老年人力量可訓練性及科學的訓練方法研究

李群

近些年來，隨著人口老齡化發展，我國老年人口不斷增多，所以在社會關注的問題中，老年人身體健康也越來越重要。對于老年人而言，因年齡的增長，體力活動減少，加之生理原因的影響，出現肌肉萎縮、體重下降等，造成其肌肉力量也明顯降低，行動能力降低。此外，骨密度的下降與體脂的增加，導致骨質疏松，對老年人的身體健康帶來影響，嚴重的直接影響日常生活。現階段，老年人鍛煉中，以有氧運動、氣功等健身方式為主，盡管有研究顯示肌肉力量訓練對老年人身體健康有諸多益處，特別是在增加骨質密度、提高肌肉體積及增加瘦體重等方面，但是諸多老年人在鍛煉中，往往回避力量鍛煉，究其原因，可能與適合老年人力量鍛煉的量度、負荷及方法缺乏有關，或者與人們對力量鍛煉的認識不足有關，傳統認知方面，也普遍存在力量鍛煉存在一定的危險性，因此導致了老年人不重視力量鍛煉。

1. 老年人力量訓練的可訓練性及可行性分析

眾所周知，體育鍛煉在增強體質、延緩衰老等方面有重要作用，同時也對老年人的文化生活進行了豐富。現階段，氣功與有氧運動是老年人鍛煉的主要方式，而關于力量鍛煉的形式很少。并且大量的老年人也對有氧運動、氣功的運動方式更加認可，而對力量鍛煉則不太認可，可能與力量鍛煉在宣傳普及力度方面不及前者有關。在老年人身體素質構成方面，力量素質屬于重要組成，而對于人而言，衰老的重要標志之一就是肌肉工作能力下降。研究顯示，人在進入30歲以后，肌力逐漸開始降低，尤其是從事非體力勞動的人群，更為顯著。直到老年后，肌肉改變非常顯著，肌纖維減少、統計縮小、肌肉代謝能力降低、脂肪增多、骨密度下降等。一系列的變化最終造成的肌肉力量下降，下降到一定程度以后對熱人的正常行動能力會帶來影響。行動能力受到影響后，機體功能水平必然會受到影響，最終對老年人的身體健康帶來不利影響。

相關研究顯示，經常參加體育運動的人肌纖維較粗，肌肉發達且肌肉工作能力較強，并且體育鍛煉對改善內分泌系統調節能力、促進神經系統活動能力等方面有重要作用。在體育鍛煉中，核心是肌肉活動，通過肌肉活動，可調節與改善人體生理多個方面。而在肌肉活動中，最直接、最有效的鍛煉方式就是力量鍛煉。肌肉力量除了與個人體成分、激素及骨密度存在一定的關系外，也可促進一些疾病的恢復。例如，人到老年后容易在頸椎方面患一些疾病，而頸椎肌肉力量鍛煉可緩解或治療一些疾病，如肩周炎、頸椎病、肌腱炎、腰背疼等疾病通過頸椎肌肉鍛煉可得到緩解或治療。肌肉鍛煉不僅可以緩解或治療疾病，更重要是能有效預防疾病的發生。所以，對于老年人群而言，加強力量鍛煉非常有必要，并且具有可訓練性與可行性，應該將力量訓練作為日常身體鍛煉中的重要組成。

2. 老年人進行力量訓練的作用

老年人進行力量訓練，主要的目的是為了加強身體鍛煉，提高身體素質，所以，通過力量訓練，主要是為了實現對老年人身體機能改善的目標，力量訓練的主要作用也體現在以下幾個方面：

2.1 運動系統

人體運動系統中，包含肌肉、關節及骨骼等組成部分，通過力量訓練，可增加瘦體重、降低脂肪含量，避免老年人肌肉質量下降。如果缺乏有效的運動，則會出現代謝率下降、肌肉質量下降等情況，通過力量訓練，對關節具有營養、潤滑的作用，關節周圍肌肉力量也能得到加強，可預防關節炎癥狀發生。老年人長期進行力量鍛煉，可增強骨骼物質代謝、改善血液循環等，骨質的韌性、彈性都會得到加強，使老年人骨骼的抗扭轉、抗彎曲及抗折斷能力加強，降低老年骨折發生率，預防骨質疏松。

