量訓練時，需要提高力量訓練的針對性，對負荷量、負荷強度、組數、次數等進行調整，對力量訓練方法及手段進行合理選擇，對田徑運動員身心特點、擅長的項目等進行考慮，進而使力量訓練效果大幅度提升，為運動員成績的提高提供更多支持。例如，為高校田徑運動員安排力量訓練內容時，高校體育教師選擇通過杠鈴對學生進行力量訓練，對單組舉次數進行安排時，體育教師對肌肉力量、速度、耐力等方面的因素進行考慮，通過最合理的力量訓練方案對田徑運動員進行訓練；教師從長期實踐中得到了最佳次數，同時對力量訓練規律進行了歸納總結，對力量訓練工作進行安排時便可以將這些經驗應用其中，提高力量訓練的科學性及合理性。最后，高校體育教師對比賽方面的因素進行考慮，比賽前期對力量訓練強度進行適當增加，在短時間內讓田徑運動員力量素質有所改善，在比賽臨近期需要對力量訓練比重進行適當減少，為田徑運動員身體狀態的恢復等提供更多保障，讓運動員能夠在比賽中發揮出自己的真實水平，使田徑運動員獲得更好的比賽成績。

2.2 將力量訓練和專項技術進行結合

部分高校田徑運動員在之前未經過專業的田徑訓練，技術基礎較差，教師對這些田徑運動員進行力量訓練時，需要對其技術水平的提升產生更多重視，使技術訓練與力量訓練進行有機結合，為田徑運動員訓練效果的提升奠定堅實基礎。力量訓練時，教師需要對運動員專項技術、動作等方面加強指導，在保證訓練效果的同時可以對田徑運動員起到保護作用，降低運動損傷等問題出現的可能性。專項技術和力量訓練的結合不僅可以降低單一性的力量訓練為田徑運動員帶來的負擔，同時可以使田徑運動員的技術、力量共同發展和提升，通常情況下負重專項技術訓練便是使專項技術訓練和力量訓練結合的一種常見方法，教師在培養田徑運動員專項技術的同時可以對運動員進行力量訓練。當然，高校體育教師對二者進行結合時需要注意一點，即確定田徑運動員完全掌握技術動作后再為其安排力量訓練及負重訓練內容，防止出現運動損傷的問題，并且避免出現事倍功半的情況，為力量訓練作用的發揮奠定基礎。

2.3 對田徑運動員進行循序漸進的力量訓練

高校體育教師需要秉承循序漸進的原則對田徑運動員進行力量訓練，對運動負荷進行設置時同樣需要注意這一問題。力量訓練對田徑運動員力量素質的快速提升具有重要幫助，然而部分高校田徑運動員的身體素質不夠強，并且在進入高校前未能經過專業的訓練，若冒然對其進行高強度的力量訓練，可能使田徑運動員身體出現一定的損傷，基于此高校體育教師需要秉承循序漸進的原則對田徑運動員進行力量訓練，確定初始負荷后，根據運動員的適應情況進行適當增加和調整，使田徑運動員在力量訓練過程中獲得更多刺激，逐漸對力量訓練進行適應，進而為其肌肉力量的增強等奠定基礎。總之力量訓練無法一蹴而就，教師需要避免出現急于求成的心理，避免對運動負荷進行突然增加，按照事先制定的計劃進行調整，為運動損傷問題的預防、力量訓練效果的提升等提供更多保障。

2.4 對田徑運動員進行超負荷訓練

超負荷訓練和超量恢復問題一直以來便是高校體育教師研究和關注的重點，基于此高校體育教師可以對田徑運動員進行超負荷力量訓練，使力量訓練產生的負荷及運動強度大于田徑運動員肌肉平時的負荷力度，進而使力量訓練發揮其應有的作用和效果，促進田徑運動員肌肉成分的轉變及力量的提升，為運動員超量恢復等奠定堅實基礎。田徑運動員超量恢復時，肌肉成分可能重新組合，肌蛋白含量有所增加，肌肉力量有所增強，因此高校體育教師需要借助超負荷力量訓練的方式激發運動員的潛能，提高超量恢復效果，使力量訓練實質性作用得到增強；當然，高校體育教師也需要對力量訓練的度進行把握，避免出現訓練負荷過重使田徑運動員出現運動損傷等問題的情況，為力量訓練的效果的提升及正面作用的發揮奠定基礎。

2.5 對田徑運動員進行系統性力量訓練

系統性的力量訓練對田徑運動員而言至關重要，高校體育教師對田徑運動員進行力量訓練時，需要按照事先制定的訓練計劃開展訓練工作。通常情況下，力量訓練的周期為2個月左右，教師需要對2個月的訓練內容進行科學的安排，對田徑運動員進行系統、循序漸進的力量訓練，對運動員予以更多的支持和鼓勵，使運動員能夠堅持力量訓練，避免因中途停止等原因是力量訓練失去其應有的作用及效果，防止運動員已經獲得的力量逐漸消失，影響訓練效果。具體來講教師可為田徑運動員安排兩周一次或兩次的力量訓練，使力量訓練效果得到鞏固，教師還可以加強對力量增長、消退規律的研究，進而使力量訓練計劃更加科學合理，使田徑力量訓練效果得到鞏固。

