初中生長跑訓練有效途徑探討

俞振渭

中圖分類號：G822 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2017）05-144-01

摘要 近幾年來，生活條件越來越好，學生的身體不存在營養(yǎng)不良問題，但因?qū)W生不注重鍛煉，導致學生的身體健康素質(zhì)逐漸下降，引起了國家教育部的重視，遂下發(fā)文件，對學生每日的跑步鍛煉作了要求。全國各地學校響應號召，針對學生跑步鍛煉采取了相應的措施。本文主要針對初中生長跑訓練的有效途徑進行探討。

關(guān)鍵詞 初中生 長跑訓練 有效途徑

中長跑等田徑項目是《初中體育與健康課程標準》要求的內(nèi)容，可以增強初中生心肺功能與身體體質(zhì)，還可以使學生養(yǎng)成良好的運動興趣愛好。因此各初中學校的領(lǐng)導階層要對初中生長跑訓練引起重視。

一、初中生長跑運動特點及供能特點

初中生長跑運動特點是運動量大、距離長，有1500米、5000米、10000米等，這種長時間的運動需要學生的呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)能力達到一定的要求，這也是通過循序漸進的訓練，否則，極有可能因為劇烈運動出現(xiàn)猝死情況。長跑訓練的關(guān)鍵就是提高供氧能力，在—定的時間內(nèi)完成有針對性的訓練，并且多做這種訓練，久而久之，心肺能力就提高了，長跑就不會出現(xiàn)身體問題了。

長跑訓練分為三個階段，其一是起跑能力訓練，再者是途中持續(xù)跑能力訓練還有最后的沖刺能力訓練。針對不同階段，訓練的原理和方式皆有不同。

大量的長跑活動，會產(chǎn)生乳酸，從而影響訓練的進行，所以要提高學生的耐乳酸能力。長跑是考驗耐力的運動項目。而提供長跑能量的方式主要有三種：有氧代謝、糖酵解和磷酸原代謝。

二、初中生長跑訓練存在的問題

長跑運動因為動作單一、過程枯燥，且在開始階段會給身體造成負擔，容易引起訓練的中學生身心上對此產(chǎn)生反感。因此，在訓練的過程中，很容易出現(xiàn)極點，速度受到限制，提高不上去，身體各部位沒有配合協(xié)調(diào)好，最后的結(jié)果不利于長跑的訓練。因此，要針對出現(xiàn)的問題做出整改。

三、初中生長跑訓練的有效途徑

（一）改變傳統(tǒng)的訓練方法

對于初中生來講，長跑是一項要求較高的運動項目，用傳統(tǒng)的方式訓練的方式不能起到積極作用，還在一開始就使學生消極對待。現(xiàn)如今的長跑訓練已從只注重耐力訓練向耐力與速度相結(jié)合的方向轉(zhuǎn)變，在長跑比賽中，最后的結(jié)果取決于耐力和速度。其中耐力是充分必要條件，速度則是必要不充分條件。也就是說以耐力為前提，進行速度的較量。

提高速度是一個循序漸進的過程，需要通過平時長時間的訓練來做到。

（二）提高學生吃苦耐勞意志力

作為長跑的執(zhí)行者，學生必須擁有良好的心理素質(zhì)和身體素質(zhì)。通過教練課程的介紹，使學生明白長跑的意義、目的，從而給自己心理建設(shè)，接受長跑這項運動。在長跑訓練中，學生積極訓練，逐漸培養(yǎng)吃苦耐勞的好品質(zhì)。提高意志力是堅持長跑的必要條件，這樣也能使學生順利適應極點。

（三）提高訓練技巧

在長跑訓練開始之初，教練要采集他們運動的原始數(shù)據(jù)。包括他們在測驗過程中出現(xiàn)的問題和身體部位在運動過程中的運用情況（比如上肢擺動情況、步頻和步幅情況），并針對這些因材施教，采取相應的措施彌補問題，糾正身體部位不協(xié)調(diào)的地方，做好開始，接下來訓練就順暢多了。

步頻要快，這就需要上下肢互相配合，上肢加快擺動，下肢加快跑動。步幅要適中，因此下肢控制邁出步子的大小。作為長跑的主要肢體，又關(guān)系著步頻和步幅，現(xiàn)在先來針對下肢力量進行訓練，初中生可以通過蛙跳、跳高、跳臺階、或者在進行高低不平的上下坡跑。長期堅持練習，下肢力量就會增強。

上肢力量訓練，其技巧就是時刻配合整個軀體和下肢的運動，做好協(xié)調(diào)，帶動它們向前運動，提高整體效果。在彎道，外側(cè)手臂擺動幅度大于內(nèi)側(cè)幅度。可以通過舉杠鈴，俯臥撐，平板支撐等方式來加強上肢擺動時的、幅度及強度。

核心力量訓練，下肢運動通過核心區(qū)域，將狀態(tài)傳給上肢和軀體，使其做出對應的動作，所以核心區(qū)域是上肢和下肢懸掛的地方，主要是軀干、骨盆、脊柱組成的區(qū)域，用瑜伽墊來進行仰臥起坐、軀干單邊橋運動來提升核心力量，瑞士球、平衡棒也可依訓練核心力量。

心肺力量訓練，心肺的承受能力決定著長跑堅持的時間長短，可以通過變速跑、間接跑來提升心肺能力。隨著每次鍛煉來增加時間或距離，提高速度，這樣循序漸進的鍛煉會提高心肺忍耐能力。

長跑專項訓練，專項訓練主要針對于速度訓練，通過重復訓練法、間接訓練法與交替訓練法。

（四）采取多種練習方法

長跑的練習方法有很多種，比如說改變速度跑，分為快、慢、勻速跑；定時定距或不定距跑；改變條件、改變環(huán)境、改變負荷重量跑；音樂跑（激昂的音樂可以刺激學生興奮度）。這些方法，能培養(yǎng)學生的速度感。

四、初中生長跑訓練應注意問題

初中生正是處于身體生長的階段，長時間不間斷的訓練，會給他們造成身體負荷。所以如果訓練過程中出現(xiàn)頭暈、嘔吐、暈倒等癥狀，教練要針對學生訓練過程的身體狀態(tài)來調(diào)整訓練項目，在兼顧身體的同時，還能訓練好長跑，更能容易使學生接受。所以根據(jù)長跑過程的特性，只能注定它是不定期運動，最好一周1-2次，每次持續(xù)半個小時就可。

在進行了長跑訓練后，還要注重恢復養(yǎng)護法的訓練。恢復養(yǎng)護法就是幫助學生恢復身心的健康狀態(tài)，在訓練后可以采取身體減壓的辦法，使身體上得到放松，還要注重心理上的輔導，讓他們克服心理障礙，堅持訓練。

五、結(jié)語

初中生長跑訓練，不可盲目進行，每個人的身體素質(zhì)是不同的，所以要因材施教，采用有效的方法和途徑去訓練，才能事半功倍。學生要注重自己的實際情況，無論是身體情況還是訓練狀況，出現(xiàn)問題時要第一時間高訴教練，不可拖延，以免延誤身體治療時機，也可以讓教練根據(jù)學生的訓練狀態(tài)調(diào)整適合自己的訓練模式。endprint