武術套路運動員專項力量訓練方法探析

高靜

在我國武術運動有很長的發展歷史，是體育項目的重要組成部分。武術運動涉及到的專業流派很多，隨著社會的發展，使武術套路面臨更大的挑戰。尤其是對運動員的力量和速度提出了更高的要求。因此，在武術套路訓練過程中，運動員的身體素質、力量和速度是目前需要解決的重點問題。

1. 武術套路技術動作對力量的要求

武術套路訓練需要運動員有一個好的身體素質，全身都要具有很強的爆發力。由于武術套路是一連串含有技擊和攻防的動作，尤其自身的特殊性，因此，對于武術套路技術的專項訓練有很特別。其中武術長拳內的套路動作包括，弓步沖拳、彈腿沖拳、虛步栽拳、提膝穿掌、歇步掄箍拳、仆步亮掌等動作，縱觀這些動作對于肢體力量和協調性要求高[1]。站在南拳的角度來看，它講究的是樁功，以練坐樁為主，還有丁樁、跪樁等。也還有練藥手、打砂袋、鐵砂掌、點穴功、童子功、羅漢功、青龍功、排打功等。對上肢的力量要求很高，結構緊湊，動作樸實，手法多變，短手連打，步法穩健，攻擊勇猛，常伴以聲助威，技擊性強。武術的器械套路中，由于器械都是短兵，如劍、刀、匕首、長兵、如槍、戟、大刀、九節鞭，流星槌等，其器械動作都是以刺、砍、劈、掛等為主，氣勢逼人。因此，不同的武術套路對力量的要求也存在著一定的差異。

綜合上述不同的武術動作用力情況看，作為一名專業的武術運動員在實際練習和武術競技的時候，各動作的發力情況十分重要，運功發力要合理、準確，快、準、狠，將武術的爆發力體現出來。其武術中發力順序為：肢體力(局部力)、脊柱力(即上肢與軀干的復合發力)、丹田力(骶骨之力)、身法力(軀干力)、整體勁力、渾圓力(六面整體渾圓力)[2]。從運動解剖學的層面來看，小肌群大肌群的帶動下運動，最后全面匯集在一個點上由手腳傳力。所以，在武術訓練過程中對手和腳的力量馴良十分重視。

在武術套路比賽過程中，有時間和規則的限制，因此對運動員的承受力要求很高，這里所說的承受力，也就是指運動員的耐力。在武術的器械套路中，每一個器械都具有一定的重量，而機械的重量是恒定不變的，在實際訓練的時候，只是改變運動員的速度和動作幅度。所以，在實際訓練的過程中，應該著重培養運動員的負荷訓練，可以運用負重的方式來進行該動作的訓練。

2. 武術套路專項力量訓練方法和執行要求

2.1 訓練方法

在武術訓練的過程中，訓練方法和執行要求情況和武術訓練的效果有直接的聯系。所以，在實際訓練的過程中，武術教練需要依據運動員的身體素質、年齡、器械條件等各因素選擇合適的訓練方法，根據運動員的能力水平，適應的項目，進行相應的分組訓練，且要在一定的時間內完成相應的訓練項目，提高運動員專項訓練的能力和水平。在武術訓練時，普遍運用的訓練方法包括下面幾種。

2.1.1 循環訓練法

循環訓練法是平常運動訓練方法之一。結合訓練的具體任務，建立相應的練習站和練習點，運動員根據規定的順序、路線，依次循環完成每站所需要完成的內容與要求的一種訓練方法。是一種綜合形式的練習方法，比較生動活潑，能提高運動員的練習熱情和積極性。

設站個數、每站練習內容、負荷量度，以及循環次數可根據具體任務和對象的水平靈活確定。運用時應注意:設站個數要根據訓練的實際要求而定，通常安排10個左右；應該依據訓練的相應任務對各站的訓練內容進行確定，并且要具有針對性；并且說所練習的應該是運動員掌握的相應動作；合理安排各站的順序，使發展不同素質和不同部位的練習交替進行;每一站的練習時間5-20分鐘各站之間間歇15-20秒，采用適度的積極性休息方式；循環次數應按站數的多少和運動員的訓練水平確定。

2.1.2 比賽訓練法

所謂比賽訓練法，就是運用比賽的方式來對培訓運動員，同時，在比賽的過程中，根據運動員的表現給予適當的獎懲，激發運動員訓練的熱情和積極性，達到一定的訓練效果。值得注意的是，在比賽訓練前，教練應該對比賽的規定和注意事項等進行說明，且比賽的運動員能力要統一，使比賽具有公平性。其中，獎懲的方式是將運動員的力量和速度作為衡量的標準，在比賽的過程中，若是哪一隊輸了，就應該加強力量和速度的練習，而針對在比賽過程中，獲勝者應該延長其休息時間，不管運用怎樣的訓練方法，在每次訓練過后，都應該讓運動員立刻進行柔韌性訓練，緩解運動員壓力，使運動員能夠從緊繃的情緒中恢復過來[3]。

