步槍立姿訓練方法的探討

項曉曉

（寧波體育運動學校，浙江 寧波 315103）

步槍立姿訓練方法的探討

項曉曉

（寧波體育運動學校，浙江 寧波 315103）

本文采用文獻資料法、數理統計法等研究方法，對步槍項目訓練方法上做了一些調查與分析，總結出一些具體的立姿項目如何提高成績的問題與看法，以期整體提高3×20m項目的基礎和決賽方向。希望本文能對步槍項目比賽選手有所幫助。

步槍立姿；基本技術；訓練方法

1 概 述

女子步槍3×20m項目是我國在奧運會上爭金奪牌的重點項目之一，近年來隨著系統化、規范化的科學訓練逐步深入，該項目的整體水平不斷提升，新人輩出，連創佳績。其共同特點是立姿技術水平提高幅度大，比賽中194環以上成績屢見不鮮，僅以2016-2017年全國射擊冠軍賽，全國射擊團體、個人錦標賽，全國射擊總決賽為例。

從表1可以看出，由于立射成績的大幅提高，使3×20m項目的總體水平上了新臺階，而決賽的勝負又取決于立姿的技術水平。從技術觀點來看，立姿射擊是在臥、跪射擊技術上發展起來的更為復雜的射擊姿勢，它吸收了臥、跪射擊的瞄準、擊發等基本技術動作，但又獨具掌握身體平衡、不利用槍支背帶與身體結合等更高更難的技術動作。在立射中，槍支的重心在人體中心線之前，為了保持平衡，身體要為補償槍支的對比重量而移動重心。由此，姿勢也就不對稱，對肌肉的要求也就有影響。立射的難處就在于要通過肌肉緊張達到保持平衡，這種平衡卻受到身體重心和步槍重心不在一條垂線上所產生力矩的影響。

因此，提高立姿技術水平對促進3×20m項目總成績的突破起著關鍵作用。近年來我們一直把提高立姿技術水平作為訓練重點來抓，通過教學交流，立姿技術水平有所提高，雖然與國內向外先進水平還有差距。但通過比賽實踐，我們看到了可挖掘的潛力還是很大，在此將自己在平時訓練中的體會和心得寫出來和大家交流探討。

2 確立合理規范的姿勢結構

射擊動作是以靜求穩、以穩求準、以準取勝的技能類表現準確性的項群，步槍各種姿勢動作均由人體靜立支撐體現。與臥、跪相比，立姿重心高、支撐面小、穩定性差、穩瞄扣配合的技術難以掌控、訓練中運動員往往會出現盲目求穩、精力前移、擊發瞬間力量發生變化等一系列現象，造成立姿成績提高緩慢且水平不穩定。因此，要提高立姿技術水平首先要提高立姿穩定。主要采取的方法有：（1）重視姿勢動作的調整。合理的動作重心是保證穩定性的基本條件，而穩定性又是創造優異成績的基礎。因此，姿勢動作結構必須符合生物力學原理才能使動作結構（即人槍結合）保持穩定，并堅持大運動量、大負荷反復練習，強化動力定性。（2）重視經常性的專項理論知識和辯證法知識的學習，幫助運動員拓展思路，結合訓練實踐提高認識。使運動員熟悉了解射擊動作規律，學會用辯證的思維方式分析和解決訓練中出現的問題。讓運動員充分認識到：在立姿訓練中，晃是客觀存在的，而穩只是相對的，從而正確處理好晃與穩的關系。（3）加強技術動作程序化、規范化訓練，努力提高技術動作的熟練程度。要求每次舉槍做到重心落點定位，自然指向定位，各相關部位用力協調一致，穩瞄扣協調配合。力求做到擊發瞬間保持“三態”（心態、力態、動態）不變，持之以恒地堅持一個動作標準，使正確動作得以強化。（4）根據自身身形特點在規則范圍內選擇動作。對于立射來說，人體的自然穩定性是比較關鍵的一點，訓練的主要目標就是提高人體的自然穩定性。穩定性可以通過長期的訓練來提高，其手段就是不斷地提高人體與槍支的結合程度，整體動作的人體內在力量既要協調、舒服，又要使人體穩定。這里就又涉及到隊員對自己肌肉力量的控制能力。立射在穩定性上的訓練比較困難，隊員要多去注重人體內在的力量協調，盡量將動作做得舒服，同時人體又相對比較平穩。整套動作的細節部分要銜接到位。在發展立射技術時要注意身體和槍支一體的重要原則，頭及上身需做靜止的工作，左臂的位置要固定，尤其要注意左肘和持槍手的位置。右臂和右手的姿勢要適合射手的生理解剖學的條件，體驗機體的“穩定感”。身體的扭轉是制定這一技術的重要環節，這需要每個人自己發展和完善，扭轉的程度要以轉到哪種角度穩定性最好而定。射手要按照自己的感覺掌握身體的姿勢，選擇射擊姿勢時要考慮到每個射手的身體結構：身高較矮的射手以其較緊張射擊姿勢取得好成績；而身材高大的射手應首先選擇放松的射擊姿勢。調整槍托及槍托護木的位置對擊發和姿勢的穩定，如果大體掌握了靜止擊發部分的技術，那么只需對細節進行一些變動，以便進行客觀的檢查。

