淺談初中舉重專項學生的體能訓練

楊友花

摘要：隨著我國舉重競技水平的提升，舉重專項學生要想在各種比賽中取得優異成績，除了要具備一定的心理素質之外，還要具備強有力的體能。只有具備較強的體能，才能夠支撐學生超負荷的舉重訓練，從而為參與競賽打下堅實的基礎。然而，在現實生活中，初中學校舉重專項學生的體能訓練并不如意，時常因為缺乏系統性的練習讓舉重專項學生的訓練效果逐漸下滑。對此，本文將結合舉重體能訓練的原則，談一談初中舉重專項學生體能訓練的策略，希望對有關的教學活動起到一定的參考作用。

關鍵詞：初中；舉重專項學生；體能訓練

筆者作為一名初中舉重專業體育教師，經過多年的教學實踐發現，多數舉重專項學生的體能訓練成效較差，不能為參與各種競賽活動創造良好的身體條件。那么在這樣的情況下，就要求了初中體育教師要科學、合理的組織學生進行體能訓練，有效提升舉重專項學生的力量水平，并使學生所需要的肩部柔韌性得到較好發展。基于此，如何科學、合理的進行初中舉重專項學生的體能訓練，是擺在廣大體育教育工作者面前的重要問題。

一、初中舉重專項學生體能訓練的原則

（一）系統性原則

所謂系統性原則，就是舉重專項學生從開始訓練到結束訓練的整個過程，都應該按照人體體能發展的規律進行訓練。例如，在基礎訓練階段，主要為體能訓練打好基礎。在競技水平提升階段，舉重專項學生的體能訓練要能夠輔助其水平的提升。在創造優異成績階段，舉重專項學生的體能訓練要能夠有效彌補自身的薄弱環節，從而提升其技術優勢。這就可以得知，不同階段的體能訓練，舉重專項學生所訓練的內容、強度均不同，應根據不同訓練階段的任務，做出相應的系統調整。

（二）突出重點兼顧全面性原則

突出重點兼顧全面性原則，指的是在最大化發展舉重體能訓練的基礎下，全面安排和充分發展舉重專項學生的多項體能要素。具體則是，在日常的舉重體能訓練之中，初中舉重專項學生的體能訓練要以力量為主，朝著擁有一個身強力壯、精力充沛的身體素質出發。但在突出舉重專項體能訓練的同時，還要注重其它體能要素的發展，例如與運動技能有關的體能要素，包括耐力、靈敏、平衡、協調等，以達到整體提高的目的。

二、初中舉重專項學生體能訓練的方法

（一）基礎訓練階段的體能訓練

在初中學校之中，舉重專項學生基礎訓練階段的體能訓練，主要以一般體能訓練為主，包括學生的身體柔韌性、穩定性、靈敏度以及爆發力素質等。并且，體能訓練的負荷量也要適中，不能讓學生承載太大的身體壓力。例如，筆者在組織學生進行基礎核心穩定性動作訓練的過程中，會有針對性的開展訓練內容，如奧林匹克深蹲、傳統硬拉、俯臥撐等。此外，我還會實施分層訓練，促進學生整體發展。例如，有的學生絕對力量相對較好，但柔韌性、協調性動作僵硬。那么我在制訂體能訓練計劃時，就會把提高柔韌性和性放在首位，加強跳繩和球類輔助練習，以加強學生身體的靈巧、協調性。有的學生力量素質好，但在做專項技術動作時，沒有做出“爆發”的要求，動作速度欠佳。那么我制定訓練計劃時，會加強“快速”專門練習來加強學生的速度感，如30-60米速度跑等等。

（二）專業水平提升階段的體能訓練

在初中學校中，舉重專項學生能力水平的提升，需要依靠專項身體素質來培養。其中，力量是舉重專項學生具備的第一素質，爆發力為核心，速度、柔韌性、耐力等起輔助作用。所以，舉重專項學生除了要具備強有力的力量支撐體能訓練外，還需要在全面身體訓練基礎上開展專項化訓練，通過專項化的訓練提升學生的綜合體能訓練，為參與競賽打下堅實的基礎。例如，筆者組織專項訓練的內容主要包括完成抓舉，以及挺舉所需的各部分肌肉群力量的輔助練習。其中，輔助練習工作主要分為發展下蹲翻力量的輔助練習“高翻、窄拉、前蹲、”等；發展上挺力量的輔助練習“頂蹲、實力推、坐推”等。

（三）競技狀態階段的體能訓練

隨著初中舉重專項學生專業水平的提升，身體的各機能與器官功能均達到了較高的水平。在這樣的情況下，學生的可塑空間就在逐漸降低，一般的體能訓練已經不能滿足現階段學生的訓練發展。只有更專業、更高強度的體能訓練，才能夠打破初中舉重專項學生已經形成的平衡，從而在一定程度上建立新的平衡點。據筆者多年的教學經驗及實踐總結得知，初中舉重專項學生在競技狀態階段的體能訓練，主要包括寬速拉、寬挺蹲、直腿抓，以及墊人、墊鈴、組合練習等。

（四）競技狀態保持階段的體能訓練

在競技狀態保持階段的舉重專項學生，在前面三個階段的身體訓練中累積了相當全面的運動訓練基礎。雖然學生的基礎訓練已無瑕疵，但競技狀態保持階段的體能訓練對于學生的身體訓練要求更高。這就要求了舉重專項學生不能忽視一般體能訓練，而是要在增強自身身體機能素質的基礎上提升舉重柔韌性和力量訓練水平，為舉重競技保持階段的體能訓練奠基。那么，此階段的體能訓練，就主要以針對舉重運用練習手段的訓練為主，精選出舉重專項力量效果最佳、爆發力最強的動作，以提高舉重專項訓練的效果。

綜上所述，作為新時期背景下的體育教師，初中舉重專項學生的體能訓練，要遵循一定的系統性、突出重點兼顧全面性原則，并且還要從基礎訓練階段、水平提升階段、競技狀態階段、競技狀態保持階段四個方面分別對學生進行訓練。這就可以得知，體能訓練時采用全方面的訓練手段，方法得當且有針對性，就能夠提升學生的專項身體素質訓練，充分調動初中舉重專項學生的訓練積極性，使學生得到全面發展，讓學生的舉重專業水平更上一層樓。

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