2.2 心血管系統

通過力量鍛煉，可使老年人的心臟功能得到加強。表現為心肌收縮力增強、心肌興奮性提高、血流改善、冠狀動脈擴張等，所以，增強了心臟的活動能力。此外，通過體育鍛煉，也可使人體血脂降低，尤其是對老年人來說，可顯著降低心血管疾病的發生，減少三高癥狀的出現。在運動過程中，老年人因身體耗氧量的急劇增加，提高了血液循環要求，心臟負荷在一定程度上提高，且心臟冠狀動脈循環血流量也增加，確保了營養物質的供應及心肌氧氣的供應。因此，老年人經常性參與力量鍛煉，可有效延緩心血管系統功能的衰退，使心血管機能得到增強，使血管的舒張與收縮能力都得到加強，同時也可有效促使代謝酶活力的增強，降低膽固醇、血脂、血壓等，對預防老年性冠心病、高血壓等疾病具有重要作用。

2.3 神經系統

老年人參與力量鍛煉，對中樞神經系統機能也具有改善作用，可延緩大腦的衰老速度。通過力量鍛煉，人體大腦皮層神經過程的均勻性、興奮性及靈活性都能得到提高，可顯著提高反應速度。從而保證了老年人在日常生活、工作中，能夠保持充沛的精力，且工作效率提高，動作敏捷，同時通過力量鍛煉，還能緩解老年人精神緊張、解除疲勞，對改善睡眠也有直接的作用。

2.4 呼吸系統

隨著年齡的增加，進入老年以后，人的呼吸系統會發生一些變化，主要表現在三個方面：呼吸肌力量減弱、肺彈性支持結構蛻變、肺泡體積逐漸增大。呼吸系統在改變以后。會導致老年人肺功能下降，換氣、通氣功能的不足對氧氣的輸送能力也會帶來影響。如果經常參與力量鍛煉，則老年人的呼吸肌耐力、力量等都可增強，可有效提高肺泡張開率，增加肺通氣量，保持胸廓的活動度及肺組織的彈性，延緩肺功能衰退的速度。通過系統的力量訓練，可使老年人在安靜狀態下呼吸頻率降低，提高肺活量，改善肺臟換氣與通氣能力，提高機體各臟器的新陳代謝。

3. 老年人力量訓練的的方法

3.1 伸肌緊張性訓練

人體中，伸肌屬于重要工作肌，具有維持身體姿態的作用。對于老年人來說，從生物力學降低看，年齡的增長會導致下肢肌肉收縮能力降低，屈膝及腳跟著地等動作都會變得遲緩，主要是伸肌不能充分發揮作用，也就是說隨著年齡的增長，擺動腿抬高的程度會逐漸降低，在行走的時候出現拖拉腿腳的情況，這種情況下老年人容易摔倒。對于人體姿態而言，受中樞神經系統、感覺器官及骨骼肌肉功能等因素的工作影響，對于老年人來說，如果其動作的協調性出現障礙，也容易出現跌倒情況。此外，伸肌功能也會對腰椎間盤突出癥患者腰屈功能帶來一定影響，導致腰椎在屈伸肌力方面存在明顯不平衡情況，降低了腰椎的穩定性，加重腰椎間盤突出癥的癥狀表現。而如果長期的腰屈伸肌訓練，不但可以加速腰部血液循環、增強腰部肌肉力量，使血液大量流量肌肉，可將致痛物質的濃度稀釋降低，增強局部代謝產物的排除，恢復神經肌肉活動功能，消除局部腫脹情況。因此，在老年人力量訓練時，伸肌訓練應該作為重要的組成部分。