表1 2016-2017年女子步槍3x20m項目全國性比賽優秀運動員立姿成績

3 堅持預感預報有利于正確動作概念的形成

預報有利于加強動作的本體感覺，并能提高對動作的感知覺能力。預感是射手擊發前對動作的預感能力，通過預感可完善人槍結合的合理狀態，高精確的預感能力還可以提高擊發時機的反應時，有利于適時擊發。預報則是建立在預感基礎上，擊發瞬間視覺等外部感知覺參與活動下感覺到可能命中的環數，有利于及時對照實際情況做出分析判斷和良性反饋，使運動員自覺把注意力回收到對正確動作的持久保持上來，有助于精力集中且動作感受清晰，避免急躁情緒的發生，保證訓練質量，使正確技術動作得以鞏固。

配合電腦激光測試系統檢查監督基本技術并進行技術診斷。通過電腦激光測試對槍支入靶方向、運槍軌跡、晃動規律、平穩狀態、擊發時機、擊發瞬間力量保持及穩、瞄、扣協調配合等情況都能了如指掌，從而對規范技術動作標準，提高技術規格質量，檢查人槍結合的一致性、持久性、穩定性有著重要意義。讓運動員了解自己掌握技術的情況，訓練更有針對性且收效顯著。所采用的方法：（1）每發射1槍后，運動員自己預報并記錄或與教練配合進行檢查對照；（2）利用紅外線激光測試系統檢查、監控射手從舉槍入靶直至擊發的全過程并進行分析調控。

4 表象訓練有助于提高動作技術的準確度

表象是一種心理技能，它是指運動員有意識地積極主動利用自己的頭腦中已形成的運動表象進行回憶、重復動作過程，再現正確動作，加快掌握動作技巧的過程。因此，表象訓練必須以正確的技術動作為基礎來幫助運動員加深強化正確動作概念。清晰準確的運動表象可提高運動員的本體感覺能力使技術動作思路清晰、過程流暢、準確到位，注意力高度集中，還可以提高運動員情緒控制的能力，主要采用的訓練方法有：（1）在日常訓練中的表象訓練，要求每打完1發后，先通過預報對動作進行分辨，然后運用表象讓正確動作再現，從而達到糾正誤差，鞏固強化正確動作概念，提高技術動作的準確度和10環命中率。通過對正確動作及10環心理感受的表象，還能起到穩定情緒，增強信心的作用。（2）要求運動員堅持每晚入睡前進行20～30min的表象訓練，表象正確的動作標準、動作程序及打10環的心理體驗。

5 從實戰出發增加訓練難度

由于比賽氣氛所帶來的心理和情緒上的緊張反應，立姿的發揮常受到一些影響。因此，加大心理負荷，增加訓練難度，以縮短訓練與比賽的距離是非常必要的。在訓練中，我們采用的方法有決賽練習、10環定量、單組達標和密度練習等。（1）決賽形勢的練習規定在單發 50s，單組 150s、200s、250s時間內完成從舉搶到擊發的全過程，利用現場報成績的形式增加緊張度和比賽氣氛來激發運動員爭強好勝的信心，促使動作干凈利落一步到位，果斷擊發，一氣呵成，動作自然流暢。（2）在有具體要求的情況下進行單組達標和10環定量的訓練。這就需要運動員必須把握好整套技術動作的協調配合，從而培養運動員心理穩定、操作有序、發發以10環為目標的思想境界，增強心理承受能力，始終堅持以一發為單位，貫徹發發從零開始的思想，強調每打完一發確保“意識回零”，連打10環不手軟，訓練更接近比賽，更符合比賽的心理需要。

（3）密度練習不僅僅對初學射手有益，對較成熟的老運動員同樣不可忽視。訓練中采用密度練習的方法有助于正確處理好動作與環數的關系，可有效避免環數帶來的干擾，能培養運動員注重動作過程，促使運動員自己的將注意力回收到動作上，對加強動作一致性、準確性、提高動作的感覺記憶能力起到了積極的作用。

6 結 語

通過訓練方法的不斷變換，使我們有了一些收獲，運動員在掌握立姿技術上有了很大進步，同時心理上也得到了鍛煉，但與國內外高水平的運動員相比還存在著很大差距，在今后的訓練中還需要進一步探索提高立姿技術水平的方法與手段。

[ 1 ] 王建利.論立姿射擊的基本訓練[ J ].山東體育科技，1999（5）：22.

[ 2 ] 周建軍.關于步槍立射技術的分析[ J ].安徽體育科技，2004（5）：54-55.

[ 3 ] 張曉東.立姿射擊訓練如何提高穩定性[ J ].中國體育教練員，1994（1）：20-21.

G871.1

A

1674-151X（2017）19-025-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.19.014

投稿日期：2017-08-23

項曉曉（1987-），射擊一級教練員，本科。研究方向：運動訓練。