3. 其他力量訓練的方法及手段

3.1 核心力量訓練法

高校體育教師對田徑運動員進行力量訓練時，可以對現代的力量訓練方法進行應用，例如對背橋、側橋、腹橋等核心力量訓練方法進行應用，或是對仰臥提臀抬腿、跪撐、俯臥三點支撐單手前平舉、俯臥肘支撐后交叉腿的核心力量訓練方法進行應用，使運動員軀干肌肉力量得到有效鍛煉，提高運動員身體的平衡能力及協調性，使運動員能夠對自身動作姿勢、身體姿勢等進行更好的控制，減少運動損傷問題的出現，讓田徑運動員神經肌肉控制能力、動作的完成度及完成質量等有所提升，為田徑運動員賽跑技術、跳遠技術等方面的提升奠定堅實基礎，提高田徑運動員起跳腿爆發力，使其下肢周期性快速力量得到提升。

3.2 循環訓練法的優化應用

高校體育教師對田徑運動員進行力量訓練時，可以將多種訓練方法按照一定的順序排序，使運動員按照相應的順序進行循環式訓練。該方法可以使田徑運動員身體處于疲勞狀態中，進而對田徑運動員速度力量耐力、多部位力量耐力等進行提升，增強田徑運動員內臟功能，激發運動員參與力量訓練的興趣，避免運動員對力量訓練產生厭煩。通常情況下可設置6至8個部位的訓練，循環5組左右為宜，教師需要對各組循環間隔進行設置，以4min上下為宜；體育教師需要對負荷進行控制，通常設置為田徑運動員所能承受的最大負荷的5-7成即可，循環訓練的時間控制在15-30min為宜。例如，高校體育教師對中長跑運動員進行力量訓練時，可以安排雙腿跨障礙物訓練、負重立位體前屈、后踢腿跑、負重擺臂訓練、快速沖刺、仰臥起坐等訓練內容，使運動員進行循環練習，期間教師需要對訓練量、強度、循環次數、間歇時間等進行合理安排，對于某些身體素質較好、力量基礎較好、心血管系統功能較強的田徑運動員而言，通過調整訓練速度、間隔時間的方式調整訓練強度，使運動員得到更多的提升。

3.3 超等長訓練法

高校體育教師對田徑運動員進行力量訓練時，可以讓田徑運動員的肌肉快速離心收縮，然后讓肌肉爆發性向心收縮。上述力量訓練方法中，通過運動員肌肉離心收縮、向心收縮的快速交替能夠使田徑運動員肌肉彈性部位、收縮部位承受更多的負荷，進而使肌肉爆發力、最大力量方面得到有效鍛煉；對運動員進行連續跳欄架、快速起跳摸高等方面的訓練時，可以使田徑運動員下肢爆發力有所提升，進而起到較好的訓練效果。當然，體育教師需要對訓練對象力量基礎方面的情況進行考慮，對此類方法對肌肉的沖擊較強、負荷較重的特點進行掌握，對該種訓練方法進行適時應用，防止肌肉疲勞、運動損傷等問題的出現，并且通常在比賽階段需要避免使用該種訓練方式。

3.4 重復訓練法

長間歇極限重復法、短間歇快速重復法為此類力量訓練方法的兩種主要類型，下面對其進行具體分析：其一，前者通過中小強度訓練多次重復的方式進行訓練，待田徑運動員力竭為止，此時田徑運動員機體極其疲勞，肌肉疲勞閾值、力量耐力等得到提升。該方法可以對運動員潛力進行充分挖掘，對運動員的意志進行磨練，訓練目標明確后可以對持續重復時間、重復次數等進行控制，在運動員力竭時可以對其進行適當的輔助和牽引，幫助運動員克服自身體重等。其二，后者通過中小強度多次快速重復訓練的方式進行力量訓練，動作速度并不是很快，運動員也可以進行適當的休息，但是運動員工作肌同樣一直處在一定的疲勞積累和快速收縮狀態下，因此對運動員速度力量耐力等方面的提升同樣具有重要意義。

4. 結束語

總結全文，力量訓練對高校田徑運動員而言非常重要，通過力量訓練能夠使運動員身體素質、耐力、爆發力等得到提升，進而使運動員在比賽中獲得更好的成績。本文已經對高校田徑運動員力量訓練策略方面的內容進行分析，希望高校體育教師能夠提高對力量訓練的重視，對學生進行針對性、系統性的力量訓練，最終為學生力量素質、比賽成績等方面的提升奠定堅實基礎。

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