試析田徑耐久跑教學訓練“三法”

文/張勇,營口理工學院附屬小學

試析田徑耐久跑教學訓練“三法”

文/張勇,營口理工學院附屬小學

有效的耐久跑教學訓練方法，能夠培養學生良好的意志品質和克服困難的精神，調動學生的主動性、自覺性、積極性和競賽性，較好激發學習耐久跑的直接興趣，從而大大提高學習效果。

田徑耐久跑教學；訓練方法

1 采用游戲教學法

從學生生理角度分析，學生身體處在發育階段，他們的心肺功能還不能承受大負荷的無氧耐力訓練，容易產生疲勞，最大負荷不可超過本人最大力量的80%以上，只有當練習的運動量和強度構成的負荷符合或接近學生機體負荷能力的最佳值時，學生的成績才會最好，采用游戲教學法教耐久跑，容易控制學生的運動強度和負荷強度，使肌肉在負荷后有恢復的時機和創造素質轉移的良好條件，有效的避免學生的疲勞現象，有助于機體的恢復和耐力素質的提高。

從學生的心理角度分析，學生的學習是要有較濃厚的學習興趣才能形成良好的學習動力的。從學生運動技術和身體素質方面分析，學生對跑的技術有了一定的感性認識和理性理解。這階段的學生是速度、靈敏、力量等素質增長的敏感期，耐力素質發展的敏感期需要挖掘，而耐力素質又是保證其它身體素質發展與提高的一個前提。

游戲教學法是在不影響教學目標完成的前提下，采用一些趣味性和學生易接受的教學手段，組織學生進行耐久跑練習，有助于積極調動學生的學習積極性，充分挖掘學生的身體潛力，降低疲勞程度。在教學中，我們可以創設長跑游戲比賽，也可進行“走跑式戶外”游戲，也可結合足球比賽進行長跑教學。寓長跑于游戲中的教學形式能渲染氣氛，推進教學高潮，從而形成輕松、活潑、愉快的教學氛圍，學生在學習中不覺得累，也不怕累，培養了學生的意志品質和克服困難的精神，調動了學生的主動性、自覺性、積極性和競賽性，激發了學習耐久跑的直接興趣，從而大大提高了學習效果。采用游戲法進行耐久跑教學要注意因材施教，個別對待。學生好勝心強，對于少數瘦小、體弱、及肥胖學生應區別對待，如：縮短跑距、減輕負荷，從而讓他們有獲勝的機會，提高他們的學習興趣，收到良好的教學效果。

2 克服“極點”的能力

中長跑時，由于機體能量消耗大，因此對氧氣的需要量增加。為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合。一般是跑2-3步一呼氣，跑2-3步一吸氣。隨著跑速的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率也會增加，可采用跑1步一呼氣，跑1步一吸氣的方法。要著重呼氣，因為只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸進氧氣。呼吸一般用鼻子與半張開的嘴同時進行。冬季練長跑或頂風跑時，為了避免冷空氣和強氣流直接刺激咽喉，應將舌尖上翹，微微舔住上腭。

眾所周知，耐久跑最大的挑戰是從無氧供能到有氧供能轉換時面臨的“極點”，即在開跑后不久，兩腿發軟、全身乏力，呼吸困難等感覺。在運動生理學中，這種現象稱為“極點”。“極點”的產生，主要是由于內臟器官的惰性造成的。因為人體從相對安靜狀態到劇烈運動時，四肢肌肉能迅速適應，進入工作狀態，而內臟器官，如呼吸、循環系統等，都不能很快發揮其最高的機能水平，造成體內缺氧，大量的乳酸和二氧化碳聚積，使植物神經中樞和軀體性神經中樞之間的協調遭到暫時破壞。“極點”的產生是一種正常的生理現象。訓練水平低及運動前的準備活動不足，都會增加出現“極點”現象的機會。反過來說，運動前做足準備活動，及體能狀況得到改善后，“極點”現象就會推遲或減輕，甚至不再出現。

3 限定距離的定時跑

一個運動員的訓練，從2400米定時開始。跑完的時間因人能力的差異而定。如果是一個比較善于跑的運動員開始訓練，對他的訓練時間的要求一般情況下定為14分鐘。為什么這么定呢？因為筆者經過長期的對學生的訓練和訓練成果的總結發現：一個比較好的田徑苗子，從沒有參加過訓練，跑200米的時間一般為1分鐘多一點，這樣跑完2400米，時間多為13～14分鐘，學生跑完這段距離從運動強度上來講不太大，從學生的體表特征上來看強度也是比較適中的，而且學生自己反應也不累，跑起來不厭倦。學生不厭倦是主要的，當然這取決于我們教練所定的時間。學生只要愿意跑和完成這個指標，那么我們的目的就達到了。經過二到三個月的訓練，運動員跑2400米的成績一般情況下都會達到12分鐘以內，而且這個成績的背后還有一個重要的收獲，那就是運動員通過這個訓練2400米跑，跑到12分鐘左右，正好是1分鐘一圈，運動員在訓練中慢慢地就跑出了節奏。

筆者原來任職的英華小學多年來在營口市西市區長跑比賽中拿了不少第一名。運動員剛開始練時，都是從2400米起步的，至于為什么是2400米而不是其它的距離，筆者是這樣想的：我們的訓練場地是200米一圈，小學生比賽的最長距離是1500米，運動員要想有個好成績，跑這個200米的圈子，一次跑個10來圈應當非常必要，練的時間長了，跑起來輕松多了，這就是耐力。就定下了新隊員從2400米練起的訓練手段。2400米定時跑的訓練時間一般為三個月左右。訓練的隊員，經過三個月的訓練后，跑完這段距離已經比較輕松，時間大概在12分鐘以內。這樣，運動員開始進入下一個階段的訓練。

4 結語

應該說采用游戲教學法則可以有效的避免學生學習過程中產生惰性，讓學生在各種歡快、輕松、新奇的游戲活動中，發展耐力素質，增強內臟器官功能，提高有氧代謝的能力，全面提高學生的健康水平。教學過程中還有許多值得我們深思的問題，教學方法是多種多樣的，耐久跑的教學一定要把握好游戲為主、學生主體兩大要點，通過分組、做游戲、開放式教學環境營造愉快、和諧、寬松的教學氛圍，讓學生自由的學、快樂的學，這樣才能達到我們的教學目的。教師給予學生創造、自由練習的氛圍，讓學生在樂中學、樂中練。在教學過程中，讓學生自己選擇學習內容，自己定學習目標。尊重了學生意愿，讓內容相同成為一組，讓他們自己在一起討論、實踐、總結、發現、再實踐、探究自己感興趣的內容。同時，教師給學生充足的時間進行學習，提高學生學習的積極性和主動性。由于這些項目是學生總結選擇的，學生從心里喜愛，而練習的方式又有一定的自由度，對學生有較強的吸引力。學生參與度一下子就提了起來，滿足了學生鍛煉的欲望，學生情感得到了體驗，增強了學生體驗成長離不開鍛煉的意識。