小學短跑運動員專項力量訓練的實踐探索

胡寶國

摘 要 力量訓練是小學短跑專項訓練的基礎，當前訓練中往往以負重訓練來提升運動員的最大力量，但效果不佳。我們在實踐中通過解決增加運動員纖維橫斷面積和參與運動的肌纖維數量兩大問題來提升力量訓練的效果，是運動員的成績得以提高。

關鍵詞 短跑運動員；力量訓練

中圖分類號：G622 文獻標識碼：A 文章編號：1002-7661（2018）16-0160-01

力量是人體運動的動力源泉，力量訓練是提高競技體育運動成績的關鍵因素，是現代競技運動訓練當中教練員最關注的問題。全面系統的理解和掌握小學短跑運動力量訓練的理論和方法，了解各種力量練習手段的優缺點，以及力量訓練效果的診斷和評定方法，是我們開展小學田徑訓練的基礎，是力量訓練有效性和針對性的保證。

一、當前小學短跑運動員力量訓練的現狀分析

我們發現當前很多學校在短跑運動實踐中，著重采用的是負重訓練來發展肌肉最大力量。這種力量訓練方法使運動員符合杠鈴的能力日益提高，并且在很大程度上對短跑起跑后的加速跑其道很大的促進作用，但是，從肌肉用力的方向上來分析，對比短跑運動員途中跑步態的動態特點以及動態力量所需，我們就可以知道深蹲負荷杠鈴力量訓練方法和手段，對提高途中跑最快的運動能力所起的作用很不明顯，甚至使快速運動能力的提高停滯不前或使運動損傷的頻率大大提高。主要原因是傳統的深蹲杠鈴負荷練習僅僅是固定在一個練習走向和速度方面進行局部肌肉最大力量的發展，短跑所要求的運動能力是在快速動態過程中向前上方的運動。因此，在運動訓練力量訓練當中，我們必須在深刻理解和明白不同姿勢力量訓練負荷的方法手段和功效的基礎上，力求均衡發展各個肌肉的最大收縮力量，才能保證運動員的專項技術在動態過程中與所需肌肉收縮力量相匹配協調進行，最終達到發展大力量促進動態過程中的快速力量發展的目的。

二、小學短跑運動員力量訓練的方法與策略

（一）小學短跑運動員最大力量訓練方法

最大力量是快速力量的基礎，爆發力的發展主要依賴于最大力量的水平。最大力量的訓練主要解決增加纖維橫斷面積和參與運動的肌纖維數量兩大問題，前者一般采用中小負荷強度、疲勞訓練，后者則以集中力量、短期最大收縮、間歇時間長的形式訓練。

（二）增加鞏固橫斷面訓練的方法和手段

1.重復法：其特點能加強新陳代謝，活躍營養過程，迅速提高肌肉力量，增大肌纖維橫斷面。隨著訓練負荷強度的變化，肌肉力量增加應逐漸負荷重量。

2.遞增法：其特點是負重量由小到大，組數有多到少，其作用是使肌肉受到充分刺激，使其圍度增加。

（三）增加肌纖維參與活動數量訓練的方法與手段

1.大強度訓練法：此訓練法是神經肌肉用力的高度集中，有助于改進協調性和充分動員肌肉運動單位參加用力，從而在肌肉體積不增加的情況下使相對力量得到提高。但是，采用這種訓練法需要很大的體力和心理準備，還應具備豐富的營養和良好的恢復手段等。

2.突出強度法：此訓練法的特點是每周每天每項都突出強度，甚至超出本人當天最高水平，然后減10kg做兩組，再減10kg做兩組，即開始遞增重量至當天最大重量，再遞減重量。在計劃規定的時間內要求組數越多越好，組與組之間的間歇以恢復為準。

（四）小學短跑運動員速度力量訓練方法

速度力量是短跑項目運動員最典型和最重要的力量，也是力量訓練中爭議最多的方法之一。短跑項目發展速度力量主要以發展爆發力為主。爆發力的公式是：爆發力=F×V即爆發力是由肌肉力量和肌肉收縮速度兩個因素界定的。在訓練中，為了提高爆發力，應著重于肌肉力量和肌肉收縮速度兩個方面的訓練。跳深練習被普遍認為是發展爆發力的最好辦法，從一定高度的凳子、跳箱上跳下，落地后即刻向前上方跳起，跳深高度應根據跳馬技術起跳動作的膝關節最大被動緩沖角度制定，踏跳時間控制在0.1～0.4秒左右，練習時可負重，負重一般為體重的20%較好。

（五）小學短跑運動員力量耐力訓練方法

力量耐力分動力性力量耐力和靜力性力量耐力，動力性力量耐力可分為最大力量耐力和快速力量耐力。短跑項目運動員主要進行動力性力量耐力訓練。

1.持續間歇法。嚴格控制間歇時間，使其有一定的疲勞積累，并在尚未恢復的情況下進行下一組練習。

2.循環訓練法。此訓練法將數種練習按一定順序安排，嚴格控制，使身體一直處于疲勞狀態下，以發展多部位力量耐力訓練。一般采用4～5個部位練習循環4～6組，每組間歇4～6秒，訓練間歇2～3分鐘。除了發展快速力量耐力外，對運動員內臟功能也有良好影響，也可提高練習興趣。

三、小學短跑運動員力量訓練的思考

（一）力量訓練的發展趨勢是針對項目特征的專項力量訓練，短跑專項力量是短跑專項速度和專項技術發展的前提。

（二）短跑是一項體能主導類、快速力量型的周期性項目，主要特點是距離短、速度快、強度大，其能量供應特點是依靠ATP-CP和糖酵解供能。

（三）現代短跑運動員的專項力量訓練應擺脫以垂直面用力為主的大負荷杠鈴練習。大重量、慢速度的杠鈴練習，不宜作為短跑運動員的專項力量練習手段。

（四）訓練實踐中必須重視以髖為軸的高速擺動力量；以肩為軸的擺動力量練習；以髖為軸的加速一制動擺動練習，它是短跑動力的源泉，是實現快速伸髖和積極著地技術的基礎。