淺談高中生跳遠助跑技術的訓練

凌元全

摘要：助跑技術是跳遠運動的關鍵，掌握好助跑技術對跳遠至關重要，它是決定運動者能否取得優異成績的重要因素。實際訓練中針對助跑技術的四個環節和心理、生理變化方面進行訓練，這對靈敏、柔韌較高的高中生來說更易掌握。這也是筆者在從事多年實際訓練及教學過程中得出的結論，希望能對從事高中跳遠訓練的教師及同學提供一定的幫助。

關鍵詞：跳遠；助跑技術；準確助跑；速度

中圖分類號：G633.96文獻標識碼：B文章編號：1672-1578（2017）08-0172-01

1.前言

隨著社會的不斷發展，人們的生活水平不斷提高，體育運動逐步發展起來，特別是針對青少年的體育活動越來越豐富。然而當前高中學生的身體素質卻逐步下降，其運動成績也隨之下降，針對這一現象，教師應找出更適合于當前的訓練方式、方法，以提高他們的身體素質及運動成績。就跳遠運動而言，如何能根據技術的四大環節來訓練，同時注意學生的生理和心理的變化。這里以西藏昌都市第四高級中學的高一和高二年級為研究對象，通過觀察、統計、歸納等方法作出評述，為參與高中生跳遠訓練的人提供一些參考。

2.研究對象與研究方法

2.1研究對象：西藏昌都市第四高級中學高一年級和高二年級田徑代表隊（男生）。

2.2研究方法：觀察法、實驗法、文獻資料法。

3.分析與討論

3.1通過觀察西藏昌都市第四高級中學的高一和高二年級的田徑代表的訓練，其訓練的側重點不同，高一側重踏板起跳的訓練，而高二側重助跑技術的訓練。通過一學期的訓練成績提高明顯不同，通過統計、歸納如下所示：

高一年級

姓名訓練前成績（米）訓練后成績（米）增長成績（米）

扎西旺堆5.185.410.23

斯朗次仁5.375.600.23

斯朗旺堆5.405.580.18

扎西多杰5.706.010.31

向桑5.135.430.30

平均成績提高：0.25m

高二年級

姓名訓練前成績（米）訓練后成績（米）增長成績（米）

仁真次旺5.496.240.75

桑珠5.536.480.95

金安次仁5.576.240.67

尼瑪吉村5.426.060.64

阿旺尼扎5.656.230.58

平均成績提高：0.718m

通過上表可知高一訓練隊的平均成績只提高0.25m，而高二年級則提高了0.718m，這說明在跳遠運動中助跑技術更為重要，抓好助跑技術訓練能夠較快地提高運動成績。

3.2助跑技術

3.2.1前程助跑技術。前程助跑過程包括助跑起動方式和助跑加速方式，所謂起動是指運動員靜止開始的那一刻。起動的姿勢有兩類，第一類是站立式或半蹲式的靜止類。這類起動有利于助跑前幾步步長的穩定，上板誤差率普遍較“行進間”起動偏小。而第二類開始助跑較自然、輕松、有利于后續動作的放松。所謂加速是指從起動的那一剎那至最快速度時的整個過程。加速方式也有二種：一種是積極的加速方式；另一種是逐步加快方式。兩種加速方式各有所長，采取何種方式因人而定。

3.2.2后程助跑技術。后程助跑的步數和頻率的關系十分緊密，通過查閱資料了解到，助跑最后幾步（一般認為4-6步）是整個助跑技術的關鍵，助跑最后3-4步提高頻率的節奏是最有效的助跑節奏。據本人從事多年的助跑訓練和實際教學得出一個結論：倒數第一步比倒數第二步步長小10-20cm。不過這一點國內的許多專家有不同的測量數據，不過他們研究的均是高水平的運動員，所以對高中生的訓練還是應確定在10-20cm這個數據內較合適。

3.2.3全程助跑距離。全程助跑的距離是一個難以掌握的數據，有的人可以高達50m，而有的人可以在30m內完成，這個因人而定。就高中生而言，根據他們的力量素質弱、水平速度發揮快等特征，一般在27-38m即為合適。要具體確定好每個學生全程助跑的距離，是要經過走步估量和反復的試跳來調整的，所謂走步估量就是以計劃助跑步數乘以2，在減去2的普通走步數估量，再通過試跳來調整到準確的助跑距離，這也是最基本的一種調整助跑距離的方法。這里的計劃是指運動員計劃自己在試跳中應助跑的步數。對于高中學生來說，一般在14-18步最為合適，這也是發揮最高速度的最合適的步數。

3.2.4起跳前的助跑速度。起跳前的助跑速度是決定成績好壞的基礎，根據筆者的多年實踐訓練經驗及查閱資料了解到，科學訓練方法得知，起跳時人體重心的運動方向發生變化，使人體運動的方向和地面有一定的夾角，也叫起跳角（一般在18？-24？間），需產生這一角度就必須使一部分水平速度轉化為垂直速度，但具體的轉化情況怎樣？通過科學的測試得出：將水平速度的10-20%轉化為垂直速度最適合。

3.3影響跳遠助跑技術掌握的因素分析

心理負荷的影響因素。一方面，對于身體發育還不完全成熟的高中生來說，由于力量的限制而影響技術、技能的掌握，導致自信心的不足；另一方面，教師沒去了解學生的興趣、愛好、千篇一律按自己的方法強行學生訓練，以及在語言和行為上表示對學生沒有信心，這無疑是給他們的心理一個嚴重的打擊。這種因素都將影響其訓練效果，導致精神處于過度緊張狀態。所以教師在訓練時要根據學生的個性心理差異進行因材施教。

4.結論與建議

4.1結論

通過跳遠助跑技術的綜合分析，得出以下結論：

4.1.1跳遠助跑起動方式為“靜止類”和“行進類”：加速方法為“積極加速”和“逐步加速”。助跑前一定要量好自己的步點，以保證助跑的準確性。

4.1.2助跑的后程應逐漸提高步頻。倒數第一步步長比倒數第二步步小約10-20cm為宜。

4.1.3全程助跑距離在27-38m最為合適。個別能力強、發揮最高速度慢一點的可適當延長助跑距離。

4.1.4助跑起跳前應盡量減少水平速度的損失，獲得最大的垂直速度。

4.1.5減少高中生的生理和心理負荷是提高運動成績的一方面。

4.2建議

4.2.1教師應隨時注意學生的生理和心理的變化，對出現的問題應盡快設法解決。

4.2.2教師應與學生密切配合，對訓練中存在的問題相互分析總結，求得共同的意見，以獲得運動成績的不斷提高。

參考文獻：

[1]候金云.候日信.助跑——決定跳遠成績的最重要因素.1996

[2]袁作生.南仲喜.跳遠的主要訓練內容、方法、手段.1996