3.2 核心肌群力量訓練

在核心肌群方面，老年人群中存在的問題非常多，尤其以腰部損傷最為嚴重，例如腰椎間盤突出在老年人群中發生率非常高。該病屬于慢性脊椎病，在現代社會中非常多見，并且該病具有易反復發作、長期性的特點。而近年來，老年人通過核心肌群力量訓練中，加強腰腹肌力量訓練后，對腰椎間盤突出的改善效果非常明顯。對于核心肌理訓練而言，與傳統意義上單純的肌力訓練不同，核心肌力訓練包含了抗干擾性、穩定性、協調性等方面的訓練。相關研究顯示，通過核心肌群訓練，腰痛患者的癥狀復發率明顯降低，通過兩個月的核心肌群訓練，一年內腰痛復發率從以往的85%下降到25%，三年內腰痛復發率從以往的75%下降到35%，因此，在老年人日常生活中，應該重視核心力量訓練。在實際訓練中，核心肌群計量訓練的主要手段與方法包含：仰橋、臥挺髖、腿臂交叉兩頭起、單臂俯臥撐空腹等，可以利用自身的身體達到訓練的目的，同時也可采用相關的運動器械，如力量練習器、平衡板、平衡球及懸吊繩等。

3.3 主要肌肉群均衡力量訓練

對于人體直立行走的穩定性及姿態的平衡性而言，與下肢肌力有直接的關系，如果老年人下肢肌力不足，對其生活質量會帶來巨大的影響，嚴重的可能導致老年人生活無法自理。對于老年人而言，其平衡能力變差與諸多因素存在直接關系，包含內在因素與外在因素。內因方面，包括肌力變化、視覺減弱、關節柔韌性降低、震動覺減退、前庭功能下降等，其中下肢肌力是最主要的影響異速。所以，老年人在進行鍛煉或活動的時候，要以大肌群、大關節參與為主，尤其是要針對下肢肌群進行運動，不但能夠對神經系統、新陳代謝具有調整作用，同時也能夠改善老年人的心肺功能。人在進入老年以后，其骨骼結構會緩慢發生變化，骨質的任性與彈性都會下降，變得酥脆，隨著肌肉力量的下降，并且隨著年齡的增長，下肢本體感覺也會降低，出現下肢不靈活、反應遲鈍的現象，尤其是下肢膝關節、踝關節及髖關節等部位，出現病態的不穩定性，老年人平衡能力下降明顯。除了對大肌群進行針對性鍛煉以外，還應該注重小肌群的鍛煉，對髖關節、膝關節及踝關節加強柔韌、力量的鍛煉，可使老年人的平衡能力、反應能力、柔韌性及肌力都得到有效的改善，提高其直立姿態的平衡性及行走的穩定性。

3.4 對抗肌肉群的成對訓練

老年人隨著年齡越來越大，其機體能力必然會逐漸下降，也會不斷降低骨骼肌質量，主動機活動最大隨意度也降低，隨之而來的是對抗肌與主動肌之間的協調能力下降，造成骨骼肌的平衡能力及肌肉力量都大幅下降。對于肌肉而言，其生理活動受激素、神經等系統調節與控制。針對對抗肌進行力量訓練，可使對抗肌與主動肌的協調能力得到提升，有效的降低了主動肌與對抗肌在協同發力時肌肉損傷的降低，同時使主動肌的肌肉力量得到增強，對神經肌肉功能進行改善，神經對肌肉的控制能力也增強，最終使老年人的身體更加健康，提高生活質量。

4. 結論

在老年人身體健康方面，作為基本素質練習的一種，力量訓練的作用不能忽視。而大多數人認為，力量訓練是年輕人的事情，老年人就應該以氣功、太極等有氧運動為主，這種觀念是片面的，對于老年人來說，進行適量的力量訓練，對身體是有益的。不但能夠對老年人肌肉萎縮情況進行預防與延緩，還能改善骨密度、促進機體新陳代謝、維持身體平衡能力、降低心血管疾病發病率等，使老年人的生活質量及幸福感都得到提升。老年人進行力量訓練具有可行性。在實際訓練中，訓練方法也很重要，可從伸肌緊張性訓練、主要肌群均衡力量訓練、核心肌群訓練及對抗肌群成對訓練等方面進行，在訓練過程中，也要注意自身的安全，避免出現運動傷病情況，確保力量訓練的作用能夠充分的發揮出來。

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