2.2 執行要求

在運動員武術馴良的過程中，訓練效果的好壞和執行情況有著直接的關系。不管是什么樣的力量練習，運動員都應該按照規定進行訓練，并且對訓練的重點、要領、重要環節等內容都要全面了解并掌握，在實際訓練的時候，要嚴格按照要求進行。

武術運動項目不同，對力量訓練的要求也不一樣，因此，訓練的方法要根據其特點來定，尤其是負重練習時，舉重運動員和武術運動員對動作的看法存在著不同。比如，在負重深蹲訓練的時候，對舉重運動員來說，將杠鈴置于頸后，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四頭肌等到收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動作節奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒[4]。在武術訓練中，應該根據武術訓練的具體要求，對其動作的速度要合理把控，尤其是要控制好手和腳的速度，將武術動作的力度和速度體現出來。要達到一定的訓練效果，在武術力量訓練的過程中，需要運用正確的方法和措施。針對訓練強度較大的武術動作訓練，應該運用計時計速的方法，運動員需要在指定的時候內完成相應的動作訓練。而對運動員耐力訓練時，需要延長訓練的時間，具有一定的密度，提高運動員的耐力。

3. 武術專項力量訓練方法的應用

武術專項訓練的方法根據訓練目的不同而異。武術教練在訓練的過程中，需要結合運動員的年齡，力量水平等讓運動員進行相應的專項訓練，采用循序漸進的方法層層遞進，不斷地加大訓練難度。比如，在彈踢動作訓練中，彈踢腿是一腿支撐，另一腿先屈膝提起、腳面繃平，然后向前挺膝彈出、力達腳尖的屈伸性腿法。彈腿分平彈和低彈兩種。平彈腿支撐腿伸直，腿彈至和髖同高，腳尖不能夠超過腰臍低彈腿支撐腿彎屈，腿彈至腳高不超過膝蓋[5]。在實際練習的過程中，可逐步加快高抬腿速度，或者可以運用負重高抬腿的方式來加強力量訓練。并且，在器械套路練習中，運動員也可以單手舉重器械來反復練習，根據自身掌握的情況，來適當的加大訓練的難度，提高自身的運動力量和速度。

作為專業的武術運動員，要提高自身的運動能力和水平，在專項武術練習的時候，就需要根據自身訓練的實際情況制定出完整的練習計劃，合理安排練習時間，選擇合適的練習方法，反復進行相應的訓練，為提高自身的專項訓練能力做準備。比如，在進行騰空外擺訓練時，一般情況下都是右腳上步后，左腿向前上里合擺動，在右腳蹬地的同時身體也需要開始向右進行扭轉，騰空時右腿旋即作外擺腿，并用兩手拍擊右腳面。在騰空的過程中整個動作都應該保持高度協調，各動作之間要緊密配合，才能在空中形成英武、灑脫的武術造型。另外，對彈跳腰腹肌，腰腿功夫和協調能力，都具有很高的要求。通常有兩種打法，第一種是騰空后左腿屈膝收控于腰間；另一種是擊響后左腿直腿控于體側，兩腿在空中幾乎成一字橫叉。

在武術訓練的過程中，常常會遇到肌肉拉傷、關節的靈活性受損的問題，因此，為了避免在武術訓練時，防止這些問題的出現，每次武術訓練時，都應該做肌肉放松等相應的練習，緩解運動過度造成的疲勞，恢復關節的靈活性，為更好地進行武術訓練做準備。

4. 結論

總而言之，在武術專項套路訓練的過程中，運動員專項訓練的速度和力量是非常重要的內容，它關系到武術運動員的運動能力和水平。因此，在武術專項訓練的過程中，需要結合運動員各自身體素質狀況、運動能力，采取科學有效的方法，加強對運動員速度和力量的訓練，為推動武術套路運動不斷發展創造條件。

[1] 陳先良．爆發力的訓練方法及應注意的問題[J].上海體育學院學報,2014(6):55-56．

[2] 武術散打運動員專項耐力的特點及其訓練方法[J].上海體育學院學報,2015(2):37-39．

[3] 向新建.淺析武術套路運動員專項力量訓練的方法[J].武漢大學學報,2016(4):11-15.

[4] 張月霜．對武術套路運動員腿部力量最佳訓練手段的探索[J].搏擊·武術科學,2016(8):42- 45．

[5] 江云國.淺談散打下肢專項素質訓練[J].體育科學研究,2015(3):56-60．